Langdurig zitten is slecht voor je gezondheid

"Stilzitten is het nieuwe roken" zei mijn fysiotherapeut ooit tegen me in zijn spreekkamer. Ik deed squats met één been op de rand van de stoel om te herstellen van een sportblessure. Na het aanbrengen van gekleurde tapes op mijn knie, legde de therapeut uit dat ik voorzichtig moest zijn op kantoor. Langdurig zitten zou in het beste geval leiden tot rugpijn en in het slechtste geval tot een vroegtijdige dood. Au!

Zitten: een gezondheidsrisico

Ik ben niet de enige. De helft van de Zwitserse beroepsbevolking werkt zes uur of langer per dag in zitten. Een derde van de wereldbevolking boven de 15 beweegt gewoon niet genoeg. Op school, op het werk, in de vrije tijd... in feite beweeg je alleen maar van de ene rustpositie naar de andere; de gevolgen voor je gezondheid zijn onverbiddelijk. Het Korean Journal of Family Medicine heeft een algemene studie uitgevoerd naar de gezondheidseffecten van de sedentaire levensstijl die zich over de hele wereld verspreidt. Hier is een uittreksel:

Zitten beïnvloedt de stofwisseling van vetten en suikers, vermindert de hartprestaties, tast het zenuwstelsel aan, vermindert de vaatfunctie, vermindert de circulatie van geslachtshormonen, waardoor de kans op hormoongerelateerde kankers toeneemt. Het bevordert obesitas, chronische ontstekingen, diabetes, hypertensie, osteoporose, depressie en verhoogt de algemene mortaliteit.

Daarnaast vermindert langdurig zitten de hersenprestaties. Dat meldt een Amerikaans onderzoeksteam in het vaktijdschrift Plos One. Specifiek bestudeerden de wetenschappers gebieden van de witte stof van de hersenen, een deel van het centrale zenuwstelsel dat voornamelijk bestaat uit zenuwbanen.

Dit is waar geheugeninhoud en mentale processen zich bevinden, dus het is een belangrijk gebied voor het vermogen om te onthouden en te leren. Als gevolg hiervan was de witte stof van de hersenen vooral gedegenereerd bij proefpersonen die vaak lang zaten. De wetenschappers concluderen dat langdurig zitten schadelijke effecten heeft op de hersenen, zelfs als je aan het eind van de dag nog een half uur sport.

Langdurig zitten compenseren met beweging

Geen reden tot wanhoop. Zoals vaak het geval is in de wetenschap, is niet alles zwart-wit. In feite is de hierboven gesuggereerde theorie dat langdurig zitten nauwelijks kan worden gecompenseerd door lichamelijke activiteit tijdens de vrije tijd niet zo solide.

Wetenschappers van de Universiteit van Exeter bestudeerden de leefgewoonten van 5.100 Londense administratieve medewerkers gedurende 16 jaar en rapporteerden hun bevindingen in International Journal of Epidemiology. Hun doel was om uit te zoeken of langdurig zitten daadwerkelijk de algemene mortaliteit verhoogde, en of dit onafhankelijk was van lichamelijke activiteit in de vrije tijd.

In tegenstelling tot eerdere onderzoeken vond het onderzoeksteam geen direct verband tussen algemene sterfte en een sedentaire levensstijl. Het verband tussen langdurig zitten en verhoogde mortaliteit zou ook beïnvloed worden door andere factoren, zoals stress op het werk of slechte eetgewoonten voor de televisie. Volgens de onderzoeksresultaten kan lichaamsbeweging, of die nu licht of intensief is, goed beschermen tegen de negatieve effecten van langdurig zitten.

Een onderzoeksteam van de Norwegian School of Sports Science stelt het nog duidelijker. Toegegeven, het bevestigt waar mijn fysiotherapeut me voor waarschuwde: langdurig zitten brengt een gezondheidsrisico met zich mee dat vergelijkbaar is met dat van roken.

Dit risico neemt echter af met het aantal minuten dat je elke dag beweegt. Mensen die veel bewegen (tussen 60 en 75 minuten per dag) zouden een 59 procent lager sterfterisico hebben dan mensen die "niets doen". Bovendien vond het team geen significant verschil tussen de proefpersonen in de sportgroep. Het risico daalde ongeacht of mensen eerder vier of acht uur in zittende houding hadden doorgebracht.

Eén uur sporten of matige lichaamsbeweging zou dus een achturige dag voor een beeldscherm kunnen compenseren.

Reduceren van risico's in het dagelijks leven

Of het nu wel of niet de mortaliteit verhoogt, langdurig zitten in het dagelijks werkende leven is vaak verplicht. Gelukkig betekent dat niet dat je er niets aan kunt doen. Hier zijn vijf tips om je gespannen kantoorroutine een boost te geven en elke dag iets voor je welzijn te doen.

1. De juiste zithouding

Als je de hele dag op een stoel zit, kun je het net zo goed goed goed doen. Door je lichaam recht te houden tijdens het zitten in plaats van in een gedraaide houding te hangen, activeer je je rugspieren, voorkom je stress en ontlast je je tussenwervelschijven.

Een ergonomische stoel maakt "dynamisch zitten" mogelijk, d.w.z. een regelmatige en gezonde verandering van zithouding in de loop van de werkdag. Je beeldscherm moet 50 tot 70 centimeter van je gezicht af staan en je stoel moet zo zijn ingesteld dat beide voeten op de grond rusten en je onderarmen plat op het bureau kunnen liggen.

Recente studies tonen aan dat in hoogte verstelbare tafels en staand werken de productiviteit en gezondheid op het werk verhogen.

2. De actieve pauze

Om langdurig zitten tegen te gaan, zijn kleine gebaren genoeg, letterlijk. In plaats van tijdens je pauze de lift naar de kantine te nemen, kun je de trap nemen of na het eten een paar minuten promenade gaan doen.

Op de tweede plaats: sta minstens één keer per uur op, rek je uit, doe indien mogelijk een paar kniebuigingen of loop een rondje door de kamer tijdens lange telefoongesprekken.

3. Kantoorhulpmiddelen

Bevorder dynamisch zitten en actief pauzeren door een paar eenvoudige hulpmiddelen te gebruiken op je werkplek. Een fasciabal tussen jou en de rugleuning van je stoel helpt bijvoorbeeld om je spieren te masseren en je rug recht te houden. Je kunt de bal ook op de grond leggen en gebruiken om je voetzolen te masseren. Het is aangenaam en het maakt je lichaam alerter. Een balanskussen op je bureaustoel helpt ook om spanning in je lichaam te verlichten en een gezonde houding te bevorderen. Gymbandjes brengen afwisseling in actieve pauzes en maken een reeks snelle rekoefeningen en krachtopbouwende oefeningen mogelijk.

4. Haal het meeste uit je dagelijkse woon-werkverkeer

Zodra je op kantoor aankomt, begint de marathon van het zitten. Het woon-werkverkeer geeft je echter de gelegenheid om je lichaam te mobiliseren voor en na het beeldschermwerk. De meest voor de hand liggende optie is fietsen. Dit geeft je voldoende beweging, frisse lucht en natuurlijk licht voordat je de rest van de dag binnen doorbrengt.

Mensen die niet van fietsen houden of het openbaar vervoer gebruiken, kunnen een halte eerder uit de bus of tram stappen om de rest van de weg te lopen. Tot slot zijn er voor automobilisten wat ik noem "fitnessparkeerplaatsen", d.w.z. de parkeerplaatsen die het verst van de ingang van het kantoor af liggen.

5. Vrijetijdssport

Je hoeft niet aan wedstrijdsport te doen, maar om een lange dag op kantoor te compenseren, moet je je lichaam regelmatig bewegen, versterken en strekken. Vooral je buik- en rugspieren zijn belangrijk. Ze stabiliseren je ruggengraat, zorgen voor een gezonde lichaamshouding en verminderen aandoeningen zoals rugpijn.

Motiveer jezelf om na of voor het werk te sporten. Of je nu gaat hardlopen, yoga of Pilates doet of een CrossFit-les volgt, je lichaam zal je later dankbaar zijn.

Motiveer jezelf om na of voor het werk te sporten.