Perdre du poids avec le jeûne intermittent : est-ce que ça fonctionne ?
Le jeûne intermittent permettrait de prévenir les maladies et de perdre du poids. Est-ce vraiment vrai ? Nous avons analysé cette mode d’alimentation à la loupe. Petit spoiler : le premier pas en direction d’une alimentation saine est différent.
Il existe d’innombrables diètes et régimes amaigrissants et on a l’impression que leurs rangs grossissent chaque année. L’objectif principal est le suivant : maigrir, si possible de manière saine et durable. Le jeûne intermittent promet la même chose et encore davantage : selon ses partisans, il permettrait de réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et même de cancer. Un processus serait ici particulièrement important : l’autophagie.
L’autophagie : le lien entre le miracle du renouvellement cellulaire et le jeûne
L’autophagie ou aussi autophagocytose signifie « se manger soi-même ». Dit comme ça, ça a l’air effrayant, mais il s’agit en fait d’un petit miracle : grâce à l’autophagie, nos cellules se renouvellent toutes seules. « La cellule détruit des ressources du corps et revalorise des nutriments et de l’énergie », déclare le Dr Matthias Riedl, diététicien et responsable médical de Medicum Hamburg. De nouvelles cellules se créent. Pour que l’autophagie se mette en marche, il faudrait renoncer à la nourriture énergétique durant une longue période. C’est ici que le jeûne intermittent entre en jeu.
Deux méthodes de jeûne intermittent
La méthode 16:8
La méthode 16:8 consiste habituellement à renoncer soit au petit déjeuner, soit au souper. On mange normalement pendant 8 heures, avant de jeûner durant 16 heures. Chacun décide individuellement du moment de la prise alimentaire précis et de ce qui est mangé. « Le jeûne intermittent selon la méthode 16:8 apporte de nombreux avantages », explique Matthias Riedl qui s’efforce de respecter lui-même cette méthode. Une approche consciente de l’alimentation et du sentiment de faim ainsi qu’une qualité de sommeil améliorée comptent parmi les avantages et, le mieux dans l’histoire : vous avez le droit de manger de tout. Enfin, sauf durant la phase de jeûne. Pour ce qui est des boissons : il est expressément autorisé de boire durant la phase de jeûne. Idéalement, il faut boire de l’eau ou du thé non sucré, mais le café noir est aussi autorisé. En revanche, il faudrait renoncer aux boissons calorifiques, sucrées et à celles à base de lait et de crème qui activent le métabolisme et brisent ainsi le jeûne.
Le jeûne alternatif (en anglais : alternate-day-fasting, abrégé ADF)
« Cette méthode consiste à manger un jour normalement et le lendemain environ 25 % de la quantité énergétique habituelle », explique Matthias Riedl. Ainsi, vous alternez toujours un jour normal et un jour de jeûne. Les avantages : pas de calcul de calories, les jours normaux on peut manger normalement et les attaques de fringale deviennent de plus en plus rares.
À quoi sert le jeûne intermittent ? Les connaissances actuelles
Nous connaissons maintenant l’autophagie et certaines méthodes de jeûne intermittent. Il est temps désormais d’aborder les faits. Malheureusement, il n’est pas facile de les nommer. Les études sur le jeûne intermittent ne sont pas nombreuses et se contredisent en partie.
L’équipe de scientifiques de medizin-transparent.at s’est intéressée de près à l’état de la recherche sur le jeûne intermittent et tire la conclusion suivante : « Malheureusement, l’effet positif du jeûne intermittent sur une longue période (plus d’une année) et ses effets indésirables n’ont presque pas ou pas du tout été étudiés. » Car, les études de longue durée manquent et de nombreuses questions ne sont pas encore éclaircies à ce jour, telles que : quelles méthodes sont efficaces à long terme ? Ou pour qui le jeûne intermittent est-il adapté ? Et pour qui ne l’est-il pas ?
Cela dit, les adversaires et les partisans du jeûne intermittent sont unanimes sur un point : le grignotage est mauvais pour la santé. En effet, au lieu de l’autophagie, le métabolisme est constamment activé si nous nous goinfrons de chocolat, chips, etc. entre les repas. La première étape d’une bonne alimentation serait donc de renoncer au grignotage qui comprend aussi des fruits et des jus de fruits supposément sains.
Ce qui est donc important
Celui qui opte pour le jeûne doit impérativement respecter certaines choses. La société allemande pour l’alimentation met en garde par exemple contre la perte musculaire due au jeûne intermittent. En effet, « le jeûne intermittent peut renforcer encore davantage le manque de protéines dans l’alimentation », déclare le diététicien. Le corps ira puiser ses propres réserves de protéines s’il ne reçoit pas assez de protéines de l’extérieur. « Je conseille toujours un accompagnement professionnel pour le jeûne intermittent et de commencer en parallèle un changement d’alimentation individuel. »
Une discussion avec le médecin vaut la peine pour toutes les personnes qui aimeraient changer leur alimentation. De plus, faites confiance à votre voix intérieure : « Vous ne devriez jamais opter pour une forme d’alimentation seulement parce que les spécialistes vous la conseillent, alors qu’elle ne convient pas à votre vie. »
Je me décrirais comme ça : ouverte d'esprit, j'aime prendre le temps de réfléchir, j'ai besoin de me retrouver seule de temps et temps, je suis curieuse, plutôt drôle et, bien sûr, époustouflante.
L'écriture est ma vocation : à 8 ans, j'écrivais des contes de fées, à 15 ans des paroles de chansons « super cool » (que personne n'a jamais eu l'occasion d'écouter), au milieu de la vingtaine un blog de voyage, et maintenant des poèmes et les meilleurs articles de tous les temps !