Gezonde Hacks: wat één week frisse lucht en zonlicht tijdens mijn lunchpauze met me deed

Ik ben echt een buitenmens. Dat zeg ik ondanks dat ik in Hamburg woon - een prachtige stad die, ongelukkig voor mij, de helft van het jaar lijkt te worden gedomineerd door een koude, grijze motregen. Zodra de zon zich laat zien, vind je me buiten. Maar toegegeven, als de sombere wintermaanden aanbreken met temperaturen van bijna nul, constante motregen en grijze luchten, voel ik me meer aangetrokken tot de bank dan tot het buitenleven. Daar komt nu een week verandering in.

Ik schrijf mezelf frisse lucht voor! Ik zal zeven dagen lang minstens één uur in daglicht doorbrengen - hoe nat, koud of grijs het ook is.

De grootste uitdaging voor mij zal zeker zijn om mezelf toestemming te geven om hier tijd aan te besteden. Nadat ik tijd heb doorgebracht met bewegen in de frisse lucht in plaats van binnen in de droogte te zitten, hoop ik zeker op een merkbare verbetering van mijn welzijn en gezondheid. Hoewel ik in deze tijd van het jaar niet kan hopen op een vitamine D boost (daarvoor is de UV-B straling nog te laag), kan ik wel verwachten dat het extra daglicht mijn immuunsysteem versterkt [Wacker & Holick, 2013]. En een verbetering van mijn algemene humeur en cognitieve functie is ook niet onwaarschijnlijk - studies hebben aangetoond dat beide het gevolg kunnen zijn van meer tijd buiten [Berman et al., 2008; Berman et al., 2012]. Maar zal ik echt een verschil voelen met dit sombere weer? Dat is wat ik hoop uit te vinden.

Dag 1 - nog kouder en grijzer dan normaal

Mijn testweek begint op een grijze dag bij een ongemakkelijke vier graden - de ongelukkige winternorm in Hamburg. De zon is nergens te bekennen. Ik kan niet eens afzonderlijke wolken in de lucht zien. Het is gewoon één grijze monoliet. Maar het is tenminste droog. Dat is niet vanzelfsprekend en maakt mijn start een beetje gemakkelijker. Nog een geluk: een vriendin kondigt spontaan aan dat ze vandaag met me meegaat.
We wandelen rustig een klein uurtje langs de Alster, kletsen en drinken koffie. Buiten wordt het grijs meteen een stuk vriendelijker en de frisse, koele lucht doet wonderen om mijn hoofd leeg te maken. Ons gesprek haalt mijn gedachten weg en de beweging weert de gebruikelijke middagdip af.
Nadat ik weer achter mijn computer zit, wacht ik tevergeefs op die dip. En hij blijft de hele dag weg. Succes! Ik heb een goed gevoel voor morgen.

Dagelijkse samenvatting: Weer = koud en grijs, maar droog. Inspanning nodig om naar buiten te gaan = laag, dankzij het gezelschap van mijn vriend. Gemoedstoestand na het wandelen = opgefrist, positief.

Dag 2 - nog kouder (maar de kou deerde me toch nooit)

Op dag twee is de lucht in Hamburg weer in al zijn grijze glorie, die me niet in het minst verleidt om naar buiten te gaan. De temperatuur van twee graden lijkt erop gebrand om het me zo moeilijk mogelijk te maken. Maar ik denk terug aan het bevrijde gevoel dat ik de dag ervoor had en ga na de lunch naar buiten. Ik combineer de wandeling van vandaag met het ophalen van mijn zoon van school, zodat hij op de terugweg ook kan genieten van wat (bewolkt) zonlicht. We stoppen op een brug en kijken een tijdje naar de zwanen en eenden totdat een roeiploeg zich een weg vecht door de zwarte golven en onder de brug door glijdt. Na een klein uurtje zit ik weer achter mijn computer. Ik voel een tinteling in mijn voeten terwijl ze langzaam wennen aan de behaaglijke warmte van de verwarming. Ik ben tevreden. Ik kan niet zeggen of dit komt door de frisse lucht, de beweging en het zonlicht - of omdat ik trots op mezelf ben dat ik dit slechte weer voor de tweede dag op rij heb getrotseerd. Niet dat het er toe doet. Het komt erop neer dat ik me goed voel.

Dagelijkse samenvatting: Weer = grijs, nog kouder, druilerig. Inspanning nodig om naar buiten te gaan = gemiddeld. Post-walk stemming = aangenaam, tevreden.

Dag 3 - langzaam wennen aan mijn nieuwe middagritueel

Zoals ik al vreesde, is het niet zo gemakkelijk om mezelf elke dag een heel uur vrij te geven. Maar ook vandaag kon ik mijn tijd buiten combineren met andere verplichtingen. Om 12 uur heb ik een afspraak. In plaats van de auto te nemen, ben ik te voet gegaan. Inmiddels denk ik nauwelijks meer na over het weer in Hamburg; ik kijk uit naar het goede gevoel dat me te wachten staat nog voordat ik de deur uit ben. De heen- en terugweg kosten me in totaal een stevig uur, waardoor mijn stappenteller wat meer te doen heeft. Als ik thuiskom, moet ik me afdrogen. Terug achter mijn computer voel ik me ontspannen. De beweging en de frisse lucht hebben me weer in opperbeste stemming gebracht.

Dagelijkse samenvatting: Weer = nat, grijs. Inspanning om naar buiten te gaan = gemiddeld, ik kijk uit naar de frisse lucht. Gemoedstoestand na de wandeling = positief en uitgeput.

Dag 4 - vermoeiend maar aangenaam

Toen ik vandaag wakker werd, vervloekte ik mezelf omdat ik op het absurde idee was gekomen om elke dag naar buiten te gaan. Waarom heb ik er niet op zijn minst voor gekozen om dit in de zomer te doen? Het is mijn dag om naar kantoor te gaan, wat betekent dat ik me geen lange wandeling tijdens mijn lunchpauze kan veroorloven. In plaats daarvan gebruik ik het woon-werkverkeer om een frisse neus te halen. Tijd om op te zadelen en tien kilometer door Hamburg te trappen. Google Maps beweert dat ik er slechts 26 minuten over zou doen ... Ik vraag me af welke wielrenner dit record heeft gevestigd. Op mijn oude tweewieler is het eerder 40 minuten (de ontbrekende 20 minuten haal ik in tijdens mijn lunchpauze, op jacht naar eten). Tijdens mijn reis verwijder ik laag na laag kleding bij elk stoplicht. Tegen de tijd dat ik op kantoor aankom, ben ik doorweekt van het zweet. En toch overspoelt dat onovertroffen gevoel van diepe voldoening me weer. Hoe ongunstiger de omstandigheden, hoe meer ik me verheug in het overwinnen ervan. s Avonds wordt het nog beter. Of eigenlijk wordt het eerst erger. Moe en hongerig op de fiets stappen na een lange dag op kantoor is geen sinecure. Maar ik heb geen keus, en ik geniet er in ieder geval van om tijdens de spits langs alle auto's te zoeven. Terug thuis ben ik absoluut uitgeput. Maar op een goede manier. Het zit zo: acht uur op kantoor geeft iedereen een uitgeput gevoel. Maar zonlicht (tenminste op de heenweg), lucht en beweging geven je een aangenaam uitgeput gevoel.

Dagelijkse samenvatting: Weer = onaangenaam koud en vochtig. Inspanning om naar buiten te gaan = groot. Gemoedstoestand na het lopen = trots, tevreden en lichamelijk klaar.

Dag 5 - alleen lopen

Vrijdag! De week is bijna voorbij en ik ben weer erg gemotiveerd om tijdens de lunch wat zonnestralen op te snuiven. Tot nu toe is geen enkele dag van mijn experiment verlopen zoals ik aanvankelijk had verwacht. Dat wil zeggen, tijdens mijn lunchpauze een uur naar buiten gaan - in mijn eentje. Het is maar goed dat ik dit niet als een officiële voorwaarde heb gedefinieerd, anders zou waarschijnlijk geen van mijn vorige dagen meetellen. Maar het geeft niet. Per slot van rekening was mijn belangrijkste doel om naar buiten te gaan en wat daglicht binnen te krijgen. Vandaag wil ik ervaren wat ik me aanvankelijk had voorgesteld. Dus besluit ik om tussen 12 en 1 uur 's middags in mijn eentje door de nabijgelegen heide te wandelen. Ik zal er maar niet over beginnen dat het weer nog steeds veel te wensen overlaat - en dat ik me afvraag of er ooit een straaltje zonlicht door de wolken zal gloren. Toch geniet ik erg van mijn uurtje ongestoorde tijd. Tijdens mijn wandeling kijk ik al uit naar het vertrouwde thuisgevoel. Als ik door mijn deur stap, slaat de warme lucht me echt in het gezicht. Het is fascinerend dat je niet merkt hoe droog en oncomfortabel de verwarmde lucht eigenlijk is als je geen tijd buiten doorbrengt.

Dagelijkse samenvatting: Weer = grijs, redelijk droog. Inspanning nodig om naar buiten te gaan = laag, want het is echt pauze vandaag. Gemoedstoestand na het wandelen = hersteld, ontspannen, rustig van binnen.

Dagen 6 en 7 - een weekend in de frisse lucht

De werkweek mag dan voorbij zijn, maar mijn experiment niet. In het weekend heb ik geen lunchpauze, maar ik wil toch doorgaan met mijn frisse lucht en zonlicht plan voor de komende twee dagen. Maar het wordt deze keer geen ontspannen wandeling. De vriend van mijn zoon blijft slapen, wat betekent dat ik dit weekend twee onstuimige zesjarigen heb. Mijn overlevingsinstinct zegt me dat ik ze flink moet laten trainen als ik een kans wil maken om ze 's avonds op de een of andere manier in bed te stoppen. Dus op naar het voetbalveld! En zie, zelfs de zon schijnt af en toe door. Ik schop de bal een tijdje rond met de jongens en laat ze dan alleen verder spelen en genieten van de verwarmende zonnestralen. Helaas is wat ik dacht dat een briljant plan was om de twee bundels energie 's avonds in bed te krijgen, jammerlijk mislukt. Terwijl mijn ogen rond half tien dichtvielen, vielen de jongens pas om 23.00 uur in slaap. Maar dankzij de zon en de frisse lucht is mijn algehele humeur ontspannen genoeg om dat door de vingers te zien.

De volgende dag ga ik naar bed.

De volgende dag haal ik mijn zoon over om te gaan fietsen. Hij mag de route kiezen (dat was zijn voorwaarde) ... en leidt ons rechtstreeks terug naar het voetbalveld. Ik vind het niet erg - ik hoef me tenminste geen zorgen te maken dat ik niet een vol uur buiten kom. s Middags gaan we zelfs nog even naar het Elbe strand en genieten nog van een paar zonnestralen en het onbetaalbare uitzicht. In totaal ben ik meer dan vier uur buiten geweest - geen minuut te lang en een passend einde van mijn outdoorweek.

Weekendoverzicht: Weer = koud en grijs met af en toe een zonnestraal. Inspanning nodig om naar buiten te gaan = laag. Gemoedstoestand na het wandelen = tevreden, evenwichtig.

Wat nu?

Gegeven, ik vond het veel gemakkelijker dan verwacht om er dagelijks op uit te trekken. Ik had verwacht dat het moeilijk zou zijn om elke dag een uur tijd opzij te zetten. Mezelf toestaan om de tijd buiten te combineren met andere boodschappen (zoals naar het werk gaan) heeft me zeker geholpen om de week met succes door te komen. En om eerlijk te zijn, ik vond het echt niet moeilijk. Dit alles wil zeggen dat "tijdgebrek" als excuus in de toekomst niet meer opgaat.
Mijn andere realisatie is dat zelfs met het weer als hindernis, ik me nog steeds beter voelde na het uitgaan. Het was niet altijd makkelijk om het te overwinnen, maar uiteindelijk loonde het elke keer.

Mijn subjectieve oordeel na zeven dagen is duidelijk: dit experiment heeft mijn geest opgefleurd en mij geholpen om deze week een kalme, serene staat van zijn te bereiken.

Of dat nu kwam door het natuurlijke licht, de frisse lucht, de beweging, het naar buiten gaan, de verandering van levensstijl of gewoon door mijn blijdschap over het feit dat ik mijn eigen tegenzin kon overwinnen, is nog maar de vraag. Misschien - of zelfs waarschijnlijk - heeft dat allemaal een rol gespeeld. Ik zal in ieder geval proberen om de komende weken naar buiten te gaan wanneer ik kan en me niet te laten tegenhouden door grijze wolken of een drukke agenda.

Wat is jouw relatie tot het buitenleven in de winter? Wat vind jij verleidelijker: je knusse bank of frisse lucht en zonlicht? Laat het me weten in de reacties.

Gezonde Hacks - een week tegelijk

Dear reader,
Ik wil gewoontes uitproberen die een positieve invloed op mijn welzijn kunnen hebben - of ik nu een week lang (bijna) smartphone-vrij wil zijn, dagelijks een rondje yoga wil doen of me zonder auto, bus of trein wil verplaatsen. Wat zou je mij nog meer willen zien proberen? Laat je (hopelijk leuke) suggesties hieronder achter!

Bronnen:

Berman MG, Kross E, Krpan KM, Askren MK, Burson A, Deldin PJ, Kaplan S, Sherdell L, Gotlib IH, Jonides J. 2012. Interactie met de natuur verbetert cognitie en affect bij mensen met een depressie. Journal of Affective Disorders 140(3): 300-5.

Berman MG, Jonides J, Kaplan S. 2008. De cognitieve voordelen van interactie met de natuur. Psychological Science 19(12): 1207-12.

Wacker M, Holick MF. 2013. Zonlicht en vitamine D: Een wereldwijd perspectief voor gezondheid. Dermato-endocrinologie 5(1): 51-108.