Tegen slapeloze nachten: deze huismiddeltjes bevorderen een gezonde slaap

Slapen is iets vreemds: ons lichaam raakt in een soort coma van acht uur, terwijl onze gedachten afdrijven naar een grillige droomwereld. Hoe vreemd slaap ook is, het is essentieel voor ons geestelijk en lichamelijk welzijn. Iedereen die aan slaapstoornissen lijdt weet: beter acht uur in grillige droomwerelden dan klaarwakker in de werkelijkheid.

Wat onderscheidt slaapproblemen van een slaapstoornis

. Resteloze nachten zijn de nieuwe algemene ziekte. Een internationaal onderzoek heeft aangetoond: Acht procent van de mensen lijdt aan een gediagnosticeerde slaapstoornis. En een op de twee mensen wordt geplaagd door ten minste tijdelijke slaapproblemen.

Het verschil tussen beide ligt in de duur van de verstoring, waarbij de grens vloeibaar is. Een onrustige nacht hier en daar wordt als normaal beschouwd. Het is anders als iemand gedurende een periode van ongeveer drie maanden regelmatig klaagt over slapeloosheid: dan moet hij of zij hulp zoeken in een slaaplaboratorium, zegt Dr. Brigitte Holzinger, psycholoog, psychotherapeut en slaapcoach bij het Instituut voor bewustzijns- en droomonderzoek in Wenen. De weg naar de huisarts is niet altijd de beste oplossing: "Slaap wordt nauwelijks genoemd in medische studies," weet de deskundige. Te snel, zegt ze, worden slaappillen voorgeschreven, die misschien op korte termijn helpen, maar geen oplossing op lange termijn zijn. Haar advies: Het is beter om meteen slaapgeneeskundigen te raadplegen. Je kunt geaccrediteerde slaaplaboratoria vinden bij de Austrian Sleep Medicine Society of de Swiss Society for Sleep Research, Sleep Medicine and Chronobiology. . Om te voorkomen dat een slaapprobleem een stoornis wordt - dus slapeloosheid - zijn er een paar nuttige hefbomen in je slaaproutine. Deze kunnen ervoor zorgen dat je gemakkelijker in slaap valt. We spraken met slaapcoach Holzinger over de regels van de slaaphygiëne en wat je thuis kunt doen om tijdelijke slaapproblemen te bestrijden.

Slaapproblemen kunnen uitgroeien tot slapeloosheid.

Slaapproblemen: Wat zijn de achtergronden?

Slaapproblemen - en de ernstigere slapeloosheid - worden meestal veroorzaakt door stress. Als het aanhoudt, wordt de toestand in het slaaponderzoek "hyperarousal" genoemd: een aanhoudende staat van spanning. "Stress op het werk, maar ook existentiële stress kan slaapproblemen uitlokken," zegt Holzinger.

Wie te lang aan dergelijke toestanden van spanning lijdt, loopt het risico dat ongezond slaapgedrag zich manifesteert in een slaapstoornis. "Men spreekt van een slaapstoornis als men over een periode van drie maanden meerdere keren per week last heeft van problemen met inslapen en in slaap blijven. Dan heb je de diagnose: slapeloosheid." De deskundige adviseert vooraf, na ongeveer een maand, professionele hulp te zoeken. "Anders raak je er snel aan gewend, manifesteert de stoornis zich en wordt de behandeling moeilijker."

Om te voorkomen dat het überhaupt zo ver komt, is het belangrijk een paar regels van slaaphygiëne in acht te nemen. Eerst en vooral: de interne klok. Het is de basis van een goede slaap. De meeste mensen zijn zich daar niet van bewust, en daarom houden ze vaak geen rekening met hun natuurlijke, zeer individuele slaap- en waaktijden.

De innerlijke klok is de basis van een goede slaap.

De innerlijke klok: een instinct dat geïrriteerd raakt bij slaapproblemen

. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en verschillende studies bevelen cognitieve gedragstherapie aan als eerste stap bij de behandeling van slaapstoornissen. Dit betekent dat je je slaaproutine moet veranderen. De innerlijke klok speelt hierin een centrale rol: hij functioneert als een innerlijk instinct, maar de meeste mensen luisteren er te weinig naar.

In de loop van een week kun je je slaaproutine veranderen.

Door de week bouw je een slaaptekort op: je gaat laat naar bed en staat weer vroeg op, in het weekend maak je van de nacht dag of probeer je het tekort van de week goed te maken door extra veel te slapen. De innerlijke klok is geïrriteerd door deze onregelmatige bedtijden, zegt de slaapexpert. Maar regelmaat is de alfa en de omega van een gezonde slaaproutine.

Dit is gemakkelijker gezegd dan gedaan: de eisen van het dagelijks leven lopen meestal niet in de pas met je biologische klok. Tip: Luister op je volgende vakantie beter naar je biologische klok en ontdek of je van nature een ochtend- of nachtmens bent en hoeveel uren slaap je nodig hebt om fris wakker te worden. Na een paar dagen komt je lichaam er (weer) achter en leef je meer volgens je natuurlijke biologische klok in plaats van de sociale klok.

Koffie: Laatste kopje in de ochtend als je moeite hebt met slapen

. Wat ook je interne klok irriteert: Cafeïne. Het is 's werelds meest voorkomende psychoactieve stof, maakt ons wakker en verhoogt onze prestaties. Het is niet verwonderlijk dat het, omgekeerd, ons vermogen om in slaap te vallen belemmert. Maar bijna niemand denkt daaraan als hij 's middags aan zijn latte nipt.

De stimulerende koffie, maar ook groene en zwarte thee of frisdranken met cafeïne hebben daarom (uiterlijk) geen plaats in de avondroutine. Uit een studie in het Sleep Medicine Review blijkt: cafeïne verlengt de tijd die nodig is om in slaap te vallen, en vermindert tegelijkertijd de slaapduur en -efficiëntie. De diepe slaapfasen worden korter en de wektijden en opwindingstoestanden nemen toe. De studie wijst echter ook op duidelijke individuele verschillen. Leeftijd speelt een grote rol - in de regel wordt onze slaap gevoeliger naarmate we ouder worden - maar gewenning is ook een relevante factor. Deze literatuuranalyse stelt: "Schadelijke bijwerkingen van cafeïne, bijvoorbeeld slapeloosheid, komen vaker voor bij mensen die weinig tot geen cafeïne consumeren dan bij mensen met een hoge cafeïneconsumptie." . Door individuele verschillen lopen de aanbevelingen voor de laatste koffie ook sterk uiteen. Gemiddeld heeft cafeïne een halfwaardetijd van vier tot acht uur. Daarna heeft het lichaam ongeveer de helft van de cafeïne afgebroken. Voor sommige mensen duurt dit proces zelfs 14 uur. Dus als je om 13.00 uur je laatste kopje koffie met 90 mg cafeïne drinkt, heb je tegen 17.00 uur misschien nog een half kopje koffie met 45 mg cafeïne in je bloed. Als je een gevoelige slaper bent, moet je 's morgens je laatste kopje koffie drinken.

Alcohol: een verslavende stof, geen slaappil

. Van de ene alledaagse drug naar de andere: alcohol. Je moet er beslist van afblijven als je een gezonde slaaproutine wilt opbouwen. Een glas wijn of bier 's avonds lijkt in eerste instantie misschien slaapverwekkend en kalmerend. Maar dat is precies wat het zo gevaarlijk maakt, zegt slaapcoach Holzinger: "Alcohol hecht zich aan een soortgelijke biochemische structuur in de hersenen als gewone slaappillen," wat betekent dat alcohol ons net als slaappillen slaperig maakt. Zo vervult het een gevaarlijke functie: we grijpen steeds vaker en sneller naar alcohol om problemen met inslapen op te lossen. Niet alleen onze gezondheid, maar ook de kwaliteit van onze slaap wordt negatief beïnvloed. Slaap onder invloed van alcohol is minder diep en rustgevend. Een studie over het verband tussen verslaving en slaap zegt: "Een verminderde slaapkwaliteit wordt op zijn beurt in verband gebracht met een verhoogd risico op depressie en middelengebruik."

Een vicieuze cirkel waar niemand op zit te wachten. Vooral als er een aantal veel onschuldiger voedingsmiddelen zijn die je voor het slapen gaan met een zuiver geweten kunt nuttigen. Ze zijn zelfs goed voor de slaap.

Voor een goede nachtrust zonder slaapproblemen: Warme honingmelk en eiwithapjes

. Wat we eten en drinken voor het slapen gaan heeft invloed op onze slaapkwaliteit. Een van de meest opvallende en, in tegenstelling tot de onlangs gehypte melatonine gummibeertjes, gevaarloze hulpmiddelen om in slaap te vallen is niet te onderschatten: Warme melk met honing. "Melk bevat veel tryptofaan, een aminozuur en voorloper van serotonine, dat vervolgens wordt afgebroken tot melatonine. Serotonine tilt ons humeur op en geeft ons een gevoel van veiligheid - ook door de warmte van de melk," zegt de slaapexpert. Maar de warmte heeft nog een ander effect: het zorgt ervoor dat het aminozuur sneller wordt afgebroken tot melatonine. De honing zorgt ervoor dat tryptofaan sneller wordt opgenomen. "De dosis is echter niet bijzonder hoog," zegt de deskundige.

Omdat tryptofaan vooral voorkomt in eiwitrijk voedsel zoals yoghurt, linzen of noten, moeten we 's avonds voor eiwitten gaan in plaats van koolhydraten. Ze stimuleren onze melatonineproductie en zijn minder zwaar voor de maag. Koolhydraten daarentegen belasten onze alvleesklier, die geacht wordt organen als de lever te helpen ontgiften en 's nachts vet te verbranden.

De deskundige adviseert ook om 's avonds voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan magnesium, zoals bananen of groene bladgroenten: "Magnesium ontspant onze spieren en dus ook onze slaap."

Met prebiotica - voedingsmiddelen die onze darmflora ondersteunen - brengen we meer tijd door in de rustgevende niet-remslaapfase. Dit bleek ook uit een studie in het tijdschrift Frontiers of Behavioural Neuroscience.

Slaapverhalen: Voorlezen voor een rustigere slaap?

Je kent het misschien uit je jeugd: voor het slapen gaan leest vader of moeder je een verhaaltje voor om je in slaap te wiegen. Maar waarom kalmeren verhaaltjes voor het slapen gaan ons zo? "Daar zijn we natuurlijk in onze jeugd geconditioneerd," zegt Holzinger. Voorlezen in de kindertijd geeft ons een gevoel van geborgenheid en veiligheid. Dit gevoel helpt ons ook om op volwassen leeftijd goed in slaap te vallen. Als er niemand gevonden kan worden om elkaar snel voor te lezen: Speciale podcasts zoals nothingmuchhappens.com, Sagenhaft, De Sprookjestante of zelfs SRF's podcast Slumberland - bedoeld "voor kinderen en andere mensen met fantasie" - bieden aangename verhalen voor volwassenen om bij in slaap te vallen.

Maar voorlezen heeft nog een voordeel: mensen met slaapproblemen zijn de klok rond overmatig actief in de frontale hersenen. Dit is erg vermoeiend en houdt ons 's avonds laat wakker. "De aandacht elders afleiden, bijvoorbeeld naar een verhaal, kan je helpen in slaap te vallen," zegt Holzinger. .

Sporten voor het inslapen: wandelen in plaats van krachttraining

. In het algemeen is voldoende lichaamsbeweging heel belangrijk voor onze slaapkwaliteit en ons algemeen welzijn. Twee tot vier uur voor het slapen gaan moet je echter niet meer sporten - in ieder geval niet intensief. Een wandeling in de avond heeft een balancerend en kalmerend effect, terwijl krachttraining of een sport als voetbal je eerder opgewonden maakt: "Het lichaam maakt dan hormonen aan die de slaap tegengaan.

We kunnen daarom beter duur- en krachttraining plannen voor de ochtend, bij voorkeur in de frisse lucht en bij daglicht. "In de ochtend is blauw licht op zijn hoogst en helpt ons op natuurlijke wijze wakker te worden."

Blauw licht: verstoort het onze slaap of niet?

Over blauw licht gesproken: Over het deel van het licht dat voor ons zichtbaar is, wordt in de wetenschap controversieel gesproken. Vooral de invloed van schermen van mobiele telefoons en pc's, waarvan - daar is iedereen het over eens - blauw licht uitgaat. Maar betekent lange schermtijd voor het slapen gaan echt het einde van een rustgevende nacht?

Onderzoek is hierover verdeeld. Recente bevindingen zijn bijvoorbeeld te vinden in een studie van het Duitse Oogheelkundig Gezelschap. Het bevestigt: Blauw licht maakt ons in het algemeen wakker door zijn hoogenergetische eigenschappen.

Het enige verschil is dat het blauwe licht ons niet wakker maakt.

Alleen: het gehalte aan blauw licht van schermen van mobiele telefoons en pc's is te laag om ons netvlies te beschadigen en onze slaap te verstoren. Een andere studie in het Sleep Health Journal concludeerde: er werden geen verschillen in slaapkwaliteit gevonden bij 167 proefpersonen in drie groepen - smartphone in nachtstand, smartphone zonder nachtstand en geen smartphone voor het slapen gaan.

Neuroloog George Brainard zegt in een interview met Scientific American Mind anders: "Licht dat van onze elektronische apparaten komt is vooral kortgolvig. Een studie uit Finland komt ook tot een schijnbaar duidelijke conclusie: twee uur blauw licht in de avond verschuift onze melatonineproductie en daarmee onze interne klok. Dit effect is vooral sterk als we overdag te weinig daglicht krijgen. (Maar dit betekent waarschijnlijk andersom: Als je overdag veel tijd buiten hebt doorgebracht, zal het blauwe licht 's avonds minder effect hebben.)

Als je een gevoelig persoon bent, moet je je hiervan bewust zijn.

Wie een gevoelige slaper is, moet het daarom zo donker mogelijk maken voordat hij naar bed gaat. Want één ding is zeker: alleen in het donker maakt ons lichaam melatonine aan.

Voor een goede nachtrust zonder slaapproblemen

. Melatonine is de lichaamseigen slaapcocktail. Het luidt de rust- en regeneratiefase in en zet onze interne klok in beweging. Daarom slapen we het beste in een verduisterde kamer, zegt de slaapcoach. "Licht onderbreekt de vorming van melatonine, dat ten onrechte het slaaphormoon wordt genoemd. Het is eigenlijk een donker hormoon."

Lichtmachines voor op het nachtkastje zou daarom weinig zin hebben, zegt Brigitte Holzinger. "Zodra het licht wordt, stopt het lichaam met de productie van melatonine. Het is daarom raadzaam om de lichten in andere leefruimtes al twee uur voor het slapen gaan te dimmen."

Kijk uit naar je bed: wie droomt, slaapt

. Aan het eind van de dag komt het erop neer dat je je voor het slapen gaan zo comfortabel mogelijk moet voelen. Wat je daarbij helpt is uiteindelijk heel individueel. Aangename geuren, zoals een lavendelkussen of andere essentiële oliën op het kussen gespoten, kunnen helpen. Een koele kamertemperatuur, lekker beddengoed, een goed matras en een goed hoofdkussen kunnen het ook gemakkelijker maken om je naar dromenland te vervoeren.

Zorg vooral voor een goed kussen.

Vooral moet je ernaar uitkijken om te dromen. Immers: "Wie droomt, slaapt.