Power-pose, power-nap et 70 décibels : quelques astuces pour être plus performant·es et en forme

Dans le monde du travail actuel, qui évolue rapidement, il faut apprendre toujours plus et améliorer en permanence ses propres performances pour rester au sommet de sa carrière. De nombreuses voies s’offrent à vous et une bonne partie de l’industrie du coaching s’enrichit en promouvant toutes les combinaisons possibles de ces slogans. L’association professionnelle suisse de « coaching, supervision et conseil en organisation » répertorie à elle seule près de 1400 coachs professionnels sur son site Internet, dont près de 600 ont pour thème principal « carrière/bilan de parcours professionnel » dans leurs domaines de consultation.

Mais la plupart des conseils de carrière et formations à la réussite professionnelle ne coûtent pas seulement de l’argent, mais aussi beaucoup de temps. Il existe pourtant des astuces qui permettent de réussir plus facilement. Cela peut sembler à première vue contradictoire, car le succès professionnel n’est en réalité pas facile à acquérir, ou n’est parfois tout simplement pas au rendez-vous. Le vieil adage « on n’a rien sans rien » reste donc d’actualité. Car celui qui n’accomplit rien ne dirigera jamais rien ou, du moins, ne gravira pas durablement les échelons de sa carrière, sans compter que la définition du succès ne se limite pas à ces seuls aspects.

Mais puisque vous travaillez de toute façon, il existe déjà quelques stratégies, conseils et astuces scientifiquement fondés pour augmenter vos chances de passer du statut d’abeille travailleuse assidue à celui de reine, ou de roi, dans une ruche humaine. Pour ce faire, vous ne devez pas fournir plus d’efforts qu’avant, mais simplement travailler un peu différemment. Comment ça marche exactement ? C’est ce que vous montrent les astuces suivantes qui favorisent votre succès, vous rendent plus créatif·ve, plus productif·ve, plus motivé·e·et plus confiant·e.

Coup de pouce carrière 1 : travailler dans un café pour trouver des idées

Où naissent les grandes idées et où se résolvent les tâches créatives ? En tout cas pas en télétravail à domicile, car c’est trop calme, et pas au bureau non plus, car c’est souvent trop bruyant. Selon une étude publiée dans le Journal of Consumer Research, c’est à un niveau sonore modéré d’environ 70 dB qu’on est le plus créatif·ve.

Un fond sonore sans lien avec le travail est très propice au déploiement de votre imagination et de votre ingéniosité, et, selon Rui Juliet Zhu Amar Cheema, co-autrice de l’étude, les bruits ambiants d’un café sont par exemple profitables. « Nos mesures montrent qu’un niveau sonore modéré augmente la vitesse de traitement dans le cerveau et permet d’atteindre un niveau de construction mentale plus élevé. De plus, dans un environnement estimé agréable, le stress diminue, ce qui peut libérer les blocages mentaux et stimuler ainsi la créativité », explique la chercheuse.

Coup de pouce carrière 2 : réduire le stress en position assise

En parlant de stress : il est mauvais pour la santé, pour le corps et, surtout, pour la carrière. En effet, une personne stressée pendant de longues périodes ne peut pas penser en termes de résultats, car « les neurotransmetteurs que sont la noradrénaline et le cortisol bloquent les zones du cerveau qui contrôlent le comportement orienté vers un but. Lorsqu’un surplus d’hormones de stress est présent dans le cerveau, les personnes ont recours à des modèles de comportement connus au lieu de s’adapter à la situation donnée », rapportent des psychologues cognitifs de l’Université de la Ruhr dans la revue spécialisée Journal of Neuroscience.

Vos pensées tournent alors en rond et, au lieu de trouver de nouvelles solutions, vous risquez de vous heurter à d’anciens problèmes.

« Celui ou celle qui veut obtenir plus de succès, devrait donc commencer par réduire, non pas ses heures de travail, mais ce qui l’empêche de travailler de manière détendue et donc créative, orientée vers les résultats tout en étant efficace », explique la psychologue Heidi Hanna, autrice de l’ouvrage The Sharp Solution. Il ne s’agit pas d’infliger un stress supplémentaire à son corps, mais de l’aider à se détendre pendant que le cerveau continue à fonctionner à plein régime.

Voici un conseil : s’asseoir correctement. Selon une étude de l’hôpital de l’Université de l’Alberta au Canada, une position trop droite contribue au stress, et pas seulement au niveau du dos. En revanche, vous êtes assis·e de manière détendue à votre bureau lorsque votre dos et vos cuisses forment un angle de 135 degrés alors que vos pieds sont posés fermement sur le sol. « À part le dos, cette position permet également de soulager la tête, car elle indique au cerveau qu’il n’est pas en mode fuite, même si le délai approche ou si les supérieur·es exercent une pression d’une autre manière », explique Waseem Bashir, responsable de l’étude. « Nous sommes ainsi plus à même de réfléchir. »

Coup de pouce carrière 3 : adoptez une attitude de réussite

Mais ce n’est pas que grâce à une bonne posture que vous pouvez améliorer vos résultats. C’est aussi dans la position dite de power posing, en restant debout, que vous activez un état d’esprit confiant et déterminé, affirment les chercheur·ses de l’Université de Harvard. Les résultats de leurs recherches sur le pouvoir de la communication non verbale ont été présentés par la directrice de l’étude et psychologue sociale Amy Cuddy, notamment dans un [TED Talk] qui a été beaucoup visionné(https://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_may_shape_who_you_are/c).

Vous devez vous imaginer la posture de pouvoir un peu comme celle de Wonder Woman sur les affiches de films : droite et fière, les jambes espacées, les pieds fermement ancrés au sol et les poings appuyés sur les hanches. « Deux minutes suffisent pour devenir un·e héros·ïne », affirme Amy Cuddy. « Car la posture entraîne des changements hormonaux : elle augmente la testostérone et diminue le cortisol. Ainsi, le cerveau est configuré de telle sorte que l’on se sente plus puissant·e, plus capable de s’affirmer et plus sûr·e de soi. À travers la position corporelle, nous influençons l’opinion que nous avons de nous-mêmes. »

Lors de l’expérience, Cuddy et son équipe ont pu montrer que, grâce à la posture, non seulement l’estime de soi des participant·es était améliorée, mais aussi la performance perçue par les autres. Ainsi, les participant·es de l’étude qui avaient fait du power posing au préalable renvoyaient une meilleure image d’eux-mêmes lors d’une simulation d’entretien d’embauche et ont été plus susceptibles d’être recruté·es.

Coup de pouce carrière 4 : offrez-vous une power-nap

Outre le power posing, le power napping est également une stratégie gagnante. En effet, la petite sieste en début d’après-midi augmente la productivité, car elle améliore les performances cognitives, selon les résultats d’une méta-analyse. Ainsi, au Japon, somnoler la tête sur la table après le déjeuner fait partie du quotidien au bureau.

Dans les bureaux de Google en Californie, les employés disposent d’espaces de détente entiers pour un power napping encore plus optimal. Et la start-up indienne Wakefit impose même la microsieste à son personnel et n’accepte aucun rendez-vous entre 14 heures et 14 h 30.

Selon une étude, dix minutes de sieste suffisent déjà pour obtenir un effet optimal, mais une sieste au-delà de 20 minutes n’est pas recommandée, car la circulation sanguine est alors au plus bas. Selon les expert·es, le meilleur résultat est obtenu en planifiant la sieste après le repas, le corps peut ainsi utiliser son énergie pour la digestion. En outre, boire un grand verre d’eau et se rincer le visage, et les poignets, à l’eau froide peut vous revigorer après la sieste.

Coup de pouce carrière 5 : aménagez des micropauses

Vous venez de faire une sieste qu’on vous demande déjà de prendre une autre pause pour être plus efficace ? Oui, exactement. Il n’est pas nouveau que les pauses pendant le travail ne font pas baisser la productivité, mais l’augmentent même. Une équipe de chercheur·ses roumain·es a récemment passé en revue pas moins de 22 études menées au cours des 30 dernières années dans le cadre d’une méta-analyse et le résultat a montré que les micropauses sont les plus efficaces, c’est-à-dire un temps de pause qui dure entre quelques secondes et dix minutes maximum. Elles vous redonnent de l’énergie, vous rendent plus attentif·ve, plus performant·e, plus motivé·e et moins fatigué·e.

Les personnes qui profitent le plus des micropauses sont celles qui ont un travail de routine ou créatif. Pour les tâches assez simples, effectuées en passant comme en pilotage automatique, de petits temps morts réduisent le risque de fautes d’inattention. Et pour les activités créatives, les micro-interruptions vous permettent de penser de manière plus flexible et de trouver ainsi de nouvelles idées.

Vous pouvez tirer le meilleur parti de la pause lorsque vous en profitez pour faire quelque chose sans aucun rapport avec le travail, de la flexion des genoux à l’exercice de respiration en passant par le simple fait de regarder par la fenêtre. Les auteur·trices de l’étude n’ont pas relevé à quelle fréquence et à quel moment précis vous devriez interrompre votre travail. Le Dr Ben Waber, chercheur au MIT Media Lab, qui s’est penché sur les résultats de l’étude, souligne toutefois que vous devriez « planifier les pauses de manière stratégique, sinon cela devient rapidement de la procrastination ». Pour les tâches routinières, vous pouvez par exemple définir une minuterie qui sonne après 45, 60 ou 90 minutes. Pour les activités créatives ou les tâches cognitives complexes, vous devriez répartir les pauses non pas en fonction de l’horloge, mais après avoir atteint certaines étapes de réalisation. « Car si l’on interrompt un processus créatif ou de réflexion en cours de route, il peut s’écouler au moins 15 minutes après la pause avant que l’on n’atteigne à nouveau un niveau de performance élevé », relève Waber.