Vitamine und Mineralstoffe: Einen Mangel kannst du an deiner Haut erkennen

Wenn die Haut zu einem spricht, muss man ihre Zeichen zu deuten wissen. Manchmal fällt das selbst Fachleuten nicht leicht – und sie haben nicht jeden möglichen medizinischen Zusammenhang sofort auf dem Radar. So postete Anfang August 2022 die Hautärztin Yael Adler, Autorin des Ratgebers «Haut nah» auf ihrem Facebook-Account: «Die 33-jährige Patientin hatte schuppende, leicht gerötete Haut. Monatelang wurde sie gegen Ekzeme mit Kortison-Cremes behandelt, Zink-Spiegel im Blut gemessen: zu niedrig. Zink-Supplement. Drei Wochen später – Zack geheilt.»

Es müssen aber nicht gleich Ekzeme sein, auch hinter simplen Symptomen wie eingerissenen Mundwinkeln etwa können andere Ursachen stecken als falsche Cremes oder trockene Luft. Doch wie verrät dir deine Haut, was ihr fehlt? Jetzt muss eine dermatologische «Dolmetscherin» ran: Die Salzburger Dermatologin Birgitt Hantich-Hladik hilft herauszufinden, wie du Symptome an deiner Haut einem Nährstoffmangel zuordnen kannst.

Wichtige Fakten über die Haut und ihre Funktionen

Zunächst brauchts aber einen Blick auf die Haut: Mit gut zwei Quadratmetern Fläche ist die Haut unser größtes Organ, das sich permanent erneuert. «Die Hauterneuerung dauert etwa 28 Tage, mit zunehmendem Alter verlängert sich diese Zeit bzw. kann sich sogar verdoppeln. Die Haut wird quasi träger», sagt Hantich-Hladik. Dann gibt es da noch zwei fiese Gegenspieler der gesunden Haut: Für eine verfrühte Hautalterung sind kleine chronische Entzündungsherde entscheidend, von denen du im Alltag nichts spürst. Die Folgen allerdings sind sichtbar: Rötungen, schuppige Haut und vorzeitige Faltenbildung. Auslöser für solche Entzündungen können sein: Zucker und das falsche Omega-3-/Omega-6-Verhältnis. Dem können Vitamin C und Vitamin A, Kapseln oder Omega-3-Öle wie Leinöl entgegenwirken.

Der zweite Gegner für gesunde Haut sind die freien Radikale. Gegen freie Radikale, das wissen wir, helfen Radikalfänger in Form von Antioxidantien wie Vitamin E, Betacarotin (Vitamin A), Vitamin C und Selen. Vorsicht aber, wer jetzt denkt, Supplements sei Dank habe man damit keine Probleme. Denn: Studien zufolge können Antioxidans-Supplements das Sterberisiko erhöhen. Darum gilt nach wie vor: Nicht eigenmächtig supplementieren, sondern erst bei Arzt oder Ärztin die Blutwerte prüfen lassen.

Die Haut erneuert sich nicht nur fortwährend, sie ist außerdem über Blutgefäße mit den übrigen Organen verbunden und erfüllt verschiedene Funktionen: Sie ist ein wichtiges Sinnesorgan, schützt den Körper vor Austrocknung und Erregern, dient als Sonnenschutz und wandelt Sonnenlicht in Vitamin D um. Und die vielen Mikroorganismen auf unserer Haut, also Bakterien, Viren, Pilze und Einzeller, bilden ein eigenes Mikrobiom. Dieses dient als Schutzbarriere gegen Umwelteinflüsse.

Haut, Nährstoffe und Darm

Apropos Mikrobiome: Das gibt es auch im Darm. Unser größtes Organ, die Haut, arbeitet Hand in Hand mit unserem Darm. «Was wir täglich essen, wirkt sich auf Zustand und Aussehen unserer Haut aus», sagt Dermatologin Hantich-Hladik. Man könnte auch sagen: Die Haut ist ein Spiegel unserer Ernährungsgewohnheiten. Denn bevor Essen in seinen einzelnen Bestandteilen in unserer Haut ankommt, passiert es zuerst den Darm. So wirken sich Verdauungsstörungen, Kalorienüberschuss wie auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Nährstoffmangel auf unsere Haut aus. Um perfekt zu funktionieren und gesund zu bleiben, braucht die Haut darum zahlreiche Nährstoffe. Und diese in der richtigen Menge.

Akne zum Beispiel kann ein Indikator dafür sein, dass wir zu viele B-Vitamine zu uns nehmen. «Diese Vitamine können das Wachstum der Aknebakterien anregen», weiß die Hautärztin.

Makro- und Mikronährstoffe

Nährstoffe teilen sich in zwei Gruppen. Zum einen Makronährstoffe: Dazu gehören Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und (zumindest für manche Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler) auch Wasser.

Und jetzt kommt’s: «Wasserverlust ist gefährlicher als jeder Nährstoffmangel in unserem Körper», schreibt Dermatologin Yael Adler in «Haut nah». Immerhin besteht unser Körper zu 60 Prozent aus Wasser – und schon «ein Verlust von nur 0,5 Prozent Wasser macht Durstgefühl, bei rund 7 Prozent Wasserverlust sind wir schwerstkrank und nicht mehr funktionstüchtig.»

Zum Vergleich: Ein Fettverlust wird erst bei 90 Prozent kritisch. Also, Wasserglas nachfüllen und gleich einmal einen großen Schluck nehmen. Hast du zu wenig getrunken, können sonst spannende, juckende Haut, Blässe und müder Teint die Folge sein.

Außer den Makronährstoffen gibt es auch Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren, sekundäre Pflanzenstoffe und Omega-Fettsäuren. Leiden wir unter einem Mangel an bestimmten Mikronährstoffen, zeigt sich das auch teilweise an der Haut. Welche Mikronährstoffe wir für eine gesunde Haut brauchen und wie uns die Haut zeigt, dass wir nicht genug Nährstoffe zu uns nehmen, das sehen wir uns jetzt an:

Nährstoffmangel: So erkennen wir ihn an der Haut

Die wichtigsten Nährstoffe für unsere Haut sind Wasser, Zink, Betacarotin (Vitamin A), Silizium, Vitamin B2, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C und Selen. Sie sorgen dafür, dass unsere Haut frisch und gesund aussieht. Trockene, rissige Haut und eine schlechte Wundheilung sind die ersten Indikatoren für einen Mangel an einem bestimmten Nährstoff.

Jetzt noch ein Aber: Welcher Mangel womöglich und ob überhaupt einer besteht, können ausschließlich Arzt oder Ärztin bestimmen. Das gilt im Übrigen für alle Hautanzeichen, die eine Unterversorgung mit einem bestimmten Nährstoff vermuten lassen – aber nicht zwangsweise genau auf diesen einen Mangel hinweisen. Die folgende Auflistung ist daher nur als Hinweis zu sehen. Falls du aber bereits eine Abklärung bei dem Arzt oder deiner Ärztin gemacht hast, und weisst, dass, welche und wie oft du das eine oder andere Vitamin supplementieren sollst, findest du im Shop-Bereich Vitamine eine grosse Auswahl Produkte, die dir helfen können.

Übersicht: Nährstoffe und mögliche Mangelerscheinungen, die sich an der Haut zeigen können

Vitamin B12

• ist wichtig für die Zellteilung und Blutbildung sowie die Funktion des Nervensystems.

• steckt in Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern und in geringen Mengen auch in Sauerkraut und Bier.

• Hautanzeichen für einen Mangel sind: eingerissene Mundwinkeln, fettige Ekzeme im Gesicht oder an den Ohren, entzündete Lippen, Hautentzündungen und raue Haut.

• Unter einem Mangel leiden etwa 6 bis 12 % der westlichen Bevölkerung.

Vitamin C

• schützt vor Infektionen, wirkt als Radikalfänger und stärkt das Bindegewebe, ist wichtig für die Kollagenbildung.

• steckt in Hagebutten, Brennnessel, Sanddorn, Petersilie, diversen Kohlsorten, Spinat, Kiwis, Erdbeeren, Zitrusfrüchten.

• Hautanzeichen für einen Mangel sind: Wundheilungsstörungen, Zahnfleischbluten, Aphten (schmerzhafte Schleimhautschäden), verstärkte Fältchenbildung und Elastose (Degeneration des kollagenen Bindegewebes, die Haut verdickt).

• Ein Mangel kommt in industrialisierten Ländern laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung) praktisch nicht mehr vor.

Vitamin D

• brauchen wir für Zellteilung und Erneuerung der Haut, Wundheilung, als Schutz vor freien Radikalen und zur Unterstützung des Immunsystems.

• kommt in der Nahrung nicht in ausreichender Menge vor; wird in der Haut gebildet mithilfe von Sonneneinstrahlung. Ein Vitamin-D-Mangel kann in Folge einen Kalziummangel verursachen, da Vitamin D essenziell für die Kalziumaufnahme ist.

• Hautanzeichen für einen Mangel sind: dünner werdende Haut, Haarausfall, Schuppenflechte.

In Europa sind etwa 8,3 % während der Sommermonate, etwa 17,7 % im Winter von einem Mangel betroffen. Ein zu niedriger Vitamin-D-Status ist zudem bei 40,4 % der Personen nachweisbar. Somit ist fast jeder zweite Mensch in Europa mit Vitamin D unterversorgt, was sich in den dunklen Wintermonaten verstärken kann.

Eisen

• brauchen wir für Sauerstofftransport und -speicherung sowie zur Elektronenübertragung.

• steckt in rotem Fleisch, Kakaopulver, Sonnenblumenkernen, Sojabohnen, Haferflocken, Spinat, Hülsenfrüchten, Vollkornbrot. Wichtig: Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme, während Milchprodukte, Kaffee oder schwarzer Tee sie hemmen.

• Hautanzeichen für einen Mangel sind: Blässe, eingerissene Mundwinkel.

• Ein Mangel ist bei Frauen aufgrund von Menstruation und durchschnittlich geringerem Fleischkonsum häufiger als bei Männern; insgesamt in Europa ca. 5 bis 10 % betroffen, bei Frauen im gebärfähigen Alter etwa 20 %.

Zink

• ist wichtig für Zellwachstum und Wundheilung, spielt eine Schlüsselrolle im Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, ist beteiligt am Aufbau der Erbsubstanz und dämpft überschießende Abwehrreaktionen des Immunsystems.

• steckt in: rotem Fleisch, Käse, Haferkleie/-flocken, Walnüssen, Pekannüssen, Weizenkeimlingen, Sonnenblumenkernen, Pilzen, Hefen.

• Hautanzeichen für einen Mangel sind: Haarausfall, eingerissene Mundwinkel, Wundheilungsstörungen, Akneschübe, schuppende Haut.

• In Europa kommt ein Mangel selten vor.

Vitamin K

• spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung.

• steckt in: Kohl, Rosenkohl, Brokkoli, Spinat, Blattsalat, Schnittlauch, Hülsenfrüchten, Milch, Karotten, Sojabohnen, Algen und Pflanzenölen.

• Hautanzeichen für einen Mangel sind: vermehrtes Bluten bei Verletzungen, vermehrt blaue Flecken die nur langsam verschwinden – auch bei sehr kleinen Stößen.

• Ein Mangel ist bei Menschen, die sich ausgewogen ernähren, selten.