Wat bouwt meer kracht en spiermassa op: oefeningen met één of meerdere gewrichten?

Bij krachttraining zijn "oefeningen met één gewricht" oefeningen waarbij slechts één gewricht betrokken is. Bij "oefeningen met meerdere gewrichten" worden daarentegen meerdere gewrichten tegelijk getraind. Een voorbeeld van een multi-gewrichtsoefening zijn squats, die vooral de voorste dijspieren en billen trainen. Leg extensions werken ook op de dijspieren. Maar omdat hierbij alleen het kniegewricht aan een hefboom draait, wordt de oefening een enkelgewrichtsoefening genoemd. Zowel oefeningen met één gewricht als oefeningen met meerdere gewrichten vergroten de kracht en spiermassa. Maar welke is effectiever?

Het nieuwste onderzoek

De meest recente studie, uitgevoerd in Brazilië, onderzocht de invloed van training met één of meerdere gewrichten op de biceps (m. brachialis, m. biceps brachii en m. brachioradialis) [1]. Om de invloed van leeftijd en geslacht op de adaptatie te verminderen, rekruteerden de onderzoekers 10 niet-atletische mannen (leeftijd: 29,2 ±3,9 jaar) en lieten ze hun biceps acht weken lang trainen. Twee keer per week deden de mannen een bicepsoefening met meerdere gewrichten met één arm en een oefening met één gewricht met de andere arm. De multi-joint oefening bestond uit supinated dumbbell rows (oppervlak van de hand zichtbaar, duimen naar buiten gericht), terwijl bicep curls werden gekozen als de single-joint oefening.

De keuze voor een studieopzet als deze sluit de invloed van mogelijke high- of non-responders binnen groepen uit wanneer ze met elkaar worden vergeleken, omdat elke deelnemer als eigen controle dient. De armen werden willekeurig gekozen. Deelnemers trainden hun spieren gedurende een periode van acht weken, waarbij ze in week 1 t/m 4 vier sets van 8 tot 12 reps uitvoerden. In week 5-8 werd het aantal sets opgevoerd tot zes. De oefeningen gingen door tot het punt waarop de spieren faalden. Tegelijkertijd werd de deelnemers aan het onderzoek gevraagd om een eiwit- en calorierijk dieet te volgen. De onderzoekers gaven elke persoon ook een voedingssupplement bestaande uit 132 g koolhydraten, 17 g wei-eiwit en 1 g vet voordat ze gingen trainen.

Bicepsdikte van de spieren

De dikte van de bicepsspier werd gemeten via echografie op drie verschillende punten (25%, 50% en 75% van de lengte proximaal tot distaal), waarbij de dikte stond voor de loodrechte afstand tussen de spier en de humerus.

Resultaten en discussie

Acht weken weerstandstraining leidde tot een toename in kracht in beide armen. Dit was echter specifiek voor de geteste oefening. Met andere woorden, de onderzoekers beoordeelden hoeveel sterker de deelnemers waren geworden door de "single-joint" arm te testen met zowel de single-joint als de multi-joint oefening. De toename in kracht was significant groter (P < 0,001) wanneer de arm die was aangewezen voor de single-joint oefening (bicep curl) werd getest met de single-joint oefening in vergelijking met de multi-joint oefening (dumbbell row). Dit gold ook wanneer het omgekeerde gebeurde.

Een gunstig aspect van dit onderzoek is dat de spierdikte op meerdere punten werd gemeten, terwijl een vergelijkbaar onderzoek [2] slechts één meting deed op één punt op de arm. Dit is het vermelden waard omdat de groei van de bicepsspier niet homogeen is. Bijgevolg veroorzaakt krachttraining geen uniforme groei over de volledige lengte van de spier [3], dus is het zinvol om de spierdikte op meerdere punten te meten. De gouden standaard zou hier zijn om het spiervolume te meten met behulp van een MRI, maar dat is veel duurder dan een echografie.

In een review van Gentil et al. [4] concludeerden de auteurs dat studies die kracht en spieromvang in het bovenlichaam onderzochten voor oefeningen met één gewricht en met meerdere gewrichten geen significant verschil tussen de soorten oefeningen vaststelden. Deze uitspraak moet echter met een korreltje zout worden genomen. Een onlangs gepubliceerde systematische review en meta-analyse bevestigt dat oefeningen met één gewricht een licht voordeel hebben op het gebied van spiergroei in vergelijking met oefeningen met meerdere gewrichten [5], net als in het hierboven beschreven onderzoek.

Het onderzoek toont aan dat oefeningen met één gewricht een licht voordeel hebben op het gebied van spiergroei in vergelijking met oefeningen met meerdere gewrichten.

Omdat het onderzoek werd uitgevoerd bij niet-atletische mannen, moeten we er niet zomaar van uitgaan dat dezelfde resultaten gelden voor atletische mannen, vrouwen, ouderen of klinische populaties. Hoewel de onderzoekers een punt hebben gemaakt van het selecteren van oefeningen die op elkaar lijken, verschillen de biomechanica en krachteisen op de biceps. Bovendien zijn alleen de bicepsspieren onderzocht, dus het onderzoek kan geen conclusies trekken over andere spiergroepen.

Dus, wat is effectiever - oefeningen met één gewricht of met meerdere gewrichten? Om daar achter te komen hebben we meer onderzoek nodig en, nog belangrijker, mechanistische bevindingen. Persoonlijk geef ik de voorkeur aan oefeningen waarmee ik specifieke spiergroepen geïsoleerd kan trainen, d.w.z. oefeningen met één gewricht, om ze volledig uit te putten. Een ander pluspunt van oefeningen met één gewricht is dat ze minder veeleisend zijn in termen van coördinatie.

Referenties

1. Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas De Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. J Strength Cond Res. 2021;35: 2677-2681. doi:10.1519/JSC.0000000000003234
2. Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effecten op spierkracht en hypertrofie. Asian J Sports Med. Brieflands; 2015;6: 1-5. doi:10.5812/ASJSM.24057
3. Matta T, Simão R, De Salles BF, Spineti J, Oliveira LF. Chronische effecten van krachttraining op spierarchitectuurparameters van verschillende armlocaties. J Strength Cond Res. 2011;35: 2677-2681. doi:10.1519/JSC.0B013E3181DBA162
4. Gentil P, Fisher J, Steele J. A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sport Med. Springer International Publishing; 2017;47: 843-855. doi:10.1007/S40279-016-0627-5/TABLES/3
5. Rosa A, Vazquez G, Grgic J, Balachandran AT, Orazem J, Schoenfeld BJ. Hypertrophic Effects of Single- Versus Multi-Joint Exercise of the Limb Muscles: Een systematische review en meta-analyse. Strength Cond J. 2023;45: 49-57. doi:10.1519/SSC.0000000000000720