Op het spoor van hardlopen: stabiel op de buffmat

Vandaag worden zwakheden genadeloos blootgelegd. "Als we langzaam de knieën en heupen verzorgen naast de enkel, die een belangrijke rol spelen bij het hardlopen, vooral tijdens de standbeenfase, is het een goed idee om te werken met onstabiele ondergronden," zegt Pascale, die als atlete en fysiotherapeute weet wat belangrijk is. Daarvoor leerde ze me de eerste stappen van de loopschool op vaste grond. Bouwboog. Tenen richten. Correct afrollen. Kleine dingen die soms verrassend moeilijk uit te voeren zijn. Vervolgens mocht de enkel gecontroleerd over een as kantelen. Nu komt de stap in het onbekende, zonder vaste grond onder de voeten. "Met de Brettli, was de as nog gedefinieerd, nu is de taak multidimensionaal en kunnen we ons ook al richten op wat er verder in het lichaam gebeurt." We kunnen het in ieder geval proberen, denk ik.

Het enige wat ik zeker weet is dat ik hier niet mee kan sjoemelen. Net als in het echte leven. "Dit simuleert alledaagse situaties die je niet direct kunt beheersen," legt Pascale uit. "Bij joggen in het bos kun je ook niet altijd naar de grond kijken, maar moet je reageren op veranderingen." Op onstabiele grond, van de voet naar de knie naar de heup en nog verder omhoog, blijkt hoe stabiel het systeem is. We beginnen tenminste in een ordelijke setting voordat de lichaamschaos begint.

Eenbenig staan

"Het is goed om typische reacties te spotten," legt Pascale uit terwijl we op een Airex-mat klimmen in een stand met één been. "Sommigen vallen altijd naar buiten, anderen kantelen naar binnen." Ik kantel hier en daar, zwaaiend en kronkelend in het begin als een riet in de wind. "Het is ook goed als je je een beetje inhoudt," zegt Pascale. "Met één of twee vingers en alleen als het nodig is."In het begin was een muur of een paal altijd handig om mijn slingerende lichaam onder controle te krijgen en ongeveer te blijven staan, want dat is het doel: "Je moet ook proberen de boog op de mat vast te houden en niet met je tenen te klauwen, ook al is de ondergrond onstabiel." Het is moeilijk om de aandacht erbij te houden als overal tegelijk correcties nodig zijn.
.
Tips:

• Klauw niet met je tenen. De tenen worden gebruikt voor de afstemming, het grootste deel van het gewicht wordt verdeeld over de achtervoet en de bal van de teen.
• Kijk of je altijd aan dezelfde kant moet gaan staan. Merk je bepaalde tendensen?
• In plaats van het Airex kussen te gebruiken, kun je beginnen met een gewone yogamat, wat je leven wat gemakkelijker zal maken.

Dab, blijf bij je leest

We gaan voor de spiegel staan, wat altijd een goed idee is voor de zelfbeheersing en helpt om je ogen van de vloer te halen. Nadat ik mezelf langzaam in evenwicht heb gebracht, helpt Pascale me met de eerste oefening, die ook een val is. "Als je de stand met één been combineert met een schar, waarbij je je voet afwisselend voor en achter zet, heb je kortstondig een oriëntatie in de ruimte." Aan de ene kant is dit nuttig, maar het verleidt je om jezelf te redden met je voet op de grond. "Het zwaartepunt blijft altijd op het staande been op de mat," waarschuwt Pascale. "Het speelbeen draagt het gewicht niet, het raakt slechts kort de vloer. Dit is een voorbereidende oefening voor het hardlopen, waarbij het standbeen stabiel moet zijn en het speelbeen onafhankelijk van de rest van het lichaam functioneert."

Tips:

• Doe de oefening niet alleen naar voren en naar achteren, maar ook naar de zijkanten.
• Niet je voet neerzetten, maar gecontroleerd op de vloer deppen.
• Met gesloten ogen kan het effect van de onstabiele basis worden versterkt.

Knielende voet, knie op de as

Om een kans te maken op de wankele grond, moeten veel dingen in het lichaam kloppen. Dit werkt beter als je je bewust bent van mogelijke problemen en niet vervalt in ongezonde gewoonten. "Het is zinvol om vooraf naar je beenas te kijken," zegt Pascale. "Dat wil zeggen dat de voet niet op een of andere manier in de grond graaft, maar met een goed aangepaste boog op de grond staat. Zelfs als het theoretisch duidelijk is wat de voet kan en moet doen, beginnen problemen vaak aan de onderkant.

De goed gezette voetboog zou inmiddels een no-brainer moeten zijn, want Pascale geeft me nog meer opdrachten: "Je moet er ook voor zorgen dat de knieschijf niet helemaal naar binnen wijst, maar naar de tweede teen, zonder dat het gewicht daardoor helemaal aan de buitenkant van de voet komt." Dat is makkelijk gezegd en moeilijk te controleren zodra het systeem begint te wiebelen. "Zelfs als de voet buigt, moet de knie op de as blijven voor een optimale krachtoverbrenging," legt Pascale uit. "Dat pas je aan vanuit de dij- en bilspieren." De romp moet natuurlijk ook mooi stil kunnen blijven staan. Van de voet naar het hoofd wordt de positie ingewikkelder. Hoe verder we ons naar boven richten, hoe meer onderlinge samenhang en moeilijkheden versterkt worden.

Tips:

• Houd de knie op de as boven de tweede teen.
• Niet de voet zijwaarts kantelen.

Niveau twee of vergeet de kont niet

Nadat ik redelijk stabiel kan tikken en deppen zonder van de mat te vallen, staat niveau twee op de agenda. "Nu willen we de oefening coördineren met de beenas en tussendoor onze knieën wat meer buigen," hoor ik en denk er niets meer van. Het zou moeten werken. Maar het blijkt een gemene oefening te zijn, althans met mijn benen.

"Je moet proberen het gewicht alleen op de voet te houden en de hiel op de grond te houden als je naar voren gaat."

Dit betekent dat ik mijn knieën vrij diep moet buigen om de hiel op te kunnen zetten, wat een constante strijd is voor het hele onderlichaam. Een strijd die het alleen kan winnen als de benodigde spieren een gemeenschappelijk doel vormen. "Als de heup niet meewerkt en alles vanuit de knie komt, is dat uiterst moeilijk en kan het op den duur pijnlijk worden," zegt Pascale.
.
Tips:

• Om de hiel gecontroleerd op de grond te kunnen deppen, moet je lager op de knie komen.
• Om overbelasting van de knie te voorkomen en het zwaartepunt boven de voet te houden, moeten de heupen en de billen actief meewerken.

Goed zitten en alle spieren aanspreken is een punt dat je bij elke stap in je dagelijks leven ter harte moet nemen: "Je kunt veel werk geven aan de heup- en bilspieren bij het traplopen, of in het algemeen, maar veel mensen vergeten dat."

Van de les van vandaag neem ik mee: Blijf stabiel. En laat de heupen en billen vaker werken. Als een van de grootste spieren in het lichaam is hij er niet alleen om plat te zitten.