Muesli is heerlijk en gezond - als je het goed doet

Bircher muesli is een internationale ster. Je vindt het op het ontbijtmenu in bijna elk hotel ter wereld. Uitgevonden rond 1900 door arts en wholefood pionier Maximilian Bircher-Benner, werd Bircher muesli destijds gemaakt met slechts een paar ingrediënten: 1 eetlepel geraspte amandelen, hazelnoten en walnoten, 1 eetlepel havermout 12 uur geweekt in 3 eetlepels water, 1 eetlepel gezoete gecondenseerde melk en het sap van een halve citroen. En het belangrijkste: twee tot drie appels met schil en klokhuis, vers geraspt over de muesli voor het opdienen. Daarom werd de oorspronkelijke muesli "Apfeldiätspeise" genoemd, oftewel appeldieetmaaltijd.

Bircher muesli heeft zich al lang geleden geëmancipeerd van zijn uitvinder en is er nu in variaties met yoghurt, verse bessen, rozijnen en kaneel. Tegenwoordig maken de ongezoete havervlokken of andere graanvlokken een groter deel uit van het gerecht dan in de tijd van Bircher-Brenner's appelrijke brij. Maar muesli blijft onverminderd populair in Zwitserland.

Muesli in Zwitserland - een no-brainer

Volgens Statista zal in Zwitserland in 2023 gemiddeld 4,92 kg ontbijtgranen en/of muesli per hoofd van de bevolking worden geconsumeerd. Aangepast aan de bevolking zal de gemiddelde persoon in Zwitserland dit jaar ongeveer 56 Zwitserse frank uitgeven aan ontbijtgranen. En de liefde voor muesli is niet te stoppen. De consumptie stijgt al jaren gestaag en de verwachting is dat de verkoop in 2024 met 4,6% zal groeien.

Wat interessant is, is dat het van het taalgebied afhangt of je naar brood of muesli grijpt. Dit bleek uit het nationale voedingsonderzoek MenuCH, dat het ontbijtgedrag in Zwitserland analyseerde. In het Zwitserse Voedingsbulletin 2019 (link in het Duits) staat: "Uit onze analyse bleek bijvoorbeeld dat Franstalige deelnemers oververtegenwoordigd zijn onder degenen met een broodrijk ontbijtpatroon. Duitstalige deelnemers zijn daarentegen oververtegenwoordigd in het Bircher muesli ontbijtpatroon."

Uit het onderzoek bleek ook dat vrouwen vaker ontbijtgranen eten, terwijl mannen bovengemiddeld vertegenwoordigd zijn in de categorie mensen die helemaal niet ontbijten.

Wat zeggen onderzoeken over muesli? Goed voor cholesterol en de darmen

Verschillende onderzoeken hebben onderzocht hoe een ontbijt op basis van granen de gezondheid, het welzijn en de prestaties beïnvloedt.

Deze studie onderzocht mensen met een risico op hart- en vaatziekten om te bepalen of de consumptie van volkoren havermout een cholesterolverlagend effect had en een positief effect op het darmmicrobioom. De resultaten lieten inderdaad beide effecten zien - maar onderzoekers weten nog niet welke mechanismen op welke manier betrokken zijn.

Verrassend genoeg lijken kant-en-klare ontbijtgranen - inclusief mixen met voorgezoet suiker - het risico op overgewicht en obesitas bij kinderen niet te verhogen, althans niet volgens dit onderzoek. Toch is het belangrijk om je suikerinname in de gaten te houden. In Zwitserland is de dagelijkse suikerconsumptie per hoofd van de bevolking vier keer zo hoog als de door de WHO aanbevolen hoeveelheid - en kindergranen in het bijzonder zijn vaak veel te zoet.

Tot slot wijst deze vergelijkende studie erop dat de consumptie van ontbijtgranen in verband wordt gebracht met een lager risico op overgewicht en obesitas. Er zijn ook aanwijzingen dat muesli het risico op een hoge bloeddruk kan verlagen en de cognitieve functie kan verbeteren.

Gezonde muesli: ingrediënten zijn belangrijk

Laten we even weggaan van de wetenschap en naar de keukentafel gaan. Er zijn een paar dingen die je in gedachten moet houden om muesli onderdeel te maken van een gezond dieet.

Bedenk de suiker

Het scannen van de ingrediëntenlijst is de eerste indicatie van hoe gezond je ontbijtgranen zijn. Hoe verder suiker op de ingrediëntenlijst staat, hoe beter. Pas op: er zijn verschillende vormen van toegevoegde suiker. De klassieke witte huishoudsuiker heet sacharose. Let op dingen als gerstemoutextract/maltose, glucose, fructose, dextrose, agavesiroop, maïszetmeel, zoete weipoeder en vruchtensap. Dus als je boodschappen doet, zoek dan naar mueslimixen met een laag suikergehalte - idealiter minder dan 10 gram per 100 gram ontbijtgranen, maar op zijn minst minder dan 20 gram per 100 gram. De beste optie is ongezoete cornflakes. Er zijn er inderdaad met een suikergehalte van minder dan 1 gram per 100 gram, zoals blijkt uit een onderzoek naar ontbijtgranen dat is uitgevoerd door een Duitse zorgverzekeraar (op pagina 16 van deze PDF). (link in het Duits). Hoe knapperiger de muesli, hoe lekkerder - en helaas ook hoe hoger het suikergehalte. Voor natuurlijke zoetheid kun je het beste wat fruit pakken.

Vers fruit, niet gedroogd

Gedroogd fruit wordt vaak als gezond beschouwd - en dat is het ook, vanwege de antioxidanten. Maar het vult veel minder dan vers fruit, wat betekent dat je geneigd bent er veel meer van te eten. Bovendien bevat gedroogd fruit meer fructose dan vers fruit en minder vitaminen. Let wel, dit wil niet zeggen dat je gedroogd fruit helemaal moet vermijden.

Gezonde plantaardige oliën, noten en zaden

Net als suiker is vet een van de ingrediënten die je beter kunt vermijden in kant-en-klare ontbijtgranen. Tenminste als het gaat om verzadigde vetten, die bijvoorbeeld in palmolie en kokosolie zitten. Vanuit gezondheidsperspectief worden zogenaamde (meervoudig) onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren aanbevolen. Deze laatste kunnen ontstekingsprocessen in het lichaam remmen (link in het Duits). Concreet: pimp je muesli gerust met zaden (bijvoorbeeld hennep- of sesamzaad) en noten, en een scheutje plantaardige olie van hoge kwaliteit, zoals walnootolie, lijnzaadolie of hennepolie (deze bevatten omega-3 vetzuren).

Vezels

Dieetvezels in muesli zijn goed voor je darmen en houden je langer vol. Bovendien kan het zelfs de bloeddruk verlagen. Daarom is volkoren haver de gezondere optie in vergelijking met cornflakes gemaakt van maïs of gezoete pops. En als je een lepel tarwezemelen of lijnzaad in je kom strooit, zal je darmmicrobioom je dankbaar zijn.

Griekse yoghurt

Je lichaam heeft brandstof nodig in de vorm van koolhydraten. Maar het heeft ook de bouwsteen proteïne nodig. In welvarende westerse samenlevingen hebben mensen de neiging om te veel brandstof en te weinig eiwitten te eten. Geef je muesli een proteïnekick door er een paar lepels Griekse yoghurt doorheen te mengen. Griekse yoghurt heeft een aanzienlijk hoger eiwitgehalte dan standaard yoghurt.