Blues de l’hiver : comment retrouver sa bonne humeur
23/12/2022
Traduction: Martin Grande
Quand l’obscurité arrive, l’ambiance s’assombrit ? Pas forcément. Certes, le blues hivernal est une réaction biologique tout à fait normale. Mais beaucoup de solutions existent pour lutter contre la baisse de moral saisonnière, comme l’exercice et la luminothérapie.
Tous les ans, le père Noël passe, accompagné des journées d’hiver courtes et du blues de l’hiver. Et ce pour une personne sur deux. Chez les femmes, 70 pour cent qui souffrent d’un manque d’énergie. S’y ajoutent souvent un besoin de sommeil accru, des symptômes de dépression, de la mélancolie et l’envie de rester à la maison plutôt que de faire des activités.
Scientifiquement, il n’est pas étonnant que l’humeur baisse avec les températures : « Le froid, l’humidité, le brouillard, la neige et surtout le manque de lumière ont des répercussions sur le corps et le psychisme », explique Andreas Wahl-Kordon, spécialiste en psychiatrie et psychothérapie et directeur médical de l’Oberbergklinik Schwarzwald. « Lorsque l’intensité lumineuse est faible en permanence, la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, augmente la nuit, mais aussi le jour. Par conséquent, on manque de motivation et on est de mauvaise humeur ».
Et il se passe encore plus de choses dans le corps. En effet, pour produire de la mélatonine, nous utilisons davantage de tryptophane, un acide aminé essentiel. Il n’est alors plus disponible que dans une moindre mesure pour la formation de la sérotonine, un neurotransmetteur. « La sérotonine, qui assure l’équilibre psychique et l’humeur positive, fait défaut au cerveau, ce qui peut en outre entraîner découragement et irritabilité ».
Le blues d’hiver : c’est normal ?
Le fait que la nature, nous-mêmes inclus, réagissions aux changements qui accompagnent le changement de saison est donc explicable biologiquement et, dans une certaine mesure, tout à fait normal. De plus, nos gènes contiennent toujours l’héritage de nos ancêtres. Ceux-ci se retiraient dans leurs caves pendant l’hiver pour garder leurs forces jusqu’au printemps. « Cela va même si loin que de nombreuses personnes touchées par le blues hivernal ressentent un appétit prononcé pour les glucides. Comme leurs ancêtres, elles se constituent une sorte de graisse hivernale dont elles peuvent se nourrir, même si à notre époque actuelle, la nourriture est bien sûr disponible à tout moment », explique M. Wahl-Kordon.
Dans notre culture aussi, nous trouvons aujourd’hui encore de nombreux rituels qui correspondent au repli saisonnier et à la mélancolie collective, de la période contemplative de l’Avent à la rétrospective de fin d’année en passant par la fête de Noël. Nous célébrons aussi le solstice d’hiver, signe que les jours s’allongent à nouveau et qu’il y a de l’espoir. « Pour certaines personnes, la période hivernale n’est pas du tout perçue comme pesante, mais plutôt comme contemplative. Elles accueillent cette pause comme une phase de calme et d’introspection. Certaines profitent même de cette période pour faire table rase du passé et préparer un nouveau départ. Une telle attitude aide naturellement à lutter contre une baisse de moral saisonnière ».
Stratégies contre la baisse de moral : adieu, blues de l’hiver !
Vous ne faites malheureusement pas partie des gens qui tirent le meilleur d’eux-mêmes dans l’obscurité hivernale ? Dans ce cas, l’expert Andreas Wahl-Kordon vous conseille les stratégies suivantes pour lutter :
Promenade en plein air
Hiberner dans la maison à regarder des films et des séries est contre-productif. Le sport, surtout en plein air, améliore l’humeur en même temps que la condition physique, selon plusieurs études. « Mais une simple promenade à l’air libre nous apporte la lumière du jour et contribue à limiter la production de mélatonine, même par temps gris ».
Allumer la lumière
Grâce à son intensité et à sa répartition spectrale, la lumière du jour est la plus efficace pour lutter contre le blues hivernal. Mais les personnes qui n’arrivent pas à sortir régulièrement peuvent aussi miser sur une lampe de luminothérapie qui est nettement plus claire que l’éclairage intérieur normal.
L’expert recommande de « s’asseoir tous les jours, de préférence le matin, pendant une demi-heure devant une lampe de luminothérapie d’une intensité de 10 000 lux, ou pendant deux heures à 2 500 lux », sachant que pour supprimer la production de mélatonine, il est important de ne pas seulement éclairer la peau, mais aussi d’absorber la lumière par les yeux, « donc, par exemple, de regarder de temps en temps la lampe en lisant ».
Bien planifier sa journée
Un emploi du temps régulier qui, outre le travail, laisse suffisamment de temps à la détente, un sommeil suffisant et l’entretien de contacts sociaux et de hobbies, ainsi que des comportements sains tels qu’une alimentation équilibrée, ne fait pas seulement effet contre le blues hivernal. Ces éléments ont aussi un effet prophylactique. « En outre, il convient de renoncer autant que possible à l’alcool et à la nicotine et d’éviter le stress négatif », ajoute notre expert.
Contrôler son taux de vitamine D
« Même si les données ne sont pas homogènes, il est conseillé de faire contrôler son taux de vitamine D et de combler une carence si nécessaire », poursuit M. Wahl-Kordon. C’est le seul supplément nécessaire en cas de blues hivernal. Mais si vous constatez que certaines tisanes ou autres préparations à base de plantes vous détendent, rien ne s’y oppose. Prendre du temps pour soi, s’écouter et s’observer soi-même : « Je fais quelque chose qui me fait du bien en retour ».
Passez vos vacances au soleil
Les personnes qui peuvent se le permettre financièrement et en termes de temps peuvent tout simplement échapper au blues hivernal en séjournant sous des cieux plus ensoleillés. Plus on va au sud en hiver, plus le risque de blues diminue.
Blues ou dépression ?
Ces stratégies devraient rapidement vous aider à améliorer votre humeur et à retrouver de l’énergie. Car même si le blues hivernal semble insurmontable, il n’en est pas moins temporaire. « Si aucune lueur d’espoir n’apparaît à l’horizon au bout de deux ou trois semaines, il peut s’agir d’une dépression saisonnière ou d’un trouble affectif saisonnier (TAS) ou d’un TAS subsyndromique (sub-TAS). Il faut alors consulter un médecin », souligne M. Wahl-Kordon.
Il s’agit d’une dépression saisonnière médicale lorsque les symptômes apparaissent au moins deux fois en présentant une prédominance saisonnière, c’est-à-dire qu’ils commencent en automne et s’améliorent au printemps. L’incidence de la maladie est relativement faible : seuls deux pour cent de tous les adultes en Europe centrale, dont quatre fois plus de femmes que d’hommes, souffrent de dépressions saisonnières, alors qu’en Suisse neuf pour cent de la population souffrent d’une dépression normale. Le sub-TAS est à peu près aussi fréquent.
« Outre leur caractère saisonnier, la dépression saisonnière et le sub-TAS se distinguent d’une dépression normale par le fait qu’ils entraînent par exemple des fringales plutôt qu’une perte d’appétit ou un besoin de sommeil excessif plutôt que des troubles du sommeil. Mais seuls le médecin ou le psychothérapeute peuvent réellement en juger ».
Photo d’en-tête : Oliver Fischer
Daniela Schuster
Autorin von customize mediahouse
Si mon travail n'existait pas, je l'inventerais. Écrire, c'est se donner la possibilité de mener plusieurs vies en parallèle. Aujourd'hui, je suis dans un laboratoire avec une scientifique, demain je partirai en expédition au pôle Sud avec un explorateur. Chaque jour, je découvre le monde, j'apprends de nouvelles choses et je rencontre des gens passionnants. Mais ne soyez pas jaloux·se : la lecture a le même effet !
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