Bon sucre ? Mauvais sucre ? Connaissez-vous bien cette substance de saveur douce ?

Le sucre n’a pas une bonne image. Ce faisant, il n’est pas « mauvais » en soi. Au contraire, nous en avons même besoin : « L’homme a besoin de grandes quantités d’énergie pour survivre. Le glucose (sucre de raisin) sert en premier lieu de carburant. Dans le métabolisme des glucides, ce sucre simple joue un rôle central pour le cerveau et les muscles », explique la spécialiste de la santé et experte en nutrition Hannah Frey (en allemand).

C’est pourquoi le sang des personnes en bonne santé contient également 60 à 140 mg de glucose par 100 ml. Sans lui, nous ne pourrions pas respirer, marcher, parler ou penser. « Le cerveau à lui seul a besoin de 130 à 140 g de glucose par jour, soit 75 pour cent de la consommation totale de toutes les cellules du corps », explique Frey. Dans les situations de stress, les besoins en sucre du cerveau peuvent même monter en flèche jusqu’à 95 pour cent.

Comme notre organe de la pensée ne peut pas stocker l’énergie, il puise activement le glucose nécessaire dans les réserves du sang, du foie et des muscles. Ce mécanisme a été découvert par le professeur de médecine Achim Peters en 1998. Si le cerveau ne reçoit pas ce dont il a besoin, il s’éteint au bout de dix secondes et des lésions cérébrales irréversibles surviennent après quelques minutes.

Mais alors, pourquoi l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande-t-elle de réduire drastiquement notre consommation de sucre ?

La réponse est simple : dans la société occidentale, nous avons tendance à manger beaucoup plus de sucre que ce dont nous avons besoin. La version détaillée, pas si simple, suit ici en neuf points :

Fait 1 : tous les sucres ne se ressemblent pas

Sans études de chimie, il n’est pas si facile de s’y retrouver dans le thème du sucre. Pour le profane, le sucre est généralement la substance blanche qui sort de la saupoudreuse en ruisselant. D’un point de vue chimique, il s’agit du saccharose, qui est extrait de la betterave sucrière et de la canne à sucre. Le sucre fait partie de la classe de substances des glucides, les saccharides. Et ils existent sous différentes formes :

selon la « Gesellschaft Deutscher Chemiker » (Société des chimistes allemands), il est important de savoir ce qui suit pour votre usage domestique : les monosaccharides sont les sucres les plus simples. Ils ne sont constitués que d’une seule molécule de sucre. Les sucres simples les plus courants sont le glucose (sucre de raisin), le fructose (sucre de fruit) et le ribose. De tels monosaccharides se trouvent naturellement dans les fruits, les légumes ou les produits laitiers. Mais ils sont également ajoutés à de nombreux boissons, confiseries et produits finis en tant que sucre raffiné (c’est-à-dire transformé et isolé), dont la production est bon marché, afin d’édulcorer et d’améliorer la texture.

Si deux monosaccharides s’associent, il en résulte des disaccharides (sucres doubles). Il s’agit notamment du sucre de table (saccharose), qui se compose de fructose et de glucose, ainsi que du lactose (sucre du lait) et du maltose (sucre du malt). On trouve donc des sucres doubles dans tous les repas et produits auxquels on ajoute du sucre de table ou dans des aliments tels que les yaourts, le fromage et les crèmes glacées.

Les sucres multiples (oligosaccharides) sont constitués de plusieurs molécules de sucre simple et/ou double. Le raffinose et le stachyose, que l’on trouve dans les légumineuses et certains légumes, en sont des exemples.

Enfin, les sucres multiples (polysaccharides) sont constitués de nombreuses molécules de sucre simple, double et/ou multiple reliées entre elles. Ils comprennent l’amidon et le glycogène, qui se trouvent dans les aliments d’origine animale et végétale, comme les pommes de terre.

Fait 2 : chaque sucre est traité différemment

Votre corps ne réagit pas de la même manière à chacun de ces quatre types de sucre. Plus la structure d’un sucre est complexe, plus son influence sur le taux de glycémie est faible. En effet, tous les types de sucres doivent d’abord être dégradés en sucres simples pour pouvoir être absorbés dans le sang et fournir de l’énergie.

Alors que le taux d’insuline grimpe rapidement après la consommation d’aliments contenant des sucres simples ou doubles, puis redescend tout aussi rapidement, de sorte que nous avons rapidement à nouveau faim, il n’augmente que lentement après la consommation de glucides complexes. Les aliments contenant des sucres multiples rassasient donc mieux et plus longtemps.

« D’une manière générale, l’apport en glucides par des sucres multiples, surtout l’amidon, est à privilégier. En raison d’une absorption durablement excessive de sucres simples et doubles, qui déclenche une réaction rapide de l’insuline dans l’organisme, lorsque ce processus devient chronique et que le taux de glycémie est durablement élevé, des maladies telles que le diabète apparaissent », expliquent les experts du portail spécialisé pour le secteur de la chimie (en allemand).

Fait 3 : tous les sucres ne sont pas « mauvais » de la même façon

Dans ses Guidelines, l’OMS conseille donc de couvrir au maximum cinq à dix pour cent de l’apport énergétique par du sucre libre. Sont considérés comme « mauvais » sucres libres tous les sucres simples et doubles qui sont ajoutés artificiellement à l’alimentation. Il s’agit principalement du glucose, du fructose ou du saccharose. La teneur en sucre naturel du miel, des sirops, des jus de fruits et des concentrés de jus de fruits est également comptabilisée comme sucre libre.

Les sucres libres ne rendent pas seulement les aliments très caloriques, ce à quoi on associe l’augmentation de l’obésité dans les pays industrialisés. Le sucre libre, que l’on trouve surtout sous forme de sucre raffiné et transformé, contient également peu de minéraux, de sorte qu’il n’y a aucun avantage pour la santé. Bien au contraire. L’OMS met en garde : une consommation excessive peut entraîner, outre le diabète de type 2, des maladies cardiaques, des caries et des inflammations.

Le fructose ajouté est considéré comme particulièrement mauvais. En effet, il est transformé en graisse dans le foie. Le fructose est donc soupçonné de contribuer à la stéatose hépatique et, en grandes quantités, de favoriser l’obésité et le diabète. C’est pourquoi l’Institut fédéral allemand pour l’évaluation des risques (BfR) déconseille les produits à forte teneur en fructose, comme les jus de fruits achetés en magasin, d’autant plus que ces derniers manquent de fibres, de vitamines et d’autres substances encore présentes dans les fruits frais.

En parlant de fruits, le sucre est naturellement présent dans les fruits et légumes frais ainsi que dans le lait. Leur fructose ou lactose ne compte pas lorsqu’il s’agit de la consommation quotidienne de sucre. En effet, les chercheurs n’ont jusqu’à présent pas pu démontrer d’effets négatifs pour leur consommation, car le sucre est également absorbé avec d’autres nutriments et fibres alimentaires dans les aliments.

Fait 4 : vous mangez (probablement) trop de sucre

Selon les estimations de l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV), les Suissesses et Suisses consomment environ 110 g de sucre libre par jour

C’est 20 fois plus qu’il y a 150 ans, lorsque le sucre était encore un luxe, et jusqu’à quatre fois plus que ce que recommande l’Organisation mondiale de la santé. Pour rester dans les limites recommandées, vous devriez réduire votre consommation quotidienne à environ 25 à 50 g, soit au maximum 5 à 10 cuillères à café de sucre libre par jour.

Pas facile, car selon l’OMS, une seule cuillère à café de ketchup contient déjà environ 4 grammes de sucre libre, et une canette de soda en contient même 40 grammes ou 10 cuillères à café, ce qui signifie que votre limite quotidienne de sucre est déjà atteinte.

Fait 5 : le sucre a plusieurs noms

Réduire sa consommation de sucre est donc un véritable défi. Le plus simple, c’est encore le sucre de table : lorsque vous cuisinez, faites de la pâtisserie ou sucrez le café, vous avez finalement le contrôle de la saupoudreuse à sucre. Mais ce sont les aliments transformés qui représentent la plus grande part de la consommation quotidienne de sucre. Et c’est là que les fabricants nous rendent souvent la tâche vraiment difficile en nous imposant des restrictions. En effet, même après avoir étudié la liste des ingrédients, nous ne sommes souvent pas conscients qu’un aliment contient (beaucoup) de sucre. Cela est dû au fait qu’il existe plus de 50 dénominations (en allemand) pour le sucre afin de masquer la teneur réelle en sucre.

Les alias les plus courants sont le glucose (sucre de raisin), le fructose (sucre de fruit) et le galactose, le saccharose (sucre de table), le lactose (sucre de lait) et le maltose, le raffinose et le stachyose, ainsi que l’amidon et le glycogène. Mais on trouve aussi souvent des dénominations telles que dextrose, sirop de caramel, extrait de malt (d’orge), sirop de fructose-glucose et d’amidon, lait (écrémé) en poudre ou maltodextrine.

En outre, le sucre peut également être introduit dans les aliments via un ingrédient édulcorant, par exemple sous forme de miel, de poudre de dattes, de sirop d’agave ou de purées de fruits.

Fait 6 : la liste des ingrédients est souvent trompeuse

Même si vous connaissez toutes les dénominations alternatives du sucre, il est souvent difficile d’estimer la teneur en sucre d’un aliment. En effet, tous les types de sucre sont mentionnés individuellement dans la liste des ingrédients. Ainsi, le mot sucre et ses autres appellations passent volontiers au second plan, alors que vous avez affaire à une bombe sucrée. La teneur totale en sucre ne peut généralement être décryptée qu’à l’aide du tableau des valeurs nutritives, explique l’association allemande des consommateurs.

La différence de définition du sucre dans la liste des ingrédients et dans l’étiquetage nutritionnel peut toutefois prêter à confusion. En effet, dans le tableau des valeurs nutritives, tous les monosaccharides et disaccharides contenus dans le produit sont regroupés sous le terme de sucre. Ainsi, le sucre naturellement contenu dans le lait ou les fruits est également pris en compte. En revanche, le sirop de glucose ne doit pas être listé comme sucre dans les informations nutritionnelles s’il contient plus de tri- et polysaccharides (trois ou plusieurs sucres) que de di- ou monosaccharides (deux ou un seul sucre). En fin de compte, il s’agit tout de même de sucre.

La différence entre les grammes de sucre et de glucides est un indice qui montre qu’une (trop) grande quantité de sucre se cache dans un produit. Si ces indications sont nettement différentes, vous devez vous méfier des produits sucrés.

Fait 7 : se passer complètement de sucre est difficilement réalisable

Une alimentation sans aucune forme de sucre devient donc vraiment difficile. La consigne « sans sucre » fait nettement diminuer votre panier. Une étude canadienne (en anglais) a révélé que les deux tiers des aliments préemballés vendus dans les supermarchés américains et canadiens contiennent au moins une forme de sucre ajouté. Les études manquent dans notre région, mais le résultat serait probablement similaire. En effet, même les aliments que les fabricants qualifient de sans sucre peuvent encore contenir jusqu’à 0,5 g de sucre par 100 g ou 100 ml, selon l’Association allemande de l’alimentation.

Mais malgré tous ces obstacles, il est bien sûr possible de limiter sa consommation de sucre. Hannah Frey a écrit plusieurs guides à ce sujet, les librairies et Internet regorgent d’autres conseils visant à ce que le corps fabrique lui-même la majeure partie de son carburant au lieu de le puiser dans les sucres simples et doubles.

« Pour cela, le corps décompose dans l’intestin le glucose à partir de polysaccharides (p. ex. l’amidon), que l’on trouve par exemple dans les légumes, les céréales ou même les pseudo-céréales comme l’amarante. Même les graisses et les protéines peuvent être transformées en énergie par l’organisme, même si c’est de manière détournée », explique l’experte Hanna Frey.On mange donc quand même du sucre, mais sous forme de glucides complexes.

Fait 8 : une alimentation entièrement sans sucre peut vous nuire

S’il est judicieux pour la santé de réduire le sucre libre, comme le recommande l’OMS, il n’est pas non plus conseillé de renoncer radicalement à tout sucre. En effet, selon une liste établie par la caisse de santé AOK, seuls quelques aliments sont véritablement dépourvus de sucre : la viande et le poisson par exemple, l’huile d’olive, le thé noir et le café.

« Pour une alimentation totalement sans sucre, il faudrait donc supprimer beaucoup de choses saines comme les fruits ou les légumes », explique le nutritionniste Uwe Knop. Outre le fait que cela vous priverait de vitamines, de fibres et de micronutriments, votre alimentation serait plutôt déséquilibrée, voire probablement nocive.

La prudence est également de mise lorsque vous remplacez les produits contenant du sucre par des produits de substitution tels que l’aspartame. Pour le Canadian Medical Association Journal, des chercheurs ont résumé les études existantes sur les édulcorants artificiels. Leur conclusion : à long terme, on en arrive exactement à ce que l’on voulait éviter en renonçant au sucre. Le risque d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension ou de maladies cardiaques augmente.

La raison : les édulcorants à faible teneur en calories ou sans calories sont soupçonnés d’avoir une influence négative sur le métabolisme, les bactéries intestinales et l’appétit. En effet, le goût sucré suggère au corps un apport énergétique élevé, ce qui n’est pas le cas.

Fait 9 : manger intuitivement vous permet de maîtriser votre consommation de sucre

De nombreux spécialistes suivent la recommandation de l’OMS de réduire la consommation de sucre libre d’un tiers ou, mieux encore, de moitié. La quantité de sucre (encore) acceptable dépend toutefois, comme pour tous les aliments, également de l’individu, de sa génétique et de sa chronobiologie, de son mode de vie, de son métabolisme et de sa consommation d’énergie, explique Uwe Knop. Les personnes qui ont un mode de vie sain et qui font régulièrement de l’exercice brûlent rapidement le sucre d’une barre de chocolat. En revanche, si l’on reste collé sur le canapé après un repas trop riche en sucre, ce dernier s’accumule sous forme de graisse dans les organes et les muscles.

Et comme il peut être difficile de déterminer la teneur en sucre des aliments transformés et de la ramener au gramme et à la cuillère à café, l’expert en nutrition préconise de faire confiance à son corps, de manger quand on a vraiment faim et de choisir ce qui est bon et toléré, qu’il s’agisse de chocolat ou de salade. Ce principe s’appelle manger intuitivement (en allemand) et a montré dans de nombreuses études des effets positifs sur la santé physique et psychique. L’envie de manger des aliments riches en sucre ou en graisse devrait ainsi diminuer d’elle-même.

Parallèlement, vous apprenez à percevoir et à comprendre les signaux que votre corps vous envoie pour vous demander des aliments sains. « Manger intuitivement permet donc aussi d’éviter une alimentation extrêmement déséquilibrée, voire exclusivement basée sur le sucre, ce qui serait bien sûr dangereux pour la santé. »

Photo d’en-tête : Oliver Fischer