Eisenreiche Ernährung: Warum du dafür keinen Spinat essen musst
13/3/2024
Du brauchst nur kleine Mengen davon, die Wirkung in deinem Körper aber ist groß – vor allem, wenn Eisen fehlt, macht sich das bemerkbar. Was dann passiert, wie du deinen Eisenbedarf deckst und warum Popeye nur wegen eines Kommafehlers ständig Spinat essen musste.
Nur etwa zehn bis 15 Milligramm Eisen benötigst du pro Tag und doch ist ein Mangel gar nicht so selten – durch den monatlichen Blutverlust vor allem bei menstruierenden Frauen.
Deinen Bedarf nach Popeye-Manier zu decken und jede Menge Dosenspinat zu verdrücken, ist aber nicht die Lösung: Denn die Vorstellung, dass Spinat der Eisenlieferant schlechthin ist, beruht größtenteils auf einem Kommafehler. Als der Eisenwert von Spinat in den 1930er Jahren bestimmt wurde, verrutschte ein Komma um eine Dezimalstelle nach rechts, sodass dem grünen Gemüse ein zehnfach höherer Eisengehalt attestiert wurde, als eigentlich gemessen. Dieser Fehler wurde im Jahr 1981 im British Medical Journal richtiggestellt. Außerdem zeigte sich, dass weitere Messwerte von damals ebenfalls verzerrt waren, da der gemessene Spinat durch Erwärmen mit Eisen kontaminiert worden war.
Nicht nur, dass Spinat also wesentlich weniger Eisen enthält, als viele glauben, durch die Oxalsäure im Spinat wird die Eisenaufnahme im Darm darüber hinaus noch gehemmt. Trotzdem blieb die Mär vom Eisenlieferanten Spinat in vielen Köpfen hängen. Popeye übrigens ist diesem Irrtum gar nie aufgesessen: Die Cartoonfigur isst den Spinat nach eigener Aussage wegen des hohen Vitamin A Gehalts.
Quelle: Stack exchange network
Aber zurück zum Eisen …
Dafür braucht dein Körper Eisen
Den Großteil des Eisens verwendet dein Körper für das Blut. Genauer: Mehr als zwei Drittel des Körpereisens sind in Hämoglobin eingebaut, einem Protein in unseren roten Blutkörperchen. Die Hauptaufgabe des Hämoglobins ist es, Sauerstoff aus den Lungen im ganzen Körper zu verteilen und so Gewebe und Organe zu versorgen. Fehlt Eisen, kann dein Körper diesen lebenswichtigen Prozess nicht effizient durchführen.
Eisen ist außerdem ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme. Sie sind unter anderem bei der Entgiftung von Medikamenten essentiell und unterstützen unser Immunsystem. Auch zur Herstellung der DNA wird Eisen benötigt, damit ist das Mineral auch für die Zellerneuerung unverzichtbar.
Besonders für menstruierende Frauen kann diese Notreserve wichtig sein, wenn über die monatliche Blutung auch eine gehörige Menge an Eisen verloren geht.
Was passiert bei zu wenig oder zu viel Eisen?
Fehlt dir Eisen, fühlst du dich kraft- und energielos. Der Grund dafür: Durch den Eisenmangel kann nicht ausreichend Hämoglobin gebildet werden, es kommt zu Blutarmut. Dadurch können Muskeln, andere Gewebe und Organe nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Es wird schwerer sich zu konzentrieren und nicht selten kommt es zu Kopfschmerzen. Auch eingerissene Mundwinkel, brüchige Nägel und Haare können körperliche Symptome sein. Denn für den Aufbau dieser Strukturen benötigt dein Körper Eisen.
Abgesehen von der Müdigkeit treten die Symptome allerdings meist erst zu einem Zeitpunkt auf, zu dem der Eisenmangel bereits seit einiger Zeit besteht. Denn wie so oft, versucht dein Körper das Problem erst einmal selbst zu lösen, indem er gespeicherte Eisenvorräte abzieht. Zwischen drei und fünf Gramm Eisen können in Leber, Milz, Knochenmark und Muskeln gespeichert sein. Erst wenn diese Vorräte aufgebraucht sind, wirst du den Mangel anhand der Symptome bemerken. Glücklicherweise kannst du mit einer eisenreichen Ernährung oder bei akutem Mangel mit Nahrungsergänzungsmitteln schnell Abhilfe schaffen. Bevor du aber zu Eisenpräparaten greifst, sollte ein Mangel unbedingt medizinisch diagnostiziert sein, damit du nicht vom Regen in die Traufe kommst: also von einem Mangel in eine ebenfalls schädliche Überversorgung.
Denn auch bei Eisen gilt: Das richtige Maß ist ausschlaggebend. Eine Überversorgung mit Eisen kann deinem Körper schaden. Vermehrte Bluttransfusionen können zu einem Überschuss an Eisen führen oder die genetische Krankheit Hämochromatose, bei der im Darm zu viel Eisen aufgenommen wird. Das Problem ist dann, dass das überschüssige Eisen in schwerlöslicher Form in den Organen, vor allem der Leber, abgelagert wird und deren Funktion stört.
Wo steckt viel Eisen drin?
Der wahrscheinlichere Fall, wenn etwas mit dem Eisenhaushalt im Ungleichgewicht ist, besteht aber in einem Mangel an dem Mineral. Dagegen lässt sich jedoch gut anessen beziehungsweise -trinken. Wie oben erwähnt musst du dafür keineswegs Kiloweise Spinat in dich hinein schütten, sondern hast eine bunte Auswahl an schmackhaften Eisenlieferanten zur Auswahl:
Das Diagramm zeigt: Um ausreichend Eisen zu dir zu nehmen, musst du nicht zwingend auf tierische Lebensmittel setzen, auch viele pflanzliche Erzeugnisse enthalten hohe Eisenmengen. Allerdings gilt es zu beachten: Eisen liegt in tierischen Produkten in einer leichter für den Körper erschließbaren Form vor, dem Hämeisen. In Pflanzen kommt es hingegen als Nicht-Hämeisen vor. Da diese Eisenform an andere Verbindungen in der Nahrung gebunden ist, ist die Aufnahme durch den Körper erschwert.
Drei wichtige Tipps:
- Du kannst deinem Darm helfen, mehr Eisen aus der Nahrung aufzunehmen: Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten, ermöglichen eine gesteigerte Eisenaufnahme in das Blut. Rotes Gemüse ist hier ein guter Lieferant:
- Anders herum hemmen einige Stoffe die Eisenaufnahme: Phytinsäure (zum Beispiel in Getreide und Kleie) behindert die Aufnahme des Eisens in den Dünndarm. Oxalsäure (zum Beispiel in Spinat oder Rhabarber) und Lignine in pflanzlichen Zellwänden vermindern den Übertritt von Eisen in die Zellen. Und da liegt die Crux: Gerade einige der eisenhaltigsten pflanzlichen Nahrungsmittel bringen einen Hemmstoff mit, der die Eisenaufnahme erschwert.
- Auch pflanzliche Gerbstoffe, sogenannte Tannine, die unter anderem in Kaffee und schwarzem Tee vorkommen, hemmen die Eisenaufnahme aus der Nahrung. Deswegen solltest du bei Eisenmangel diese Getränke, wenn überhaupt, erst zwei Stunden nach einer Mahlzeit trinken.
Was es noch über Eisen zu wissen gibt
Wie bei allem, unterscheidet sich dein individueller Bedarf an Eisen von Durchschnittswerten. Etwas genauer als der allgemeingültige Richtwert gibt dir der Referenzwert-Rechner der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Auskunft. Hier kannst du unter anderem nach Geschlecht und Alter filtern, um eine bessere Annäherung an deinen tatsächlichen Bedarf zu bekommen. Das Tool deckt außerdem weitere Mineralien, Vitamine, energieliefernde Nährwerte und Wasser ab.
Titelbild: Eva Bronzini/Pexels
Wissenschaftsredakteurin und Biologin. Ich liebe Tiere und bin fasziniert von Pflanzen, ihren Fähigkeiten und allem, was man daraus und damit machen kann. Deswegen ist mein liebster Ort immer draußen – irgendwo in der Natur, gerne in meinem wilden Garten.