Wie du in diesem Jahr deine sportlichen Ziele erreichst

Es ist immer dasselbe: Im Januar gehst du fleissig ins Fitnessstudio, schnürst die Joggingschuhe oder stemmst Gewichte. Im Februar stossen deine Zehen gegen die ersten Stolpersteine. Du hast ein wichtiges Projekt bei der Arbeit, familiäre Verpflichtungen oder eine Erkältung. Das Training fällt aus.

Macht nichts, denkst du. Nach dem harten Training im Januar hast du eine Pause verdient. Und schon ist es März. Die bereits hart erarbeitete Fitness ist so gut wie dahin. Wenn du dich doch wieder aufraffst, fühlt sich das Joggen oder Krafttraining so mühsam an, dass du denkst: Das ganze Getue um Selbstoptimierung ist eh übertrieben. Ohne Sport geht es doch auch – bis zum nächsten Januar mit guten Vorsätzen.

Diese Darstellung ist natürlich bewusst übertrieben – aber vielleicht erkennst du dich darin selbst ein bisschen wieder. Damit du in diesem Jahr nicht in diese Negativ-Spirale gerätst, habe ich ein paar bewährte Tipps zusammengestellt, mit denen du deine Ziele erreichen kannst. Diese Strategien habe ich genutzt, um beispielsweise 2019 den siebten Platz bei den ICF SUP Worldchampionships im Langstreckenrennen zu erzielen oder beim 32-Meilen SUP-Rennen von Molokai nach Oahu auf Hawaii mehrfach Podiumsplätze zu ergattern.

1. Finde eine Sportart, die dir Spass macht

Sport zu treiben, um abzunehmen, ist extrem hart. Dazu musst du dich ständig überwinden und wenn die störenden drei Kilo weg sind, ist die Motivation ebenfalls schnell wieder futsch.

Suche dir deshalb eine Sportart, die dich wirklich begeistert. Vielleicht ist es dein Traum, eine Bergtour zu machen. Dann fängst du am besten gleich mit Konditions- und Krafttraining an. Das geht im Gym oder sogar zuhause mit einem Stuhl, an dem du durch Step-Ups Höhenmeter simulieren kannst.

Oder du möchtest regelmässig Tanzen gehen. Finde ein Tanzstudio. Die Möglichkeiten sind fast unbegrenzt. Überlege einfach, was du wirklich gerne machst. Schalte dann die kritische innere Stimme aus, die dir prompt zehn Gründe nennen will, warum das nicht geht. Halte ihr entgegen, warum du genau das machen möchtest, was du tust. Sei es, um mit Freunden eine anspruchsvolle Bike-Tour zu unternehmen, auf einem Ball zu tanzen oder um einmal von einem Gipfel ins Tal zu blicken.

2. Streiche «das kann ich nicht» aus deinem Vokabular

Es gibt einen reichen Fundus an Forschung, die zeigt, dass positive Selbstgespräche die Motivation und Leistung von Sportlern steigern können. Damit meine ich nicht, sich einzureden, super fit und sowieso die Grösste zu sein. Das hat unter Umständen sogar negative Auswirkungen. Was hingegen hilft, sind konkrete Ermutigungen. Besonders in der zweiten oder dritten Person. «Das schaffst du, Annabel», zum Beispiel. Oder: «Dieses Workout ist hart, aber Fabian wird es rocken.» Wenn du dann doch mal denkst «das kann ich nicht», ersetze es durch den Satz «das kann ich noch nicht» und überlege, welche konkreten Schritte nötig sind, bis du es kannst. Für mich hiess das zum Beispiel Anfang des Jahres, mich zu einem Mountainbike-Kurs anzumelden, da ich gerne in technischerem Gelände fahren möchte, aber die Skills noch nicht habe.

3. Setze dir ein Ziel mit Wow- und Oh-Shit-Effekt

Ziele können die Energie fokussieren und die Richtung vorgeben. Wenn ich sage «ich möchte mal einen Marathon laufen», wirkt das lang nicht so motivierend, wie wenn ich mich für ein bestimmtes Event anmelde, zum Beispiel den «Mont-Terrible» 50 Kilometer-Lauf im April. Keine Ahnung, ob ich diese Strecke zurücklegen kann. Aber wenn ich wenigstens ansatzweise eine Chance haben möchte, muss ich trainieren. Und zwar ernsthaft. Die Mischung aus Vorfreude auf ein tolles Erlebnis mit einer Prise Angst bringt mich dazu, auch bei fiesem Schneeregen die Laufschuhe zu schnüren. Mit einem konkreten Ziel fällt es leichter, das Februar-Motivationsloch zu überspringen. Selbst wenn ich das gesteckte Ziel nicht erreiche, was wahrscheinlich ist, werde ich im April viel fitter sein, als hätte ich mir keines gesetzt.

Dein Ziel muss allerdings nicht an einen Wettkampf oder ein Event gekoppelt sein. Möglich ist zum Beispiel auch, dir vorzunehmen, vor deinem nächsten Geburtstag eine bestimmte Kilometerzahl am Stück joggen zu können oder bis zu den Sommerferien einen See der Länge nach zu durchpaddeln. Wie ambitioniert das Ziel sein soll, um optimale Wirkung zu zeigen, hängt von der eigenen Persönlichkeit ab. Studien zeigen, dass moderate Ziele im Durchschnitt die grössten Leistungssteigerungen bringen, manche Menschen hingegen grosse Herausforderungen brauchen. Wenn du dir ein Ziel gesetzt hast, teile es mit anderen. Wenn du es laut ausgesprochen oder aufgeschrieben hat, wird es realer. Ausserdem erhöhst du so den Druck, denn wahrscheinlich wird jemand in ein paar Wochen fragen, wie du vorankommst.

4. Bleibe flexibel mit deinen Zielen

Ob du dein Ziel erreichst oder nicht, ist nicht so wichtig. Wichtiger ist, was du auf dem Weg dorthin gelernt hast. Deshalb ist es keine Schande, ein Ziel nicht zu erreichen oder einzusehen, dass es vielleicht das falsche war. Sei stolz auf das, was du erreicht hast und passe deine Ziele so an, dass deine Motivation bestehen bleibt. Das kann auch heissen, den Marathon aufs nächste Jahr zu verschieben und in diesem Jahr erst einmal die halbe Strecke in Angriff zu nehmen.

5. Mache kleine Schritte und fokussiere dich auf einen Aspekt

Wie du die grössten Fortschritte erzielst? Dranbleiben. Sportlerinnen und Sportler neigen dazu, zu überschätzen, was sie kurzfristig erreichen können und zu unterschätzen, was langfristig möglich ist. Wer von heute auf morgen Intensität, Volumen und Schwierigkeitsgrad steigert, wird bald die Quittung in Form von Ermüdung oder Verletzungen erhalten. Alles-oder-Nichts-Denken ist im Sport wie auch im übrigen Leben hinderlich.

Suche dir lieber einen Aspekt, auf den du dich zunächst konzentrierst. So kannst du beispielsweise eine zusätzliche Krafttrainingseinheit pro Woche einbauen, wenn du schon zwei bis drei Ausdauereinheiten absolvierst. Oder neben dem Tanzen noch einmal in der Woche schwimmen gehen. Wenn du jede Woche tausend Meter schwimmst, sind das im Jahr 52 Kilometer. Nicht schlecht, oder? Wetten, dass sich deine Ausdauer damit verbessert.

6. Vertraue dem Prozess

Training wirkt bei fast allen Menschen. Nur eben nicht über Nacht. Lass dich deshalb nicht frustrieren, wenn du nach zwei Wochen Training die Zehn-Kilometer-Strecke noch nicht im Rekordtempo absolvieren kannst. Konzentriere dich stattdessen auf die schönen Naturerlebnisse, die du vielleicht hast, oder die netten Menschen in deiner neuen Laufgruppe.

Behalte im Kopf, dass die Leistungskurve am Anfang immer steiler ist und dann abflacht. Wenn du vom Sofa aufstehst und ein Fünf-Kilometer-Training absolvierst, wirst du mit relativ wenig Aufwand grosse Fortschritte sehen. Wenn du aber deine Halbmarathonzeit nachhaltig verbessern möchtest, ist ungleich höhere Anstrengung gefragt. Beim Training wirst du Auf- und Abs sowie Plateaus erleben. Lass dich nicht entmutigen, denn vielleicht stehst du ja kurz vor einem Durchbruch.

7. Finde Gleichgesinnte

Sich am Sonntagmorgen aus dem Bett zu winden, um laufen zu gehen, kann gerade in der dunklen Jahreszeit schwer sein. Wenn du hingegen weisst, dass deine nette Trainingsgruppe am Treffpunkt wartet und es hinterher noch einen gemeinsamen Kaffee gibt, wird es viel einfacher. Sport in der Gruppe motiviert und hilft, innere Hürden zu überwinden.

Was du allerdings vermeiden solltest, sind Gruppen, die bei jedem Training einen internen Wettkampf veranstalten. Wenn du gelegentlich über deinem Niveau trainierst, kann das gute Fortschritte bringen. Wenn du aber immer Vollgas gibst, ohne auf ausreichende Erholung zu achten, sind Rückschläge programmiert.

8. Feiere auch kleine Erfolge

Sei stolz, wenn du ein Etappenziel erreicht hast. Schau zurück und führe dir vor Augen, was du in den vergangenen vier Wochen sportlich erreicht hast. Denke daran, dass jedes bisschen Bewegung in den meisten Fällen besser ist als nichts. Selbst wenn du bei deinem geplanten 30-Minuten-Lauf nach zehn Minuten schlapp gemacht hast: Immerhin hast du zehn Minuten mehr trainiert, als jemand, der zuhause geblieben ist. Umgekehrt nutze ich diese Strategie auch, wenn beispielsweise fünf harte Fünf-Minuten-Bergintervalle auf dem Programm stehen. Ich sage mir dann, dass ich nach drei Intervallen aufhören kann, wenn es wirklich nicht mehr geht. Meistens bin ich nach drei Intervallen aber so im Flow, dass ich die restlichen zwei auch noch schaffe.

9. Finde heraus, was für ein Trainingstyp du bist

Gerade für sportlich ambitionierte Ziele heisst es immer: Ohne Plan geht es nicht. Ob das stimmt, kommt aber auf deine Persönlichkeit an. Wenn du gerade mit dem Training anfängst, bietet ein Plan sicher ein gutes Gerüst, mit dessen Hilfe du deine Leistungsfähigkeit aufbauen kannst. Manche Menschen, ich inbegriffen, empfinden einen zu starren Trainingsplan als einengend. Statt Vergnügen wird die sportliche Aktivität schnell zur Pflicht. Ich nehme deshalb einen Trainingsplan inzwischen als grobe Anleitung, passe ihn aber so an, dass das Spass- und Freiheitsgefühl nicht verloren geht. Schau, was für dich passt und wie du am besten trainierst, damit die Begeisterung für das Ziel und das Vergnügen an der Bewegung erhalten bleibt. Und wenn du damit gegen gängige Trainingslehre verstösst? Halb so wild, es sei denn, du bereitest dich auf die Olympischen Spiele vor.

10. Erstelle einen Plan B für den Fall, dass etwas schiefgeht

Leider läuft im Leben selten alles nach Plan. Wobei wir wieder beim Februarloch, den Verpflichtungen, Erkältungen, dem Schneeregen und all dem wären, was dich vom Training abhält. Überlege schon im Vorfeld, was du tun kannst, wenn du eine Zwangspause machen musst und wie du sanft wieder ins Training einsteigst. Denke daran, irgendetwas geht immer: Vielleicht kannst du nicht laufen, aber ein paar Liegestütze machen. Oder dehnen. Oder ein inspirierendes Buch von einem Ultraläufer lesen. Oder das tun, wozu du wegen deines Trainings nicht gekommen bist. Wenn du auch Rückschlägen etwas Positives abgewinnen kannst, wirst du sie schneller und besser überwinden. Und deine sportlichen Ziele in diesem Jahr erreichen.

Wenn es mit deinen sportlichen Zielen auf Anhieb nicht geklappt hat, erfährst du von meiner Kollegin Katja, warum wir alle drei Monate Neujahr feiern sollten – gute Vorsätze inklusive.

Wie hältst du deine Motivation aufrecht? Erzähl es mir in den Kommentaren.