Vitamin A: Ein Schlüssel zu gesunder Haut und starken Knochen

In unserer Nahrung kommt Vitamin A in zwei verschiedenen Formen vor: als Retinol in tierischen Produkten und als Carotinoide in pflanzlichen Lebensmitteln. Während Retinol direkt vom Körper genutzt werden kann, müssen Carotinoide erst in aktives Vitamin A umgewandelt werden. Um die Wirkung der unterschiedlichen Formen vergleichbar zu machen, gibt es die Maßeinheit Retinol-Äquivalente (RAE).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 0,8 mg (Frauen) bis 1,0 mg (Männer) RAE. Durch eine ausgewogene Ernährung kannst du diese Menge leicht erreichen. Das ist wichtig, denn Vitamin A erfüllt im Körper zahlreiche lebenswichtige Funktionen.

Dafür braucht dein Körper Vitamin A

So spielt es etwa eine entscheidende Rolle für die Sehkraft. Denn: Vitamin A ist ein wichtiger Bestandteil des Sehpigments Rhodopsin, das für das Sehen bei Dämmerung und Dunkelheit verantwortlich ist. Ohne ausreichend Vitamin A kann es daher zu Nachtblindheit kommen.

Darüber hinaus ist Vitamin A entscheidend für ein gut funktionierendes Immunsystem. Es unterstützt die Funktion von T-Zellen und B-Zellen, die eine zentrale Rolle bei der Immunabwehr spielen.

Auch für das Zellwachstum und die Zelldifferenzierung ist das fettlösliche Vitamin von großer Bedeutung. Es reguliert die Genexpression und ist damit essenziell für die normale Entwicklung von Zellen und Geweben. Dies macht es besonders wichtig für das Wachstum bei Kindern.

Für die Gesundheit von Haut und Schleimhäuten spielt Vitamin A ebenfalls eine elementare Rolle. Es fördert die Bildung und Erhaltung gesunder Epithelzellen, die die Haut und Schleimhäute auskleiden.

Schließlich ist Vitamin A auch an der Regulation des Knochenstoffwechsels beteiligt und trägt so zur Knochengesundheit bei.

Was passiert bei einem Vitamin-A-Mangel

Ein Mangel an Vitamin A kann schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben. Eines der ersten Anzeichen ist oft Nachtblindheit, bei der das Sehvermögen bei schlechten Lichtverhältnissen beeinträchtigt ist. Das kann in schweren Fällen zu Xerophthalmie führen, einer Erkrankung, die Hornhautschäden verursacht und sogar zur Erblindung führen kann.

Durch die gestörte Immunfunktion steigt bei einem Vitamin-A-Mangel das Risiko für Infektionen deutlich an. Der Körper ist weniger in der Lage, sich gegen Krankheitserreger zu verteidigen.

Bei Kindern kann ein Vitamin-A-Mangel zu Wachstumsverzögerungen führen. Die normale Entwicklung von Geweben und Organen wird dann beeinträchtigt.

Und auch die Haut leidet unter einem Vitamin-A-Mangel. Sie wird trocken und schuppig. Das stellt nicht nur ein kosmetisches Problem dar, sondern schädigt auch die Barrierefunktion der Haut und erhöht so das Risiko für Hautinfektionen.

Was enthält viel Vitamin A

Retinol (aus tierischen Produkten) ist die aktive Form von Vitamin A und wird vom Körper direkt genutzt. Besonders reichhaltige Quellen für Retinol sind Leber, Eier und Milchprodukte. Aber Vorsicht: Leber enthält derart viel Vitamin A, dass ein übermäßiger Verzehr sogar zu einer Überdosierung führen kann.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten Provitamin A in Form von Carotinoiden, die der Körper in aktives Vitamin A umwandeln kann. Besonders reich an Carotinoiden sind orange und dunkelgrüne Gemüse und Früchte. Karotten sind zum Beispiel bekannt für ihren hohen Gehalt an Beta-Carotin, aber auch Süßkartoffeln, Grünkohl, Spinat, Mangos und Aprikosen sind gute Quellen.

Vitamin A zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Das bedeutet, dass du es besser aufnehmen kannst, wenn du es zusammen mit etwas Fett isst. Ein Salat mit Karotten und einem Dressing aus Olivenöl zum Beispiel ist eine gute Kombination, um die Aufnahme von Vitamin A zu optimieren.

Was du noch zu Vitamin A wissen solltest

Als fettlösliches Vitamin kann Vitamin A im Körper gespeichert werden. Das hat sowohl Vor- als auch Nachteile. Einerseits kann der Körper dadurch Reserven anlegen, andererseits besteht bei übermäßiger Einnahme die Gefahr von Toxizität. Ein Zuviel an Vitamin A, insbesondere in Form von Retinol aus Supplementen, kann zu Symptomen wie Kopfschmerzen, verschwommenem Sehen und Leberschäden führen. Bei Carotinoiden aus der Nahrung besteht diese Gefahr in der Regel nicht.

Besondere Vorsicht ist während der Schwangerschaft geboten. Sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss an Vitamin A kann zu Fehlbildungen beim Fötus führen. Schwangere sollten daher ihre Vitamin-A-Aufnahme mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin besprechen.

Außerdem kann Vitamin A mit bestimmten Medikamenten wechselwirken und so etwa die Wirkung einiger Antibiotika beeinflussen oder von Cholesterinsenkern in seiner Aufnahme beeinträchtigt werden. Daher solltest du die Einnahme von Vitamin-A-Supplementen immer mit einem Arzt oder einer Ärztin besprechen.

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