Habe ich besseren Sex, wenn ich Sport treibe?

Dania, gibt es einen Zusammenhang zwischen körperlicher Fitness und einem erfüllenden Sexualleben?
Dania Schiftan, Sexologin und Psychotherapeutin: Den gibt es. Tatsächlich wird der enge Zusammenhang zwischen kardiovaskulärer und sexueller Gesundheit in der medizinischen Forschung immer deutlicher. Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes können das Sexleben durch Erektionsstörungen oder eine verminderte Libido beeinträchtigen. Sport kann verhindern, dass es so weit kommt oder die Auswirkungen lindern.

Wie das?
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 fand zum Beispiel heraus, dass Männer, die regelmässig Ausdauersport betreiben, von einer signifikant besseren erektilen Funktion profitieren. Aerobes Training wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren kann durch die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Erhöhung der Stickstoffmonoxid-Produktion die Blutgefässe erweitern. Das ermöglicht eine bessere Durchblutung der Schwellkörper im Penis. Diese Wirkung kann der einer medikamentösen Behandlung ähneln. Körperliche Aktivität trägt auch positiv zur mentalen Ausdauer und zum sexuellen Durchhaltevermögen bei.

Und bei uns Frauen?
Bei Frauen kann regelmässige körperliche Aktivität die sexuelle Erregung und Zufriedenheit steigern. Spannend ist, dass insbesondere das Training direkt vor dem Sex die Erregung fördern kann, was auf die gesteigerte Durchblutung und hormonelle Effekte zurückzuführen ist.

Bleiben wir doch gleich beim Thema Hormone. In welchem Verhältnis stehen die zu unserer Sexualität und zum Sport?
Hormonelle Prozesse wie die Ausschüttung von Endorphinen, Testosteron und Dopamin haben einen Einfluss auf unsere Sexualität. Regelmässige körperliche Bewegung wiederum kann sich tiefgreifend auf diese Prozesse auswirken.

Welche Aufgaben übernehmen diese Hormone in diesem Kontext?
Endorphine sind unsere sogenannten Glückshormone. Diese Neurotransmitter wirken wie natürliche Schmerzmittel und Stimmungsaufheller, die Stress reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden sowie die Entspannung fördern. Das kann sich positiv auf die Libido auswirken. Du hast bestimmt schon vom «Runners High» gehört, dem euphorischen Gefühl nach dem Lauftraining. Es kann das sexuelle Verlangen indirekt steigern.

Wie steht es um Testosteron?
Insbesondere Krafttraining kann unseren Testosteronspiegel erhöhen. Das kann sowohl bei Frauen als auch bei Männern die Libido und das Leistungsvermögen steigern. Studien haben gezeigt, dass moderate bis intensive Übungen wie Gewichtheben oder HIIT (High Intensity Interval Training) besonders effektiv sind, um das Testosteron im Körper auf natürliche Weise zu erhöhen.

Und das Dopamin?
Das spielt eine wichtige Rolle im Belohnungssystem unseres Gehirns und ist mit dem Gefühl von Motivation und Vergnügen verbunden, einschliesslich dem sexuellen Verlangen. Hier dasselbe Spiel: Ein höherer Dopaminspiegel, vorallem begünstigt durch Ausdauertraining, kann zu mehr Lust auf Sex führen.

Was ist mit Stress?
Regelmässige Bewegung hilft, unser Stresshormon, das Cortisol, in Schach zu halten. Erhöhte Cortisolwerte können die Libido hemmen. Senkt man das Cortisol und erhöht gleichzeitig die Ausschüttung von Endorphinen und Dopamin, kann Stress insgesamt abgebaut werden. Das ist förderlich, weil Stress dem sexuellen Verlangen im Alltag im Wege stehen und die Ursache für sexuelle Funktionsstörungen sein kann.

Gibt es neben dem Ausdauer- und Krafttraining weitere Sportarten oder Übungen, die unser Sexleben boosten?
Beckenbodenübungen können bei Frauen und bei Männern die Kontrolle über die Muskulatur im Genitalbereich steigern – mit positiven Folgen: bessere Erektionen bei Männern und intensivere Orgasmen bei Frauen. Frauen profitieren davon besonders in der Perimenopause und Postmenopause. Yoga zum Beispiel reduziert bekanntermassen Stress, verbessert die Flexibilität und das Körperbewusstsein. Pilates hat ähnliche Effekte.

Dann hat sportliche Betätigung im Kontext der Sexualität nicht nur körperliche Auswirkungen auf uns, sondern auch psychologische?
Mehrere wissenschaftliche Studien belegen, dass regelmässige körperliche Aktivität unser Körper- und Selbstbewusstsein stärkt. Aktive Menschen haben oft weniger Ängste in Bezug auf ihr Aussehen und fühlen sich in intimen Situationen sicherer, was wiederum eine Grundlage für ein erfülltes Sexualleben ist.

Kann zu viel Training denn auch negative Folgen für das Liebesspiel haben?
Generell gilt: Moderates Training ist förderlich für die sexuelle Gesundheit, während zu häufiges oder zu intensives Trainieren negative Auswirkungen haben kann. Das sogenannte Übertrainingssyndrom zum Beispiel, das durch eine zu intensive Belastung hervorgerufen wird, führt zu chronischer Müdigkeit und senkt den Testosteronspiegel und somit die Libido. Bei Frauen kann exzessives Training zu einem hormonellen Ungleichgewicht und damit einhergehend zu Störungen des Menstruationszyklus führen. Diese hormonellen Veränderungen können das sexuelle Verlangen und die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen. Untersuchungen zeigen, dass Frauen im Leistungssport häufiger unter diesen hormonellen Störungen leiden.

Wie verhindere ich, dass es so weit kommt?
Ausreichend Erholungszeit zwischen den Einheiten und das Achten auf die Körpersignale können das Risiko eines Übertrainings minimieren.

Über Dania Schiftan

Dania Schiftan arbeitet in ihrer Zürcher Praxis als Sexologin und Psychotherapeutin. Als Autorin hat sie zwei Bücher über Sex und den weiblichen Orgasmus geschrieben, darunter einen Spiegelbestseller. Schiftan ist regelmässig Gast bei Schweizer Tageszeitungen und Radios. Mit ihrem Podcast «Release» erreicht sie im Monat mehr als 50’000 Menschen und schafft es auf iTunes und Spotify immer wieder in die Podcast-Charts. Sie hält Referate, leitet Workshops und ist bei Parship als Psychologin tätig. Mehr über sie und ihren Job erfährst du im Interview mit ihr:

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