Hoe gerichte bekkenbodemtraining helpt tegen typische mannenkwalen

Wichten heffen, doelpunten maken, halve marathons lopen, baantjes trekken en fietsen: Er zijn zo veel dingen die mannen (en vrouwen) doen om fit te blijven. Maar één spiergebied wordt vaak vergeten als het gaat om typische mannelijke kwalen zoals een vergrote prostaat op leeftijd, moeite met plassen of potentieproblemen: de bekkenbodem. Volgens een onderzoek uit 2017 klaagt ongeveer vijf procent vanaf zijn veertigste over erectiestoornissen en 20 procent vanaf zijn zestigste. Als het hier echter aan daadkracht ontbreekt, zul je heel snel wensen dat je eerder was begonnen met je dagelijkse Kegels. En dat betekent niet bowlen en koude drankjes met de jongens ...

Een blik in het geschiedenisboek onthult dat de term "doe de kegels", die veel wordt gebruikt in de VS, veel meer te maken heeft met een gynaecoloog: Arnold Kegel vond de eerste gerichte bekkenbodemoefeningen uit in de jaren veertig - toen nog als nazorg voor vrouwen na een bevalling. De arts realiseerde zich echter ook dat zijn speciale oefeningen geschikt zijn voor beide geslachten - wat relevanter is dan ooit, volgens het Journal of Urology and Research.

Specifiek was Kegel geïnteresseerd in het versterken van de zogenaamde PC-spier (lat. pubococcygeus spier), de belangrijke spier die tussen het schaambeen en het stuitbeen zit en de afsluitende en ondersteunende functie uitvoert. Dit spiergebied is overigens hetzelfde bij zowel mannen als vrouwen en lijkt - simpel gezegd - op een hangmat die de organen ondersteunt en uiteindelijk de romp stabiliteit geeft.

Het is echter niet alleen onwetendheid en veronachtzaming, maar ook de veranderende werkwereld met urenlang achter de computer zitten die ertoe bijdragen dat de bilspieren en bekkenbodemspieren aanzienlijk worden onderbelast. En van wat onderbelast is, is bekend dat het afneemt.

Volgens chiropractor Moritz Meyer uit Düsseldorf is de bekkenbodem "belangrijk voor de functie van het hele bewegingsapparaat".

Bekkenbodemspier: waar zit hij precies en wanneer loopt hij risico?

De bekkenbodemspier is eigenlijk geen specifieke spier, maar een sterke spierpeesplaat die ongeveer zo groot is als twee handpalmen. Hij sluit de buikholte aan de onderkant af, verbindt het schaambeen, stuitbeen en zitbeenknobbel en vervult ook belangrijke openings- en sluitingsfuncties. Met andere woorden, je bekkenbodem speelt letterlijk een ondersteunende rol voor de hele statica in het gebied van de buik- en lendenwervelkolom.

Zwaar niezen, zoals bijvoorbeeld bij hooikoorts, hoesten of het dragen van zware lasten, verhoogt de druk in de buik. Er wordt dan een beroep gedaan op de bekkenbodem om in het beste geval de rol van sterke tegenstander op zich te nemen. Hij stopt deze druk en voorkomt dat de organen doorzakken.

Wat zijn de voordelen van bekkenbodemoefeningen voor mannen?

In principe, zegt expert Meyer, "omvat goede, holistische bekkenbodemtraining ook het trainen van enkele andere spiergebieden, zoals de onderste buik- en rugspieren". Daarom is het zo belangrijk om deze in het trainingsprogramma op te nemen. "Spieren die met elkaar in harmonie zijn, stabiliseren de rug, verlichten de druk op de wervelkolom en ook op de organen."

Voor mannen die moeten leven met een leeftijdsgerelateerde vergrote prostaat, kunnen bekkenbodemoefeningen ook helpen. Want als je meester bent over de spieren tussen je benen, ben je ook meester over elke situatie: of het nu gaat om ongewenste winderigheid, 's nachts uit bed moeten of afnemende potentie - als je je spieren traint, weet je hoe je ze beter kunt gebruiken en kun je daardoor je lichaam beter onder controle houden.

Welke oefeningen zijn nuttig voor de mannelijke bekkenbodem?

Als je aan yoga doet, staat het thema bekkenbodem meestal al op je radar dankzij een paar oefeningen en werk je niet alleen aan je biceps. Maar er zijn ook andere eenvoudige oefeningen die je kunt doen om dit deel van je lichaam te versterken, los van apparatuur en de sportschool. Sommige kun je perfect integreren in het dagelijks leven en als je eraan denkt om ze regelmatig te doen, zullen ze al snel deel uitmaken van je onbewuste routine, net als tandenpoetsen en handen wassen.

Om de PC-spier te voelen, kun je twee vingers tussen je testikels en anus plaatsen voordat je de spier voelt als hij geactiveerd wordt. De volgende oefeningen zullen je helpen om de bekkenbodem te trainen, waarbij de eerste stap minder over training gaat en meer over bewustwording van de spiergebieden in het genitale gebied.

• Zit op een harde stoel en probeer je zitbeenknobbels te vinden door cirkelvormige bewegingen te maken. Probeer ze dan samen te trekken of naar binnen te draaien
• Heb je ooit je testikels van binnen naar buiten opgetild? Je kunt het activeren met tien korte contracties en proberen het los te maken van de ontlasting. Volg dit op met tien langzame samentrekkingen. In totaal 3 sets, hoewel je deze oefening overal in je dagelijks leven kunt doen - niemand kan het zien.
• Als je plast, onderbreek dan de straal en houd hem een paar seconden vast voordat je verder gaat. Herhaal dit zo vaak mogelijk totdat je blaas helemaal leeg is. Als je wilt, kun je het ook achteraf herhalen om de beroemde laatste druppel te voorkomen.
• Vermijd het om beide dingen tegelijk te doen op het toilet, dat wil zeggen tegelijkertijd urine en ontlasting lozen. Concentreer je op elke spier en passeer één ding tegelijk.
• Probeer het stuitbeen (het laagste deel van de wervelkolom) dichter bij het schaambeen te brengen (links en rechts van de testikels). Als je dit goed doet, zul je merken hoe de heupen van binnen naar buiten uit elkaar bewegen.
• Stel je voor dat je winderigheid hebt en die wilt tegenhouden door de nodige spieren aan te spannen. Ook hier kun je werken met herhalingen en sets.
• Til een pingpongbal (zelfs een denkbeeldige) van de vloer met je billen. Hiervoor hurk je en probeer je de bal met je billen vast te pakken en op te tillen.

Belangrijk: Zorg er altijd voor dat je tijdens alle oefeningen continu in- en uitademt. Het is ook belangrijk om de spieren strak naar elkaar toe te trekken of "op te tillen" in plaats van naar beneden te drukken. En: zorg ervoor dat je tussen de spanningsfasen de spieren losmaakt voordat je ze weer aanspant. <p