Cinq conseils pour booster votre métabolisme

Abstraction faite des gènes, de l’âge, du sexe, de la nutrition et du microbiome, qui est responsable de la contrariante prise de poids hivernale ?

Tout comme vous, votre métabolisme est unique. Malheureusement, aucune règle universelle n’indique quel repas de Noël il faudrait sauter pour ne pas prendre de poids. Le plus énervant, c’est quand les autres n’ont pas l’air de subir les conséquences de leurs écarts.

Brûler plus de calories que ce que l’on a ingéré est un conseil que tout le monde ne peut pas appliquer pour atteindre son poids de forme. En effet, les processus qui influencent votre métabolisme sont complexes.

Dans cet article, je vous aide à comprendre votre métabolisme, le rôle de vos gènes ainsi que le pouvoir que vous avez sur tout cela. Toutes les études mentionnées sont en anglais.

Il est partout dans le corps

Le métabolisme désigne toute l’activité cellulaire de votre corps. Il est donc partout, des battements du cœur à la digestion. Les personnes en bonne santé ont besoin de 2500 kilocalories par jour en moyenne. Si vous absorbez plus d’énergie que nécessaire, elle est stockée dans les muscles et les tissus graisseux. Votre corps consomme 60 à 70 pour cent de son apport énergétique recommandé pour assurer le métabolisme de base, c’est-à-dire l’énergie dont il a besoin au repos pour assurer toutes ses fonctions vitales. À cette fin, la digestion permet à l’organisme de transformer les aliments en nutriments assimilables.

Le problème, c’est que le métabolisme de base, comme le reste, est très individuel. Si vous calculez votre besoin en calories, il y a peu de chances que vous arriviez à la moyenne de 2500 kcal. La communauté scientifique est partagée quant aux causes de ce phénomène. En règle générale, plus une personne est grande et lourde, plus il y a de cellules à approvisionner en énergie, et plus le métabolisme de base est élevé.

L’influence du sexe, des gènes et du microbiome

Chez beaucoup de personnes, le métabolisme de base est suralimenté sans modération pendant les fêtes de fin d’année ; et ce n’est pas grave. Pourtant, certaines résistent à la gloutonnerie mieux que d’autres, en raison de leur code métabolique très individuel.

Le facteur le plus déterminant est probablement la génétique, dont certaines mutations peuvent favoriser l’obésité, comme le montrent des études dans le New England Journal of Medicine. De la même façon, la minceur semble être inscrite dans nos gènes. Une autre étude portant sur plus de 1000 sujets de poids normal indique que les personnes minces ont moins de gènes prédisposés à l’obésité et leur ADN entier semble être programmé pour être mince.

Le rôle du sexe est tout aussi déterminant, car la taille de la personne et la proportion de muscle par rapport à la masse graisseuse ont une influence majeure sur le métabolisme. Les femmes ont un pourcentage de graisse supérieur à celui de leurs homologues masculins. Or, les cellules graisseuses étant moins actives que les cellules musculaires, elles consomment moins d’énergie.

Les conclusions scientifiques sur les raisons des différences homme-femme laissent plusieurs questions en suspens. On soupçonne l’implication des hormones sexuelles, œstrogène et testostérone, ainsi que la leptine, une hormone qui stimule l’appétit, et l’ocytocine, une hormone de l’attachement social.

Les taux élevés d’ocytocine sont corrélés à un indice de masse corporelle élevé et sont par conséquent plus élevés chez les sujets en surpoids que chez les personnes de poids normal. De plus, les femmes ont plus d’ocytocine que les hommes.

Enfin, pour ne pas simplifier les choses, le microbiome est un mix de billions de micro-organismes situé dans votre système digestif, considéré comme un organe à part entière par la science.

Les personnes qui possèdent des microbes intestinaux plus variés sont moins à même de développer de l’obésité. Dans une certaine mesure, vous pouvez développer la diversité de votre microbiome grâce à votre alimentation, mais la nutrition de votre enfance vous prédispose aussi grandement.

Stimuler le métabolisme

Jusqu’à un certain point, l’impact des fêtes sur vos formes est une question de chance, comme nous venons de l’expliquer. Or, d’autres facteurs entrent en jeu, comme l’âge, qui ralentit le métabolisme, les insuffisances thyroïdiennes comme la maladie de Hashimoto, ou le style de vie, qui agit sur la santé du métabolisme. Voici cinq conseils pour stimuler et choyer votre métabolisme à long terme.

1. La bonne alimentation

Au-delà des prédispositions génétiques et hormonales, une alimentation équilibrée est déterminante pour le métabolisme. Attention, arrêter complètement de manger n’est pas une bonne idée pour perdre du poids, car cela fait stagner le métabolisme. Certains jeûnes peuvent, au contraire, stimuler le métabolisme. Si leurs bienfaits vous intéressent, je vous conseille cet article.

Une alimentation riche en fibres et consistant en plusieurs petits repas répartis dans la journée stimulera votre métabolisme. Les repas devront être plus généreux en protéines qu’en glucides, et ces derniers devront être complexes de préférence, comme dans les produits aux céréales complètes. D’autre part, les graisses saines comme les noix et les vitamines contenues dans les fruits et les légumes accélèrent le métabolisme. Selon une étude du Yale Journal of Biology and Medicine, une alimentation avec un apport énergétique bas et un apport nutritionnel élevé pourrait être la clé pour rester en bonne santé.

2. L’exercice physique régulier

Qui l’eût cru ? Pour booster son métabolisme, il faut bouger. Le sport brûle des calories quand il transforme les nutriments mis à sa disposition en énergie cinétique. Par la même occasion, vous développez votre masse musculaire, dont les cellules sont largement plus actives et énergivores que les cellules du tissu adipeux, même au repos.

Que vous fassiez de la musculation, des sports d’endurance ou des promenades tranquilles, la résolution du Nouvel An de faire plus d’exercice a des effets sur la santé du métabolisme. Même une faible activité physique d’une à deux heures par semaine réduit le risque de maladies métaboliques.

3. La réduction du stress

Le stress a un impact négatif sur le métabolisme. Tandis qu’un niveau de stress élevé peut faire perdre du poids, le stress chronique a l’effet inverse, comme le démontre une étude à propos de l’influence du stress sur le métabolisme et l’équilibre énergétique.

D’une part, nos habitudes alimentaires deviennent moins équilibrées en période de stress. D’autre part, la sécrétion d’hormones de stress comme l’adrénaline et le cortisol ralentit le métabolisme.

S’il est en mode « combats ou fuis » sur une période prolongée, le corps met tout en pause pour se concentrer sur le danger immédiat. Or, quand notre organisme est en détresse, brûler de la graisse en trop n’est pas sa priorité. Le mouvement, les étirements et des techniques de respiration consciente peuvent aider à réduire le stress et à recouvrer l’équilibre métabolique.

4. Bien dormir

En période de stress, on dort moins bien. Par conséquent, un sommeil de qualité est essentiel pour la santé de votre métabolisme.

Si le corps manque de sommeil, il compense en accroissant sa demande en nourriture (étude de Penn State University). Dans l’étude, les cobayes ont dormi cinq heures plusieurs nuits de suite. Les scientifiques ont observé qu’un déficit en sommeil qui s’étend sur plusieurs jours altère votre sensibilité à l’insuline. Autrement dit, le corps absorbe moins d’insuline dans le pancréas et envoie moins de signaux aux tissus musculaires pour leur indiquer de consommer l’énergie disponible.

L’auteure principale de l’étude, Kelly M. Ness, souligne qu’à long terme, le manque de sommeil accentue le risque d’obésité, de diabète et d’autres maladies métaboliques.

5. Boire beaucoup

Pour finir, boire de l’eau est toujours une bonne chose. Le liquide stimule le métabolisme et il est généralement bon pour un corps en bonne santé. La science et le bon sens sont d’accord sur ce point. L’équipe derrière une étude pour le Journal of Clinical and Diagnostic Research a observé que les personnes qui boivent 500 millilitres d’eau accélèrent leur métabolisme de 30 %. Ce phénomène survient 10 minutes après avoir bu, atteint son pic entre 30 et 40 minutes et persiste pendant plus de 60 minutes.

Les responsables de l’étude ont conclu qu’une personne qui absorbe 1,5 litre d’eau quotidiennement dépense environ 200 kilojoules d’énergie par jour. La consommation d’eau stimulerait le système nerveux, qui augmenterait la thermogénèse (production de chaleur par le corps grâce à l’activité du métabolisme) et la consommation d’énergie en même temps.