
Achtergrond
Krachttraining: Wat is effectiever - concentrisch, excentrisch of isometrisch?
van Claudio Viecelli
Welke invloed heeft training tot spierfalen op de kracht en groottegroei van de spieren? Is het nodig om altijd tot spierfalen te trainen? Hier geven we de antwoorden.
Willekeurig spierfalen is het neuromusculaire onvermogen om een concentrische contractie over het volledige bewegingsbereik uit te voeren [1-3]. Men denkt dat trainen tot spierfalen leidt tot volledige rekrutering van motoreenheden, wat een mogelijke voorwaarde is voor de spiergroeistimulans [4].
?
Wanneer de externe belasting hoog is (≥ 85% 1-RM), worden motorische eenheden met hogere rekruteringsdrempels (type FF en FR) onmiddellijk gerekruteerd om een hoge krachtproductie te garanderen. Bij lage belastingen worden deze motoreenheden niet onmiddellijk gerekruteerd omdat aanvankelijk geen grote krachtproductie vereist is [5]. Naarmate de neuromusculaire vermoeidheid toeneemt, worden motorische eenheden met hogere recruteringsdrempels geleidelijk gerecruteerd ter compensatie van de motorische eenheden die de krachtproductie niet langer in stand konden houden [6]. Bijgevolg werd bij het bereiken van vrijwillig spierfalen de hele beschikbare pool van motorische eenheden gerekruteerd voor de overeenkomstige taak [6]. Als de trainingsbelasting wordt verminderd, speelt training tot vrijwillig spierfalen dus een belangrijke rol. Daarnaast kan training tot falen ook de spiergroei beïnvloeden via een verhoogde metabole belasting [7].
Mitchell et al. [8] toonden bij ongetrainde proefpersonen (21 ± 1 jaar, n = 18) aan dat een verscheidenheid aan intensiteiten (d.w.z. 30% versus 80% van 1-RM) gebruikt kan worden om spierhypertrofie te induceren bij training tot spierfalen. In hun studie gebruikten de onderzoekers gedurende 10 weken drie keer per week verschillende intensiteiten (d.w.z. 30% versus 80% van 1-RM) en trainingsvolumes (d.w.z. 1 of 3 sets). De deelnemers aan het onderzoek trainden de quadricepsspieren op de beenverlenging tot spierfalen. De doelspieren groeiden bij alle deelnemers. Er werd geen significant verschil gevonden tussen de groep die trainde met 80% 1-RM, met één of met drie sets en de groep die trainde met 30% en drie sets. De toename in kracht verschilde niet binnen de groep die trainde op 80%, maar was significant groter dan in de groep die trainde op 30% en drie sets.
.
Morton et al. [9] toonde bij getrainde proefpersonen die een totale lichaamstraining uitvoerden aan dat de intensiteit geen effect had op de toename in hypertrofie of kracht veroorzaakt door krachttraining. 49 getrainde mannen (23 ± 1 jaar) trainden 12 weken lang. De deelnemers werden willekeurig ingedeeld in een hogere of lagere intensiteitsgroep, die trainden op ~30-50% of ~75-90% van 1-RM tot spierfalen. De kracht nam in beide groepen toe, zonder significant verschil tussen de groepen. De onderzoekers vonden hetzelfde voor hypertrofie. De auteurs concludeerden dat intensiteit geen effect heeft op hypertrofie of krachttoename bij getrainde personen als er tot spierfalen wordt getraind.
.
In tegenstelling tot bovenstaande studies vonden Sampson en Groeller [2] vergelijkbare adaptaties met drie verschillende protocollen voor krachttraining met verschillende intensiteit, wat suggereert dat trainen tot spierfalen niet kritisch is voor neurale en structurele veranderingen in de skeletspieren. Ze onderwierpen 28 mannen aan 4 weken gewenning aan krachttraining. Vervolgens werden de proefpersonen verdeeld in drie groepen naar gelang hun toename in kracht:
De experimentele periode duurde 12 weken en omvatte eenarmige krachttraining van de biceps op 85% 1-RM drie keer per week met telkens 4 herhalingen. De controlegroep kreeg de opdracht om in elk van de 4 sets tot spierfalen te trainen. Kracht werd bepaald door 1-RM te meten, terwijl spierdoorsnede werd gemeten met MRI. Er werden geen verschillen gevonden tussen de groepen, wat suggereert dat trainen tot spierfalen geen noodzakelijke voorwaarde is voor trainingsadaptatie.
.
Nobrega et al. [10] bestudeerden krachttraining waarbij deelnemers moesten trainen tot spierfalen of tot het punt waarop ze zelf kozen om de oefening te stoppen. De interventieperiode duurde 12 weken, waarin 32 ongetrainde mannen (23,0 ± 3,6 jaar) tweemaal per week eenbenige beenverlengingen uitvoerden. De benen van de deelnemers werden willekeurig verdeeld in de volgende groepen op basis van 1-RM en spierdoorsnede:
Drie sets werden elk uitgevoerd. Spierdwarsdoorsnede en 1-RM waren niet verschillend op 6 en 12 weken na de interventie. De auteurs menen dat alle studieprotocollen even effectief waren voor het opwekken van hypertrofie en kracht. Daarom zou training die dicht bij spierfalen wordt voorgestopt kunnen wijzen op een hogere efficiëntie. Voorzichtigheid is echter geboden bij deze interpretatie, want de volumebelasting was zeer vergelijkbaar tussen de interventiegroepen en dus een potentiële verstorende factor.
Neves da Silva et al. [11] onderzochten de spieraanpassingen van de quadriceps aan gecombineerde kracht- en duurtraining bij oudere mannen. De experimentele periode duurde 12 weken en bestond uit krachttraining altijd voorafgegaan door duurtraining binnen dezelfde trainingssessie, twee keer per week. Omdat de quadriceps bestudeerd werd, omvatte de krachttraining beenpers en knie-extensie met twee benen. Tweeënvijftig oudere mannen (66 ± 5 jaar) werden gerekruteerd en verdeeld in 3 groepen.
.
De dikte van de quadricepsspier werd gemeten met behulp van echografie. Zowel in de groep die tot spierfalen trainde als in de groep die hetzelfde volume afwerkte, was er een significante verandering in omvang van de quadriceps. In de groep die trainde met 50% 1-RM voor 2 - 3 sets van 8 - 10 herhalingen, werd na 12 weken een statistisch relevant verschil in omvang waargenomen. Alle groepen namen in kracht toe, waarbij geen significant verschil tussen de groepen werd gevonden.
Samenvattend laten de resultaten van de aangehaalde studies zien dat lagere belastingen even effectief kunnen zijn als hogere als de training wordt uitgevoerd tot spierfalen. De kwestie is echter nog niet eenduidig, want sommige studies lieten voordelen zien van training tot spierfalen bij dynamische krachttraining [12-14], terwijl andere geen extra voordeel vonden [2,10,15].
Training van volume en training tot falen lijken even effectief te zijn in het opwekken van hypertrofie en kracht bij ongetrainde oudere mannen, terwijl jongere en op kracht getrainde personen baat kunnen hebben bij training tot falen. Aangezien volledige rekrutering van motorische eenheden kan worden bereikt met hoge belastingen (d.w.z. > 80% 1-RM) [5], is training tot spierfalen bij hoge belastingen niet noodzakelijkerwijs een voorwaarde om toename van functionele en structurele/morfologische aanpassingen te bereiken [16]. Daarentegen lijkt het bereiken van spierfalen bij lagere belastingen (d.w.z. ≤ 50% 1-RM) essentieel voor het vergroten van spierkracht en -massa. Daarom is een praktische aanbeveling dat hoe lager de belasting, hoe belangrijker de intensiteit van de inspanning en dus het spierfalen in een motorische taak.
.
Je kunt het oorspronkelijke artikel in het Engels hier vinden.
Moleculair en spierbioloog. Onderzoeker aan de ETH Zürich. Krachtsporter.