Le potassium, votre allié santé. Pourquoi et où en trouver ?
Couvrir ses besoins quotidiens en potassium n’est pas difficile, et heureusement, puisque ce minéral est essentiel pour la force musculaire, la fonction nerveuse et la régulation de la pression artérielle. Quels sont les aliments riches en potassium, qu’en est-il de la pompe sodium-potassium, et comment le potassium aide-t-il à lutter contre l’hypertension ?
Pour les adultes, la Société allemande de nutrition (en allemand) recommande un apport journalier de quatre grammes. C’est heureusement facile, puisque de nombreux aliments en contiennent suffisamment. Une bonne chose, car sans ce minéral, le corps ne peut pas fonctionner correctement.
Le rôle du potassium dans le corps
Le potassium est indispensable aux pompes sodium-potassium des membranes cellulaires de chaque cellule. Ces pompes assurent le transport de substances entre les cellules et l’excitabilité des cellules musculaires et nerveuses. En outre, elles régulent l’équilibre hydrique et contrôlent ainsi indirectement la pression artérielle.
Comme leur nom l’indique, les pompes sodium-potassium situées dans les membranes cellulaires ont besoin de potassium pour remplir leur fonction : elles transportent activement les ions sodium hors de la cellule et, en même temps, les ions potassium à l’intérieur. Elles créent ainsi une différence de charge électrique à travers la membrane cellulaire, appelée potentiel de membrane.
Source : Art of Science/Shutterstock
Le potentiel de membrane est déterminant pour l’excitabilité des cellules nerveuses et musculaires. Sans un potentiel de membrane correct, les signaux ne peuvent pas être transmis efficacement et la conduction nerveuse s’en voit compromise.
Le déséquilibre des ions potassium et sodium entre l’intérieur et l’extérieur de la cellule permet en outre de réguler l’équilibre hydrique. S’il y a plus de sodium à l’extérieur des cellules et que le potassium afflue dans les cellules en même temps, l’eau est extraite des cellules par osmose. Ce flux d’eau influence la pression artérielle. Lorsque plus de liquide passe à l’extérieur des cellules, le volume de ce liquide augmente, ce qui peut engendrer une hypertension artérielle. Si la quantité de liquide diminue, la tension artérielle baisse.
Les pompes à sodium et à potassium assurent également le transport des nutriments vers les cellules et des déchets hors des cellules grâce à la distribution contrôlée des ions.
Que se passe-t-il en cas de carence en potassium ?
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, une carence en potassium est rare. Après une infection gastro-intestinale, les vomissements et la diarrhée peuvent malgré tout entraîner un manque de potassium dans l’organisme. Les diurétiques et les laxatifs peuvent également entraîner une augmentation de l’excrétion de potassium. Cela peut alors se traduire par des crampes et des faiblesses musculaires en raison de l’importance du potassium dans la contraction normale des muscles. Le cœur étant lui aussi un muscle, une carence en potassium peut en outre provoquer des troubles du rythme cardiaque.
En régulant la pression artérielle, un faible taux de potassium augmente le risque d’hypertension. En outre, des symptômes neurologiques tels que l’engourdissement, les picotements, la confusion et les convulsions sont possibles en cas de carence en potassium. Une carence en potassium peut aussi entraîner des troubles de l’équilibre hydrique de l’organisme.
Où y a-t-il beaucoup de potassium ?
De nombreux légumes et fruits sont riches en potassium, par exemple les carottes, le chou-rave, les tomates, les abricots et les bananes. Les noix sont ici aussi, comme pour de nombreux minéraux, de bons fournisseurs. Certaines farines comme la [farine d’épeautre](search?q=farine d’épeautre) et la [farine de seigle](search?q=farine de seigle) contiennent également beaucoup de potassium.
Un autre conseil pour la cuisine : le potassium passe facilement dans l’eau lors de la cuisson, c’est pourquoi il est recommandé de cuire les aliments riches en potassium plutôt à la vapeur ou à l’étouffée. Si vous les faites quand même bouillir, vous pouvez réutiliser l’eau de cuisson, par exemple comme base pour des sauces ou des soupes, pour ne pas perdre le potassium.
Ce qu’il faut aussi savoir sur le potassium
- Le potassium a la capacité de dilater les vaisseaux sanguins (vasodilatation). Cela peut faire baisser la tension artérielle en réduisant la résistance dans les vaisseaux sanguins. Un apport adéquat en potassium peut donc contribuer à contrôler la tension artérielle.
- Les reins jouent un rôle crucial dans la régulation du taux de potassium dans l’organisme, car le potassium est en grande partie éliminé par les reins. Un taux de potassium élevé peut entraîner une augmentation de l’excrétion de potassium par les reins. Un faible taux de potassium peut à son tour entraîner une diminution de l’excrétion de potassium par les reins.
- Le potassium fait partie des dix éléments les plus abondants sur terre. Dans la nature, on le trouve exclusivement sous forme de cation (particule chargée positivement K+). En tant que puissant agent réducteur, il compte également parmi les éléments chimiques les plus réactifs. Comme il peut réagir de manière explosive avec l’eau sous sa forme pure, le potassium est souvent utilisé dans les feux d’artifice pour créer des couleurs vives.
Rédactrice scientifique et biologiste. J'aime les animaux et je suis fascinée par les plantes, leurs capacités et tout ce que l'on peut faire avec et à partir d'elles. C'est pourquoi mon endroit préféré est toujours à l'extérieur - quelque part dans la nature, volontiers dans mon jardin sauvage.