IJzerrijke voeding: waarom je daarvoor geen spinazie hoeft te eten

Je hebt maar zo'n tien tot 15 milligram ijzer per dag nodig en toch is een tekort niet zo zeldzaam - door het maandelijkse bloedverlies, vooral bij menstruerende vrouwen.

In je behoefte voorzien op de Popeye-manier en veel spinazie uit blik eten is echter niet de oplossing: het idee dat spinazie de ultieme bron van ijzer is, is grotendeels gebaseerd op een fout achter de komma. Toen de ijzerwaarde van spinazie in de jaren 1930 werd bepaald, gleed een decimaalpunt een decimaal naar rechts, zodat de groene groente werd gecertificeerd als een groente met een ijzergehalte dat tien keer hoger was dan in werkelijkheid gemeten. Deze fout werd in 1981 gecorrigeerd in het British Medical Journal. Het bleek ook dat andere meetwaarden uit die tijd ook vertekend waren, omdat de gemeten spinazie door verhitting was vervuild met ijzer.

Niet alleen bevat spinazie aanzienlijk minder ijzer dan velen geloven, maar het oxaalzuur in spinazie remt ook de ijzeropname in de darm. Toch is de mythe dat spinazie een bron van ijzer is bij veel mensen blijven hangen. Popeye trapte overigens nooit in deze misvatting: Volgens de tekenfilmfiguur zelf eet hij spinazie vanwege het hoge vitamine A-gehalte.

Maar terug naar het ijzer ...

Daarom heeft je lichaam ijzer nodig

Je lichaam gebruikt het meeste ijzer voor het bloed. Om precies te zijn: meer dan tweederde van het lichaamsijzer wordt verwerkt in hemoglobine, een eiwit in onze rode bloedcellen. De belangrijkste taak van hemoglobine is om zuurstof vanuit de longen door het hele lichaam te verspreiden en zo weefsels en organen van zuurstof te voorzien. Als ijzer ontbreekt, kan je lichaam dit vitale proces niet efficiënt uitvoeren.

Izer is ook een belangrijk bestanddeel van veel enzymen. Het is onder andere essentieel voor het ontgiften van medicijnen en ondersteunt ons immuunsysteem. IJzer is ook nodig voor de aanmaak van DNA, waardoor het mineraal onmisbaar is voor celvernieuwing.

Deze noodreserve kan vooral belangrijk zijn voor menstruerende vrouwen als er een aanzienlijke hoeveelheid ijzer verloren gaat tijdens de maandelijkse bloeding.

Wat gebeurt er als je te weinig of te veel ijzer hebt

Als je te weinig ijzer hebt, voel je je zwak en heb je te weinig energie. De reden hiervoor is dat er door het ijzertekort niet genoeg hemoglobine kan worden gevormd, wat bloedarmoede tot gevolg heeft. Hierdoor kunnen spieren, andere weefsels en organen niet meer van voldoende zuurstof worden voorzien. Het wordt moeilijker om je te concentreren en het is niet ongewoon dat hoofdpijn optreedt. Gescheurde mondhoeken, broze nagels en haar kunnen ook lichamelijke symptomen zijn. Dit komt doordat je lichaam ijzer nodig heeft om deze structuren op te bouwen.

Naast vermoeidheid treden de symptomen meestal pas op als het ijzertekort al enige tijd bestaat. Zoals zo vaak het geval is, probeert je lichaam het probleem eerst zelf op te lossen door opgeslagen ijzerreserves aan te spreken. Tussen de drie en vijf gram ijzer kan worden opgeslagen in de lever, milt, beenmerg en spieren. Pas als deze voorraden uitgeput zijn, merk je het tekort door symptomen. Gelukkig kun je de situatie snel verhelpen met een ijzerrijk dieet of, in het geval van een acuut tekort, met voedingssupplementen. Maar voordat je naar ijzersupplementen grijpt, moet een tekort absoluut medisch gediagnosticeerd worden, zodat je niet van de regen in de drup belandt: dat wil zeggen van een tekort in een even schadelijk overaanbod.

Want voor ijzer geldt hetzelfde: de juiste hoeveelheid is cruciaal. Een teveel aan ijzer kan schadelijk zijn voor je lichaam. Meer bloedtransfusies kunnen leiden tot een teveel aan ijzer of de genetische ziekte hemochromatose, waarbij te veel ijzer wordt opgenomen in de darm. Het probleem is dat het overtollige ijzer in een slecht oplosbare vorm wordt afgezet in de organen, vooral de lever, en hun functie verstoort.

Waar zit veel ijzer?

Het meest waarschijnlijke geval wanneer er iets niet in balans is met de ijzerbalans, is echter een tekort aan het mineraal. Je kunt echter gemakkelijk eten of drinken om dit tegen te gaan. Zoals hierboven vermeld, hoef je geen kilo's spinazie te eten, maar heb je een kleurrijke selectie van smakelijke ijzerbronnen om uit te kiezen:

Het diagram laat zien dat je niet per se afhankelijk hoeft te zijn van dierlijke voedingsmiddelen om voldoende ijzer binnen te krijgen, omdat veel plantaardige producten ook grote hoeveelheden ijzer bevatten. Het is echter belangrijk om op te merken: IJzer komt in dierlijke producten voor in een vorm die gemakkelijker door het lichaam is op te nemen, namelijk heemijzer. In planten komt het daarentegen voor als niet-haemijzer. Omdat deze vorm van ijzer gebonden is aan andere verbindingen in voedsel, is het moeilijker voor het lichaam om op te nemen.

Kruiden + zout

Justchili Sesam heel

60 g

1

Peulvruchten + Graankorrels

Vanadis Tarwezemelen Demeter

250 g

10

Chocolade + Praline

Cailler Noir

80 %, 200 g

3

Kruiden + zout

Justchili Sesam heel

60 g

1

Peulvruchten + Graankorrels

Vanadis Tarwezemelen Demeter

250 g

10

Chocolade + Praline

Cailler Noir

80 %, 200 g

3

Drie belangrijke tips:

• Je kunt je darmen helpen om meer ijzer uit voeding op te nemen: Voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten maken een verhoogde ijzeropname in het bloed mogelijk. Rode groenten zijn hier een goede bron:

• Andere stoffen remmen de opname van ijzer: fytinezuur (bijvoorbeeld in granen en zemelen) belemmert de opname van ijzer in de dunne darm. Oxaalzuur (bijvoorbeeld in spinazie of rabarber) en lignine in plantencelwanden verminderen de overdracht van ijzer in de cellen. En daar zit de crux: juist sommige van de meest ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen bevatten een remmer die de opname van ijzer bemoeilijkt.
• Plantaardige tannines, die onder andere in koffie en zwarte thee zitten, remmen ook de opname van ijzer uit voeding. Als je een ijzertekort hebt, moet je deze dranken daarom alleen twee uur na een maaltijd drinken, als je dat al doet.

Wat je nog meer moet weten over ijzer

Zoals met alles, verschilt jouw individuele behoefte aan ijzer van de gemiddelde waarden. De referentiewaarde calculator van de Duitse Voedingsvereniging geeft preciezere informatie dan de algemeen geldende referentiewaarde. Hier kun je filteren op onder andere geslacht en leeftijd om een betere benadering van je werkelijke behoefte te krijgen. De tool behandelt ook andere mineralen, vitamines, energieleverende voedingsstoffen en water.