Conseils d’experte pour un pipi sans faute

Il y a quelques années, j’ai suivi une formation sur le contrôle de nos besoins naturels. Oui, c’est exactement ce à quoi vous pensez : apprendre à aller aux toilettes correctement et plus précisément comment faire la grosse commission. J’ai également réalisé que je ne savais pratiquement rien sur cette fonction corporelle. Pire encore, que je ne fais pas tout comme il le faudrait. J’avais alors écrit un article pour partager mes nouvelles connaissances avec vous :

Cinq ans plus tard, je me demande encore comment uriner correctement. Vous rigolez peut-être. Mais, le savez-vous, vous ? Depuis deux ans, je fais régulièrement du Pilates et je sens que mon plancher pelvien s’est renforcé. Même aux WC. Une fois que j’ai vidé ma vessie comme d’habitude, j’expulse les dernières gouttes d’urine à l’aide de mon plancher pelvien. Une drôle d’habitude, et comme je l’apprends dans la conversation qui suit, une habitude extrêmement malsaine. Alors oui, comment uriner correctement et quand ? Judith Krucker est experte en santé du plancher pelvien et de la vessie, et a des réponses à mes questions.

Judith, je crains que nous ne devions commencer notre conversation par un peu de théorie. Que se passe-t-il dans notre corps lorsque nous urinons ?
Judith Krucker : Dans le jargon, le mécanisme de vidange d’urine est appelé cycle mictionnel. Il comprend quatre étapes. Pendant la phase de remplissage et de stockage, les muscles de la vessie sont détendus et la vessie se remplit lentement. Lorsqu’elle est à peu près à moitié remplie, nous percevons les premiers signaux du besoin d’uriner. Le volume continue d’augmenter et les nerfs sensibles signalent au cerveau que la vessie est sur le point d’être remplie. Le plancher pelvien augmente la tension et donc la pression de fermeture de l’urètre afin d’éviter une vidange prématurée de la vessie.

Cela veut dire que je dois aller aux toilettes à ce moment-là au plus tard ?
Oui, car c’est là qu’intervient la phase d’ouverture. Tu es assise sur les toilettes. Dans ce cas, le passage de l’urètre à la vessie s’élargit et un entonnoir se forme au niveau du col de la vessie. Pendant la phase d’évacuation, le plancher pelvien et les muscles de l’urètre se détendent. Le travail de la vessie commence alors, le muscle vésical se contracte et l’urine s’écoule. Pendant la phase d’occlusion, le flux d’urine diminue. Les muscles de l’urètre et du plancher pelvien se contractent à nouveau, l’entonnoir disparaît et le cycle recommence.

Quand est-ce le bon moment pour aller aux toilettes ?
Lorsque la vessie est bien remplie. Concrètement, cela représente entre 300 et 550 millilitres d’urine, ce qui correspond à trois à cinq passages aux toilettes pour une consommation d’eau recommandée d’un litre et demi à deux litres par jour. Se lever une fois par nuit est encore acceptable.

Cela correspond-il au moment à partir duquel les premiers signaux sont envoyés au cerveau ?
Non, les premiers signaux peuvent être perçus dès 100 à 200 millilitres. Ceux-ci sont signalés par des récepteurs situés dans la paroi de la vessie.

Faut-il alors simplement ignorer les premiers signaux ?
Exactement. La vessie est un organe qui s’habitue. Si tu l’écoutes toujours dès le premier signal, elle s’y habituera et tu devras aller aux toilettes à des intervalles de plus en plus rapprochés. Avec le temps, la vessie ne peut alors plus retenir suffisamment d’urine et une incontinence d’urgence apparaît. Réfléchis donc bien si tu ressens réellement le besoin d’uriner ou si tu dois y aller par précaution.

Mais alors, comment savoir quand j’ai atteint la quantité d’urine recommandée ?
Ce n’est pas si simple et cela suppose une bonne conscience de son corps. Pour celles et ceux qui souhaitent s’y entraîner, je leur recommande de tenir un calendrier mictionnel. Il s’agit d’une sorte de journal dans lequel on note ce qu’on boit, en quelle quantité et quand on va aux toilettes. Cela permet de mieux connaître sa vessie et le besoin de la vider.

Combien d’urine une vessie pleine peut-elle retenir ?
En théorie, une capacité de 800 millilitres est encore dans la norme. Après cela, les choses deviennent critiques. Mais ce n’est qu’une estimation. Chaque vessie est différente.

Est-ce qu’une vessie trop pleine peut causer des dommages ?
Imagine à quel point la vessie doit se dilater avant de pouvoir faire de la place pour autant d’urine. La paroi de la vessie n’est alors plus que très fine, la musculature de la vessie ne peut plus bien se contracter pour uriner. Cet étirement extrême l’affaiblit. Si plus de 550 millilitres d’urine s’accumulent régulièrement dans ta vessie, il ne faut pas retarder la vidange. À cela s’ajoute l’âge : des années de distension de la vessie peuvent entraîner une incontinence par regorgement ; la vessie déborde alors.

J’ai entendu dire que le fait de retenir le jet d’urine pendant la miction était un bon exercice pour le plancher pelvien.
Le soi-disant « stop-pipi » a été recommandé pendant des années comme entraînement du plancher pelvien. Il s’agit toutefois d’une forme de thérapie dépassée. On sait désormais que cet exercice peut être néfaste, car il va à l’encontre du rôle de la vessie.

Dans quel sens ?
La vidange de la vessie est déclenchée par notre système nerveux végétatif. Si ce processus est régulièrement perturbé, la vessie est irritée. De plus, le petit muscle obturateur de l’urètre est réglé pour lâcher prise. S’il doit toujours aller à l’encontre de ce besoin, des troubles de la miction peuvent survenir.

La contraction du muscle vésical n’est donc pas un acte « actif » sur lequel je peux agir. Est-ce une sorte de pilotage automatique ?
Oui, la vessie fonctionne de manière involontaire. Mais malheureusement, on essaie toujours d’accélérer la vidange de la vessie en poussant, ce qui sollicite la vessie et irrite le processus neurologique et naturel. Souvent, la vessie ne se vide pas complètement. L’urine résiduelle reste dans la vessie et le risque d’infections augmente.

Quel est alors le rôle du plancher pelvien dans la vidange de la vessie ?
Le plancher pelvien est notre muscle de continence. Il est en tension de base afin d’éviter toute fuite d’urine, de selles ou d’air non désirée. Lors de la vidange, le muscle du plancher pelvien se détend complètement en se relâchant pour permettre à l’urine de s’écouler. À la fin de la miction, il se contracte à nouveau pour éviter que l’urine ne s’écoule involontairement.

Existe-t-il une manière correcte de vider sa vessie ?
Au fil des années, chacun développe ses propres habitudes. J’ai quand même quatre petits conseils à donner. Le premier est de s’asseoir confortablement avec les jambes écartées. Assieds-toi, même si tu n’es pas chez toi. En position accroupie, la vessie ne peut pas bien se détendre et il est plus difficile d’évacuer l’urine. La position optimale pour vider sa vessie est une position légèrement cambrée.

Beaucoup d’hommes urinent debout. Est-ce malsain ?
L’homme n’est pas désavantagé s’il fait pipi debout. Au contraire, la position en léger dos creux qui en résulte est idéale pour vider la vessie. Pour les gros besoins, c’est le contraire : le dos doit être légèrement arrondi. En général, celles et ceux qui nettoient les WC préfèrent que les hommes s’asseyent, mais cela ne correspond pas à la position naturelle pour vider la vessie.

Je n’ai donc pas besoin de lever les pieds pour faire pipi, contrairement à ce qui est recommandé pour aller à la selle ?
Non, ce n’est pas nécessaire. Deuxième conseil : prends ton temps et détends-toi. La phase d’ouverture n’est pas longue. Donne le temps à tes muscles de se détendre. Tu peux les aider en expirant bruyamment. Une autre méthode connue est d’ouvrir le robinet.

Ah ! J’ai toujours pensé qu’il s’agissait d’un mythe selon lequel le bruit de l’eau qui coule favorise l’envie d’uriner...
Ce n’est pas un mythe. C’est effectivement le cas et c’est également recommandé par les urologues.

Quel est le troisième conseil ?
Comme nous l’avons déjà appris, la miction se fait par la seule force de la vessie. Pousser est une énorme contrainte pour ton plancher pelvien et les ligaments qui maintiennent en place les organes comme l’utérus, la vessie, etc. De plus, le plancher pelvien se contracte automatiquement lorsque l’on pousse, ce qui augmente encore la résistance. Une vidange complète de la vessie n’est alors généralement plus possible. Les femmes qui poussent plusieurs fois par jour sont plus sujettes à une descente d’organes.

Ce qui signifie ?
Que des organes comme l’utérus, la vessie, l’urètre ou les intestins glissent vers le bas. En poussant, le larynx se ferme, le diaphragme se contracte et se déplace vers le bas. Les organes descendent dans l’abdomen. Le plancher pelvien et toute la suspension des organes sont fortement sollicités et distendus. En poussant pendant des années, les organes sont constamment poussés vers le bas.

Quelles sont les conséquences d’une telle descente d’organes ?
Les problèmes qui peuvent en résulter sont nombreux. Une descente exerce une pression sur le plancher pelvien. Cela signifie que celui-ci a besoin d’un effort supplémentaire pour rester « étanche ». Si l’utérus exerce une pression sur la vessie, il peut également influencer le flux mictionnel. Une descente intestinale peut entraîner une constipation. Les descentes d’organes ne sont en fait possibles que chez les femmes. Les hommes ont un bassin plus étroit et, en ce qui concerne les problèmes de plancher pelvien, ils sont un peu avantagés.

Et ton dernier et quatrième conseil ?
Contracte le plancher pelvien une fois la vidange effectuée. Lorsque la vessie ou les intestins sont vidés, le plancher pelvien se contracte spontanément. Quand c’est le cas, tu peux intégrer un petit exercice à ton quotidien : après chaque passage aux toilettes, contracte vigoureusement ton plancher pelvien, maintiens-le quelques secondes, puis relâche consciemment. Le plancher pelvien revient alors à sa tension de base.