Gezondheidstips: Waarom een gezondere levensstijl helemaal niet veel tijd kost

Gidsen voor een gezonder leven vullen hele boekenplanken. En de meeste tips daarin zijn zeker niet verkeerd. Maar het uitvoeren van veel goede voornemens vereist vaak grote veranderingen in je levensstijl - en dat ook nog eens van de ene op de andere dag. Niet gemakkelijk voor mensen, die gewoontedieren zijn. Zelfs de eerste stap zetten is meestal moeilijk. Want hoe begin je met gezonder leven? Het antwoord van de innerlijke bastaard is vaak: helemaal niet!

weinig(er) is veel

Met deze wetenschappelijk onderbouwde trucs kun je je innerlijke bastaard misschien gemakkelijker te slim af zijn. Deze kleine gezondheidshacks kunnen immers snel in het dagelijks leven worden geïmplementeerd, tegen lage kosten en met minimale stress, en hebben een enorme impact op je welzijn.

Geloof je niet echt in wonderen van één minuut? Dan is hier een voorbeeld: je hebt het tijdens de pandemie van het coronavirus vrijwel zeker (hopelijk) met succes in je leven geïntegreerd zonder grote offers te brengen (in termen van tijd): regelmatig en grondig je handen wassen. Het is bewezen dat dit de transmissieroutes van veel ziektekiemen onderbreekt, zoals niet alleen wordt benadrukt door de Duitse Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).

Gezondheidshack 1: Het is beter om intensief te bewegen dan langdurig

Een nieuwe studie toont aan dat sprint interval training (SIT), die in totaal niet langer duurt dan 30 minuten per week inclusief warming-up en cooling-down, net zo goed is voor de gezondheid als medium-intensity continuous training (MICT) drie keer per week gedurende 50 minuten per keer (dus 2,5 uur in totaal).

De onderzoekers lieten negen voorheen inactieve jonge mannen gedurende 12 weken drie keer per week in totaal één minuut fietsen op hoge intensiteit op een indoorfiets. De minuut was verdeeld in drie uitbarstingen van 20 seconden van maximale inspanning, met twee minuten herstel van matige intensiteit ertussen.

De beloning: "We konden aantonen dat SIT een tijdsefficiënte trainingsstrategie is om de insulinegevoeligheid, het uithoudingsvermogen, de cardiorespiratoire conditie (red.: het vermogen van de ademhalings- en bloedsomloopsystemen om het lichaam van zuurstof te voorzien), de mitochondriale inhoud van de skeletspieren en andere indices van cardiometabole gezondheid in dezelfde mate te verbeteren als traditionele MICT," zegt studieleider Martin J. Gibala, hoogleraar kinesiologie aan de McMaster University in Ontario. Daarnaast toonde het onderzoek aan dat de intensieve trainingssessies ook leidden tot een vergelijkbaar, gematigd gewichtsverlies als MICT en gepaard gingen met een toename in calorieverbranding. "10 minuten per trainingssessie, waarvan 60 seconden inspannend - het zou moeilijk zijn om een effectief trainingsprogramma te ontwikkelen dat nog sneller is."

De herstel-, opwarm- en afkoelfasen zijn nodig zodat het lichaam in staat is om zichzelf 60 seconden achter elkaar tot het uiterste te drijven en omdat het belangrijk is om het lichaam voor te bereiden op de belasting om blessures te voorkomen, aldus de expert.

Er zit echter een addertje onder het gras: je moet niet beginnen met trainen op hoge intensiteit, zoals SIT, zonder gedegen trainingservaring of professioneel advies en instructie van een fitnesstrainer.

Er is immers een studie gepubliceerd in december in "Nature Medicine" Studie hat bereits gezeigt: Zelfs korte, intensieve activiteiten in de dagelijkse routine - zoals traplopen, power walking, grondig schoonmaken van het huis of spelen met kinderen of huisdieren - verminderen het risico om te sterven aan kanker of hartaandoeningen aanzienlijk.

Gezondheidshack 2: Meer plannen in plaats van meer eten

Voor veel mensen is een van de moeilijkste dingen om te doen als het gaat om gezondheid, zichzelf discipline opleggen als het gaat om eten - of het nu gaat om de hoeveelheid, calorieën of het kiezen van gezond voedsel. Een evenwichtig en gematigd dieet is echter essentieel. "Het beschermt tegen veel chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker," schrijft de Wereldgezondheidsorganisatie.

Er zijn echter een paar trucjes die je kunnen helpen om beter te eten.

Stap 1:Geef je impulscontrole een boost. Het schrijven van een boodschappenlijstje is daar één van, zegt Cornell professor Manoj Thomas. Je moet ook nooit met honger boodschappen doen. En: altijd contant betalen in de supermarkt. Volgens een studie van het Journal of Consumer Research leidt dit tot bewuster winkelen. Dit is niet alleen makkelijk voor je portemonnee, maar verbetert ook je gezondheid. In het onderzoek belandden meer gezonde en caloriearme voedingsmiddelen in het boodschappenmandje wanneer de proefpersonen met biljetten of munten betaalden. De reden: "De pijn van contant betalen kan de impulsieve drang om ongezonde voedingsmiddelen te kopen temperen. Creditcardbetalingen daarentegen verzwakken de impulscontrole," legt studieauteur Thomas uit.

Stap 2: Dek de tafel bewuster. Een studie laat zien dat je grip kunt krijgen op je portiegrootte door te eten van kleinere borden of ondiepere schalen waar minder voedsel in past. "Het lijkt erop dat we onze ogen gebruiken om calorieën te tellen en niet onze magen. Een leeg bord geeft het signaal: Ik zit vol," zegt onderzoeksleider en voedingspsycholoog Brian Wansink.

Bonus hack: Of het nu chips of chocolade is - als je trek hebt in iets dat de naam "gezond" niet verdient, wacht dan even voordat je de verpakking openscheurt. "In 80 procent van de gevallen leidt pauzeren ertoe dat je daarna een gezondere keuze maakt omdat de trek verdwijnt," zegt expert Wansink.

Gezondheidshack 3: Beter beter dan langer slapen

"Slaap is een van de belangrijkste factoren als het gaat om onze gezondheid. Ons slaapgedrag beïnvloedt alles, van ons dagelijks functioneren, gewicht en risico op een hartaanval tot ons mentale welzijn op de lange termijn," zegt professor Russell Foster, directeur van het Sleep and Circadian Neuroscience Institute aan de Universiteit van Oxford.

Onderzoek heeft aangetoond: Het meest cruciale aspect van slaap is de kwaliteit van de nachtrust. Natuurlijk is een voldoende lange slaap van idealiter zeven tot negen uur ook erg belangrijk, net als een natuurlijk slaapritme dat geen discrepantie creëert tussen de-interne-klok en levensstijl, benadrukt studieleider Michaela Kudrnáčová van de Charles University in Praag. "Van alle drie de aspecten had de kwaliteit van de slaap echter de grootste invloed op de geanalyseerde parameters voor de kwaliteit van leven."

Voordat je de kosten maakt om een bed, matras, dekbed of slaapgids in een multipack te kopen, zou je de volgende hack moeten proberen: Neem één tot twee uur voordat je naar bed gaat een warme douche of bad met een watertemperatuur van 40 tot 42,8 °C. Een studie heeft aangetoond dat dit je hartslag kan verlagen, je ademhaling kan verdiepen en vertragen en je spijsvertering kan vertragen, waardoor je beter slaapt. Je verlaagt ook je kerntemperatuur: dit geeft je lichaam het signaal dat het tijd is om te slapen en verbetert de bloedtoevoer naar je handpalmen en voetzolen, wat ook bijdraagt aan de slaapkwaliteit.

De belangrijkste feiten in het kort

Zoals je ziet hoef je niet elke seconde van je leven te investeren in je gezondheid. Je kunt veel bereiken in slechts een paar minuten en met slechts een paar trucjes. Dankzij de gezondheidshacks ervaar je ook zelfeffectiviteit. Je realiseert je dat je actief iets kunt doen wat goed voor je is. En dat kan je de kick geven om nog grotere veranderingen aan te pakken.

*Ben je nog niet gemotiveerd genoeg? Dan vind je nog meer gezondheidstips in het tweede deel van deze serie artikelen. *