Health Hacks : pourquoi un mode de vie plus sain ne prend pas beaucoup de temps

Les guides pour une vie plus saine remplissent des rayons entiers de librairie. Et la plupart des conseils qu'ils contiennent ne sont certainement pas faux. Mais la mise en œuvre de nombreuses bonnes résolutions nécessite souvent d'importants changements de style de vie, et ce du jour au lendemain. Pas facile pour l'être humain qui a ses habitudes. Faire le premier pas est souvent difficile. Car comment commencer à vivre plus sainement ? La réponse du cochon intérieur est souvent : pas du tout!

Peu de choses, c'est beaucoup

Avec ces astuces scientifiques, vous pourrez peut-être plus facilement tromper votre cochon intérieur. En effet, ces petits Health Hacks peuvent être mis en œuvre au quotidien rapidement, sans frais importants et en ménageant vos nerfs, tout en ayant un effet important sur votre bien-être.

Vous ne croyez pas vraiment aux miracles de quelques minutes ? Voici un exemple : vous avez presque certainement (espérons-le) réussi à l'intégrer dans votre vie dans le cadre de la pandémie de Corona, sans faire de grands sacrifices (de temps) : le lavage régulier et minutieux des mains. Il est prouvé que cela interrompt les voies de transmission de nombreux germes, comme le souligne non seulement le Centre fédéral allemand pour l'éducation à la santé (BZgA).

Health Hack 1 : mieux vaut s'entraîner de manière intensive que prolongée

Une nouvelle montre qu'un entraînement par intervalles de sprint (SIT) ne dépassant pas 30 minutes au total par semaine, échauffement et retour au calme compris, est aussi bénéfique pour la santé qu'un entraînement continu d'intensité moyenne (MICT) de 50 minutes trois fois par semaine (soit 2,5 heures au total)

Les chercheurs ont demandé à neuf jeunes hommes auparavant inactifs de faire une minute de vélo de haute intensité sur un vélo d'intérieur trois fois par semaine pendant 12 semaines. La minute était divisée en trois poussées de 20 secondes d'effort maximal, entrecoupées de périodes de récupération de deux minutes d'intensité modérée.

La récompense : "Nous avons pu démontrer que la SIT est une stratégie d'entraînement efficace en termes de temps pour améliorer la sensibilité à l'insuline, l'endurance, la condition cardio-respiratoire (ndlr.la capacité de la respiration et de la circulation sanguine à fournir de l'oxygène au corps), le contenu mitochondrial des muscles squelettiques et d'autres indices de santé cardiométabolique dans la même mesure que la TMI traditionnelle", a déclaré l'auteur principal de l'étude, Martin J. Gibala, professeur de kinésiologie à l'université McMaster en Ontario. De plus, l'étude a révélé que : "Les séances d'entraînement intensif ont également entraîné une perte de poids modérée similaire à celle du MICT et ont été associées à une augmentation du nombre de calories brûlées. "10 minutes par séance d'entraînement, dont 60 secondes d'effort - il sera probablement difficile de mettre au point un entraînement efficace qui soit encore plus rapide."

Les phases de récupération, d'échauffement et de cool-down, sont nécessaires pour que le corps soit même capable de repousser ses limites pendant 60 secondes d'affilée, et parce qu'il est important de préparer le corps à l'effort pour éviter les blessures, explique-t-il.

Il y a cependant un hic : vous ne devriez pas vous lancer dans des entraînements de haute intensité, comme le SIT, sans une solide expérience de l'entraînement ou des conseils et une initiation professionnels d'un préparateur physique.

Toutefois, une Studie hat bereits gezeigt: Même de courtes activités intensives dans la routine quotidienne - comme monter les escaliers, faire de la marche énergique, nettoyer soigneusement la maison ou jouer avec les enfants ou les animaux domestiques - réduisent considérablement le risque de mourir d'un cancer ou d'une maladie cardiaque.

Health Hack 2 : planifier plus au lieu de manger plus

Pour beaucoup, se discipliner en matière d'alimentation - que ce soit en termes de quantité, de calories ou de choix d'aliments sains - est l'un des leviers les plus difficiles à actionner en matière de santé. Pourtant, une alimentation équilibrée et modérée est indispensable. "Elle protège contre de nombreuses maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer", écrit l'Organisation mondiale de la santé.

Il existe cependant quelques astuces qui peuvent vous aider à mieux vous alimenter.

Etape 1: Aidez-vous à contrôler vos impulsions. L'écriture d'une liste de courses en fait partie, explique Manoj Thomas, professeur à Cornell. De plus, ne faites pas vos courses en ayant faim. Enfin, payez toujours en espèces au supermarché. Selon une étude du Journal of Consumer Research, cela vous permet de faire vos courses de manière plus réfléchie. Cela ne ménage pas seulement votre porte-monnaie, mais renforce également votre santé. Ainsi, dans l'étude, davantage d'aliments sains et pauvres en calories ont atterri dans le panier d'achat lorsque les sujets ont payé avec des billets de banque ou des pièces de monnaie. La raison en est que "la douleur de payer en espèces peut atténuer le besoin impulsif d'acheter des produits alimentaires malsains. En revanche, les paiements par carte de crédit affaiblissent le contrôle des impulsions", explique Thomas, auteur de l'étude.

Etape 2: Mettre la table de manière plus consciente. En mangeant dans des assiettes plus petites ou dans des bols moins profonds, qui contiennent moins de nourriture, vous pouvez contrôler la taille de vos portions, montre une étude. "Il semble que nous utilisions nos yeux pour compter les calories et non notre estomac. Une assiette vide est un signal : Je suis rassasié", explique Brian Wansink, directeur de l'étude et psychologue de la nutrition.

Bonus-Hack: Que ce soit des chips ou du chocolat, si vous avez envie de quelque chose qui ne mérite pas l'appellation "sain", attendez une minute avant d'ouvrir le paquet. "Le fait de s'arrêter permet dans 80 pour cent des cas de faire ensuite un choix plus sain, car l'envie s'estompe", explique l'expert Wansink.

Health Hack 3 : Mieux vaut dormir mieux que plus longtemps

"Le sommeil est l'un des facteurs les plus importants pour notre santé. Nos habitudes de sommeil influencent tout, de notre fonctionnement quotidien à notre poids, en passant par notre risque de crise cardiaque et notre bien-être mental à long terme", explique le professeur Russell Foster, directeur du Sleep and Circadian Neuroscience Institute à l'Université d'Oxford.

Des études ont démontré : L'aspect le plus déterminant du sommeil est la qualité du repos nocturne. Bien sûr, un sommeil suffisamment long, idéalement de sept à neuf heures, est également très important, ainsi qu'un rythme de sommeil naturel qui ne présente pas de décalage entre l'horloge interne et le mode de vie, souligne Michaela Kudrnáčová, responsable de l'étude à l'université Charles de Prague. "Mais des trois aspects, c'est la qualité du sommeil qui a eu le plus d'impact sur les paramètres de qualité de vie étudiés."

Avant de vous précipiter dans des dépenses pour acheter un lit, un matelas, une couette ou un guide du sommeil en multipack, vous devriez essayer le hack suivant : Prenez une douche chaude ou un bain à une température de 40 à 42,8 °C une à deux heures avant d'aller vous coucher. Une étude a montré que cela vous permet de réduire votre rythme cardiaque, d'approfondir et de ralentir votre respiration et de ralentir votre digestion, ce qui vous permet de mieux dormir. Vous abaissez également la température centrale de votre corps : cela signale à votre corps qu'il est temps de dormir et améliore la circulation sanguine dans la paume des mains et la plante des pieds, ce qui contribue également à la qualité du sommeil.

L'essentiel en bref

Vous voyez qu'il n'est pas nécessaire d'investir chaque seconde de votre vie dans votre santé. En quelques minutes et avec quelques astuces, vous obtenez déjà beaucoup. Grâce aux Health Hacks, vous faites en outre l'expérience de l'efficacité personnelle. Vous vous rendez compte que vous pouvez faire activement quelque chose qui vous fait du bien. Et cela peut vous donner l'envie d'entreprendre des changements plus importants.

*Vous n'êtes pas encore suffisamment motivé ? Alors vous trouverez plus de Health Hacks dans la deuxième partie de cette série d'articles. *