Goede suiker? Slechte suiker? Hoe goed ken je deze zoet smakende stof?

Suiker heeft geen goed imago. Daarbij is het op zichzelf niet "slecht". Integendeel, we hebben het zelfs nodig: "Mensen hebben grote hoeveelheden energie nodig om te overleven. Glucose (druivensuiker) wordt voornamelijk gebruikt als brandstof. In de koolhydraatstofwisseling speelt deze eenvoudige suiker een centrale rol voor de hersenen en de spieren," legt gezondheids- en voedingsdeskundige Hannah Frey (in het Duits) uit.

Daarom bevat het bloed van gezonde mensen ook 60 tot 140 mg glucose per 100 ml. Zonder glucose zouden we niet kunnen ademen, lopen, praten of denken. "De hersenen alleen al hebben 130 tot 140 g glucose per dag nodig, oftewel 75 procent van het totale verbruik van alle cellen in het lichaam," legt Frey uit. In stressvolle situaties kan de suikerbehoefte van de hersenen zelfs oplopen tot 95 procent.

Omdat ons denkorgaan geen energie kan opslaan, onttrekt het actief de glucose die het nodig heeft aan reserves in het bloed, de lever en de spieren. Dit mechanisme werd in 1998 ontdekt door hoogleraar geneeskunde Achim Peters. Als de hersenen niet krijgen wat ze nodig hebben, schakelen ze na tien seconden uit en na een paar minuten treedt onomkeerbare hersenschade op.

Maar waarom beveelt de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) ons dan aan om onze suikerinname drastisch te verminderen?

Het antwoord is simpel: in de westerse samenleving eten we veel meer suiker dan we nodig hebben. De gedetailleerde, niet-zo-simpele versie volgt hier in negen punten:

Feit 1: niet alle suikers zijn hetzelfde

Zonder scheikunde te hebben gestudeerd, is het niet zo eenvoudig om grip te krijgen op het onderwerp suiker. Voor niet-ingewijden is suiker meestal de witte substantie die uit de sproeier druppelt. Chemisch gezien is het sacharose, gewonnen uit suikerbieten en suikerriet. Suiker behoort tot de groep koolhydraten die bekend staan als sacchariden. En ze zijn er in verschillende vormen:

Volgens de "Gesellschaft Deutscher Chemiker" (Vereniging van Duitse Chemici) is het belangrijk om het volgende te weten voor thuisgebruik: monosachariden zijn de eenvoudigste suikers. Ze bestaan uit slechts één suikermolecuul. De meest voorkomende enkelvoudige suikers zijn glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker) en ribose. Zulke monosachariden komen van nature voor in fruit, groenten en zuivelproducten. Maar ze worden ook aan veel dranken, snoepgoed en eindproducten toegevoegd als geraffineerde (d.w.z. bewerkte en geïsoleerde) suiker, die goedkoop te produceren is, om te zoeten en de textuur te verbeteren.

Als twee monosachariden in een product worden gevonden, worden ze toegevoegd aan een ander product.

Als twee monosachariden combineren, is het resultaat disachariden (dubbele suikers). Hiertoe behoren tafelsuiker (sucrose), dat bestaat uit fructose en glucose, maar ook lactose (melksuiker) en maltose (moutsuiker). Dubbele suikers komen daarom voor in alle maaltijden en producten waaraan tafelsuiker is toegevoegd, of in voedingsmiddelen zoals yoghurt, kaas en ijs.

Meervoudige suikers (oligosachariden) bestaan uit meerdere enkelvoudige en/of dubbele suikermoleculen. Raffinose en stachyose, die voorkomen in peulvruchten en sommige groenten, zijn hier voorbeelden van.

Meervoudige suikers (oligosacchariden) bestaan uit meerdere enkelvoudige en/of dubbele suikermoleculen.

En tot slot bestaan meervoudige suikers (polysachariden) uit vele gekoppelde enkele, dubbele en/of meervoudige suikermoleculen. Hiertoe behoren zetmeel en glycogeen, die voorkomen in voedingsmiddelen van dierlijke en plantaardige oorsprong, zoals aardappelen.

Feit 2: elke suiker wordt anders verwerkt

Je lichaam reageert niet op dezelfde manier op elk van deze vier soorten suiker. Hoe complexer de structuur van een suiker, hoe zwakker de invloed op de bloedsuikerspiegel. Dit komt omdat alle soorten suiker eerst moeten worden afgebroken tot eenvoudige suikers voordat ze kunnen worden opgenomen in de bloedsomloop en energie kunnen leveren.

Terwijl de insulinespiegel snel stijgt na het eten van voedingsmiddelen die enkelvoudige of dubbele suikers bevatten en daarna net zo snel weer daalt, zodat we al snel weer honger hebben, stijgt de insulinespiegel slechts langzaam na het eten van complexe koolhydraten. Voedingsmiddelen met meerdere suikers verzadigen daarom beter en langer.

"Over het algemeen heeft de inname van koolhydraten via meerdere suikers, vooral zetmeel, de voorkeur. Als gevolg van een aanhoudende overmatige inname van enkelvoudige en dubbele suikers, die een snelle insulinerespons in het lichaam teweegbrengt, en als dit proces chronisch wordt en de bloedsuikerspiegel aanhoudend hoog is, ontstaan ziekten zoals diabetes", leggen de experts uit op de expertportaal voor de chemische sector (in het Duits).

Feit 3: niet alle suikers zijn op dezelfde manier "slecht"

In haar Richtlijnen adviseert de WHO daarom om maximaal vijf tot tien procent van de energie-inname te besteden aan vrije suikers. Alle enkelvoudige en dubbele suikers die kunstmatig aan de voeding worden toegevoegd, worden beschouwd als "slechte" vrije suikers. Dit zijn voornamelijk glucose, fructose en sucrose. Het natuurlijke suikergehalte van honing, siropen, vruchtensappen en vruchtensapconcentraten wordt ook meegeteld als vrije suiker.

Vrije suikers maken voedingsmiddelen niet alleen calorierijk, wat in verband wordt gebracht met de toename van obesitas in geïndustrialiseerde landen. Vrije suiker, die meestal voorkomt in de vorm van geraffineerde en bewerkte suiker, bevat ook weinig mineralen, dus er zijn geen voordelen voor de gezondheid. Integendeel zelfs. De WHO waarschuwt dat overmatige consumptie, naast diabetes type 2, kan leiden tot hartaandoeningen, tandbederf en ontstekingen.

toegevoegde fructose wordt als bijzonder slecht beschouwd. Het wordt namelijk in de lever omgezet in vet. Fructose wordt er daarom van verdacht bij te dragen aan leververvetting en in grote hoeveelheden obesitas en diabetes te bevorderen. Daarom heeft het Duitse Federale Instituut voor Risicobeoordeling (BfR) producten met een hoog fructosegehalte af, zoals in de winkel gekochte vruchtensappen, vooral omdat deze de vezels, vitaminen en andere stoffen missen die nog wel in vers fruit aanwezig zijn.

Over fruit gesproken: suiker komt van nature voor in vers fruit en verse groenten, maar ook in melk. Hun fructose of lactose telt niet mee als het gaat om de dagelijkse suikerinname. Sterker nog, onderzoekers hebben tot nu toe geen negatieve effecten kunnen aantonen voor de consumptie ervan, omdat suiker ook wordt opgenomen met andere voedingsstoffen en voedingsvezels in voedsel.

Feit 4: je eet (waarschijnlijk) te veel suiker

Volgens schattingen van het Federaal Bureau voor Voedselveiligheid en Veterinaire Zaken (FOSV) consumeren de Zwitsers ongeveer 110g vrije suiker per dag

Dat is 20 keer meer dan 150 jaar geleden, toen suiker nog een luxe was, en tot vier keer meer dan aanbevolen door de Wereldgezondheidsorganisatie. Om binnen de aanbevolen grenzen te blijven, moet je je dagelijkse inname verminderen tot ongeveer 25-50 gram, of maximaal 5-10 theelepels vrije suiker per dag.

Niet gemakkelijk, want volgens de WHO bevat één theelepel ketchup al ongeveer 4 gram vrije suiker, en een blikje frisdrank bevat zelfs 40 gram of 10 theelepels, wat betekent dat je dagelijkse suikerlimiet al bereikt is.

Feit 5: suiker heeft vele namen

Het verminderen van je suikerinname is daarom een echte uitdaging. De eenvoudigste is nog steeds tafelsuiker: als je kookt, bakt of koffie zoet, heb je eindelijk controle over de suikersproeier. Maar het zijn de bewerkte voedingsmiddelen die het leeuwendeel van de dagelijkse suikerconsumptie voor hun rekening nemen. En dit is waar fabrikanten het ons vaak echt moeilijk maken door beperkingen op te leggen. Zelfs na het bestuderen van de ingrediëntenlijst zijn we ons er vaak niet van bewust dat een voedingsmiddel (veel) suiker bevat. Dit komt doordat er meer dan 50 namen (in het Duits) voor suiker zijn om het werkelijke suikergehalte te verhullen.

De meest voorkomende aliassen zijn glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker) en galactose, sucrose (tafelsuiker), lactose (melksuiker) en maltose, raffinose en stachyose, evenals zetmeel en glycogeen. Maar we komen ook vaak namen tegen als dextrose, karamelsiroop, moutextract (gerstextract), fructose-glucose en zetmeelsiroop, (magere) melkpoeder of maltodextrine.

Daarnaast kan suiker ook in voedingsmiddelen worden ingebracht via een zoetstof, bijvoorbeeld in de vorm van honing, dadelpoeder, agavesiroop of vruchtenpuree.

Feit 6: de ingrediëntenlijst is vaak misleidend

Zelfs als je alle alternatieve namen voor suiker kent, is het vaak moeilijk om het suikergehalte van een voedingsmiddel in te schatten. Dit komt omdat alle soorten suiker afzonderlijk worden vermeld in de ingrediëntenlijst. Als gevolg daarvan hebben het woord suiker en zijn andere namen de neiging om op de achtergrond te blijven als je te maken hebt met een suikerbom. Het totale suikergehalte kan meestal alleen worden ontcijferd met behulp van de voedingswaardetabel, legt de Duitse consumentenbond uit.

Het verschil in de definitie van suiker in de ingrediëntenlijst en op het voedingswaarde-etiket kan echter tot verwarring leiden. In de voedingswaardetabel worden alle monosachariden en disachariden in het product samengevoegd onder de term suiker. Dit betekent dat de suiker die van nature in melk of fruit zit er ook onder valt. Aan de andere kant moet glucosestroop niet worden vermeld als suiker in de voedingswaarde-informatie als het meer tri- en polysachariden (drie of meer suikers) bevat dan di- of monosachariden (twee of slechts één suiker). Uiteindelijk is het nog steeds suiker.

Het verschil tussen gram suiker en gram koolhydraten is een indicatie dat er (te veel) suiker in een product zit. Als deze indicaties duidelijk verschillen, moet je op je hoede zijn voor suikerrijke producten.

Feit 7: volledig suikervrij eten is moeilijk te bereiken

Een dieet zonder enige vorm van suiker wordt dus echt moeilijk. De instructie "geen suiker" vermindert je mandje aanzienlijk. Uit een Canadese studie (in het Engels) bleek dat tweederde van de voorverpakte voedingsmiddelen die in Amerikaanse en Canadese supermarkten worden verkocht ten minste één vorm van toegevoegde suiker bevatten. Er zijn geen onderzoeken in onze regio, maar het resultaat zou waarschijnlijk vergelijkbaar zijn. Zelfs voedingsmiddelen die fabrikanten omschrijven als suikervrij kunnen volgens de Duitse Voedingsbond tot 0,5 g suiker per 100 g of 100 ml bevatten.

Maar ondanks al deze obstakels is het natuurlijk mogelijk om je suikerinname te beperken. Hannah Frey heeft verschillende gidsen over dit onderwerp geschreven, en de boekwinkels en het internet staan vol met andere adviezen die erop gericht zijn om het lichaam het grootste deel van zijn eigen brandstof te laten maken in plaats van die te halen uit enkelvoudige en dubbele suikers.

"Om dit te doen, breekt het lichaam glucose in de darm af uit polysachariden (bijvoorbeeld zetmeel), die bijvoorbeeld voorkomen in groenten, granen of zelfs pseudogranen zoals amarant. Zelfs vetten en eiwitten kunnen door het lichaam worden omgezet in energie, zij het op een omweg," legt expert Hanna Frey uit. We eten dus nog steeds suiker, maar dan in de vorm van complexe koolhydraten.

Feit 8: een volledig suikervrij dieet kan schadelijk zijn

Hoewel het verstandig is voor de gezondheid om vrije suiker te verminderen, zoals aanbevolen door de WHO, is het ook niet aan te raden om alle suiker helemaal op te geven. Volgens een lijst die is opgesteld door het AOK gezondheidsfonds zijn er maar een paar voedingsmiddelen echt suikervrij: vlees en vis bijvoorbeeld, olijfolie, zwarte thee en koffie.

"Voor een volledig suikervrij dieet zou je dus veel gezonde dingen zoals fruit of groenten moeten schrappen," legt voedingsdeskundige Uwe Knop uit. Afgezien van het feit dat je dan geen vitamines, vezels en micronutriënten binnenkrijgt, zou je dieet nogal onevenwichtig zijn, zo niet waarschijnlijk schadelijk.

Voorzichtigheid is ook geboden.

Voorzichtigheid is ook geboden bij het vervangen van suikerhoudende producten door vervangers zoals aspartaam. Voor het Canadian Medical Association Journal hebben onderzoekers bestaande onderzoeken naar kunstmatige zoetstoffen samengevat. Hun conclusie: op de lange termijn krijg je precies wat je wilde vermijden door suiker op te geven. Het risico op obesitas, diabetes type 2, hoge bloeddruk of hartaandoeningen neemt toe.

De reden: er wordt vermoed dat caloriearme of calorievrije zoetstoffen een negatieve invloed hebben op de stofwisseling, darmbacteriën en eetlust. De zoete smaak suggereert het lichaam namelijk een hoge energie-inname, wat niet het geval is.

Feit 9: intuïtief eten helpt je om je suikerinname onder controle te houden

Veel specialisten volgen de aanbeveling van de WHO om de consumptie van vrije suiker met een derde of, nog beter, met de helft te verminderen. Maar zoals met alle voedingsmiddelen hangt de hoeveelheid suiker die (nog) acceptabel is ook af van het individu, zijn genetica en chronobiologie, levensstijl, metabolisme en energieverbruik, legt Uwe Knop uit. Mensen met een gezonde levensstijl en regelmatige lichaamsbeweging verbranden de suiker in een reep chocolade snel. Aan de andere kant, als je aan de bank gekluisterd blijft zitten na een te suikerrijke maaltijd, stapelt de suiker zich op als vet in je organen en spieren.

En omdat het moeilijk kan zijn om het suikergehalte van bewerkte voedingsmiddelen te bepalen en te herleiden tot grammen en theelepelsraadt de voedingsdeskundige aan je lichaam te vertrouwen, te eten wanneer je echt honger hebt en te kiezen voor wat goed is en wordt verdragen, of dat nu chocolade of salade is. Dit principe heet intuïtief eten (in het Duits) en heeft aantoonbaar positieve effecten op de lichamelijke en geestelijke gezondheid. Het verlangen om voedsel met veel suiker of vet te eten zou dus vanzelf moeten afnemen.

Tegelijkertijd leer je de signalen waar te nemen en te begrijpen die je lichaam je stuurt en die vragen om gezonde voeding. "Intuïtief eten maakt het dus ook mogelijk om een extreem onevenwichtig dieet te vermijden, of zelfs een dieet dat uitsluitend gebaseerd is op suiker, wat natuurlijk gevaarlijk zou zijn voor je gezondheid. "