Hypertonie adé: So lenkst du deinen Blutdruck in ruhigere Bahnen

Hypertonie, also Bluthochdruck, kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, wenn sie nicht behandelt wird. Doch die gute Nachricht ist: Du kannst selbst eine Menge tun, um deinen Blutdruck auf natürliche Weise zu senken. Besonders durch die Ernährung hast du einen großen Einfluss auf deine Blutdruckwerte. Mehr Bewegung und oft auch Gewichtsreduktion sind weitere Möglichkeiten, um den Blutdruck effektiv zu senken.

Trotzdem will ich hier betonen, dass du bei Bluthochdruck immer ärztlichen Rat einholen solltest. Die hier vorgestellten Ernährungstipps können eine medizinische Behandlung unterstützen, aber nicht ersetzen.

Salz reduzieren: Der Schlüssel zu niedrigerem Blutdruck

Eine der effektivsten Methoden, um den Blutdruck zu senken, ist deinen Salzkonsum einzuschränken. Wie gut das gegen den Hochdruck hilft, ist von Person zu Person unterschiedlich. Denn: Es gibt sogenannte salzsensitive Menschen. Etwa die Hälfte der Menschen mit Bluthochdruck reagiert empfindlich auf Natriumchlorid. Bei diesen Betroffenen ist die Reduzierung von Salz in der Ernährung besonders effektiv.

Lebensmittel mit hohem Salzgehalt

Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten versteckte Salzmengen. Hier eine Liste von Produkten, bei denen du besonders aufpassen solltest:

• Fertiggerichte
• Brot und Backwaren
• Wurstwaren und gepökeltes Fleisch
• Käse
• Chips und Salzgebäck
• Konserven

Lebensmittel mit niedrigem Salzgehalt

Stattdessen solltest du vermehrt zu diesen salzarmen Alternativen greifen:

• frisches Obst und Gemüse
• ungesalzene Nüsse und Samen
• selbst zubereitete Mahlzeiten aus frischen Zutaten
• Kräuter und Gewürze als Salzersatz

Um den Salzkonsum zu reduzieren, kannst du schrittweise vorgehen. So gewöhnen sich deine Geschmacksnerven an die neue unsalzige Würze und es fühlt sich weniger nach Verzicht an. Verwende beim Kochen weniger Salz und ersetze es durch frische Kräuter oder Gewürze. Lies auch die Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen, um verstecktes Salz zu entdecken. Grundsätzlich zahlt es sich aus, auf Fertigprodukte zu verzichten, da sie fast immer einen hohen Salzgehalt haben.

Zigarettenkonsum und Alkohol reduzieren

Rauchen erhöht die Herzfrequenz und verengt die Gefäße – die direkte Folge ist ein gestiegener Blutdruck. Neben Übergewicht und fehlender Bewegung ist das Rauchen einer der Hauptrisikofaktoren für Bluthochdruck. Ähnlich steht es um Alkohol: Auch der spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks. Schon moderater Alkoholkonsum kann den Blutdruck steigen lassen. Männer sollten nicht mehr als 20 Gramm Alkohol pro Tag zu sich nehmen, Frauen nicht mehr als zehn Gramm. Das entspricht für Männer etwa einem kleinen Bier (0,25 l) oder einem Glas Wein (0,1 l), für Frauen entsprechend der Hälfte der Angaben.

Die DASH-Diät: Ein bewährter Ansatz gegen Bluthochdruck

DASH steht für «Dietary Approaches to Stop Hypertension» (Ernährungsansätze zur Bekämpfung von Bluthochdruck). Diese Ernährungsweise wurde speziell entwickelt, um den Blutdruck zu senken. Sie basiert auf folgenden Prinzipien:

• viel Obst und Gemüse
• Vollkornprodukte
• magere Milchprodukte
• Fisch, Geflügel und mageres Fleisch
• Nüsse und Hülsenfrüchte
• wenig gesättigte Fette und Zucker

Studien haben gezeigt, dass die DASH-Diät den systolischen Blutdruck (Druck in der Anspannungsphase) um bis zu 11 mmHg und den diastolischen (Druck in der Erschlaffungsphase des Herzens) um bis zu 5 mmHg senken kann. Das ist vergleichbar mit der Wirkung mancher blutdrucksenkender Medikamente.

Blutdrucksenkende Lebensmittel: Was du guten Gewissens essen kannst

Diese Lebensmittel können sich positiv auf deinen Blutdruck auswirken:

Bananen, Kiwis und Wassermelonen: Sie sind reich an Kalium, das den Blutdruck regulieren kann.

Rote Beete: Enthält Nitrate, die die Blutgefäße erweitern können.

Dunkle Schokolade: In Maßen genossen, kann Schokolade mit hohem Kakaoanteil durch ihre Flavonoide den Blutdruck senken.

Grüner Tee: Regelmäßiger Konsum kann blutdrucksenkend wirken, weil die darin enthaltenen Catechine und Polyphenole die Blutgefäße erweitern.

Natürlich bewirkt kein einzelnes Lebensmittel Wunder, aber in Kombination mit einem gesunden Lebensstil können diese Nahrungsmittel dazu beitragen, deinen Blutdruck zu regulieren.