Was ist gesünder? Wenige große oder viele kleine Mahlzeiten

In den Köpfen vieler gilt die Regel: Frühstück, Mittagessen, Abendessen – fertig. Und dazwischen bloß keine Snacks reinschieben, sonst hat der Körper keine Zeit, um richtig zu verdauen. Schaut man etwas genauer auf die Gewohnheiten in früheren Zeiten und verschiedenen Kulturen, wird schnell klar, dass es keinen eindeutigen Standard gibt. So war im antiken Rom etwa nur ein großes Mahl am Nachmittag üblich und häufiges Essen galt als ungesund. Auch Forschende widmen sich der Frage nach der idealen Verteilung der täglichen Mahlzeiten aus neuen Perspektiven. Mit dem Ergebnis, dass möglicherweise häufigere, kleinere Mahlzeiten vor chronischen Krankheiten schützen können. Aber was stimmt denn nun wirklich?

Vorteile häufigerer Mahlzeiten: Was die Forschung sagt

Befürwortende der häufigeren Mahlzeiten argumentieren, dass diese Frequenz ein verbessertes Sättigungsgefühl, einen stabileren Blutzuckerspiegel und damit ein geringeres Risiko für Diabetes mit sich bringt. Außerdem soll das häufigere Essen helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden. Eine Studie aus dem Jahr 2019 zum Beispiel ergab, dass Menschen, die mehr als vier Mahlzeiten pro Tag zu sich nahmen, höhere HDL-Cholesterinwerte aufwiesen. HDL-Cholesterin, auch als «gutes» Cholesterin bekannt, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Gewichtsverlust und Stoffwechsel: keine eindeutigen Beweise

Wenn es um Gewichtsverlust geht, sind die Forschungsergebnisse alles andere als eindeutig. Eine Studie etwa verglich drei große Mahlzeiten pro Tag mit sechs kleineren. Das Ergebnis: Die Gruppen unterschieden sich weder beim Energieverbrauch noch beim Fettverlust. Es zeigte sich aber ein anderer Effekt. Die Teilnehmenden mit sechs Mahlzeiten waren hungriger als die Drei-Mahlzeiten-Gruppe, obwohl sie einen genauso hohen Energieinput hatten. Das widerspricht der weit verbreiteten Annahme, dass häufigeres Essen den Hunger besser kontrolliert.

Eine weitere Beobachtungsstudie zeigte aber ebenfalls, dass seltenere Mahlzeiten auf lange Sicht eher vor Übergewicht schützen. Allerdings nur, wenn noch weitere Regeln beachtet wurden. So sollten zwischen Frühstück und Mittagessen mehrere Stunden Abstand liegen, das Frühstück sollte die größte Mahlzeit des Tages darstellen, Snacken war verboten und die nächtliche Fastenpause sollte insgesamt 18 bis 19 Stunden dauern.

Fazit: Finde deinen eigenen Rhythmus

Das ernüchternde Ergebnis nach einem genaueren Blick in die Fachliteratur ist: Die Wissenschaft liefert bisher keine eindeutigen Beweise für die Überlegenheit der einen oder anderen Essmethode. Zwar gibt es Empfehlungen für bestimmte Gruppen, wie etwa Sportlerinnen und Sportler, die durch häufigere Mahlzeiten mit ausreichend Protein ihre Leistung steigern können, doch allgemeingültige Aussagen fehlen. Wer die eine oder andere Meinung vertreten will, wird dafür jeweils auch Belege in einzelnen wissenschaftlichen Studien finden. Eine klare Empfehlung aus wissenschaftlicher Sicht ist derzeit aber nicht möglich.

Ob du dich für häufigere, kleinere oder weniger, größere Mahlzeiten entscheidest, hängt also von deinen persönlichen Vorlieben, deinem Lebensstil und deinem individuellen Gesundheitszustand ab.Hier zählt dann eher: Qualität vor Quantität – wichtiger als die Menge der Mahlzeiten ist die Frage danach, was du isst. Denn unabhängig von der Mahlzeitenfrequenz zeigen Studien, dass Menschen, die mindestens drei Mahlzeiten pro Tag essen, tendenziell eine bessere Ernährungsqualität haben. Sie essen mehr Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Milchprodukte.