Nooit meer rugpijn
Duits, Esther Gokhale, Susan Adams, 2013
Regelmatig wandelen kan rugpijn voorkomen
2/7/2024
Vertaling: machinaal vertaald
Gewoon weglopen van je rugpijn? Het zou kunnen werken. Dat is tenminste wat een nieuw onderzoek suggereert: regelmatig wandelen helpt patiënten om de pijn in hun rug te verminderen.
Rugpijn is een wijdverbreid probleem waar miljoenen mensen wereldwijd last van hebben. Een recent Australisch onderzoek gepubliceerd in The Lancet geeft nu veelbelovende bevindingen: Regelmatig wandelen zou een effectieve manier kunnen zijn om terugkerende rugpijn te verminderen. Goed nieuws voor alle lijders, die in de toekomst tenminste een beetje van hun pijn kunnen weglopen.
Gericht wandelprogramma toont positief effect
Aan het onderzoek namen 701 mensen deel met recent ervaren rugklachten. Met een gemiddelde leeftijd van 54 jaar en een body mass index van 30 vormden zij een typische groep patiënten. De deelnemers werden verdeeld in twee gelijke groepen: De ene kreeg een op maat gemaakt wandelprogramma, terwijl de andere als controlegroep diende zonder verdere instructies of richtlijnen. De kern van het onderzoek was een geïndividualiseerd wandeltrainingsprogramma van twaalf weken. Fysiotherapeuten begeleidden de deelnemers bij vijf afspraken en een laatste bijeenkomst na zes maanden. Het doel was om mensen met rugpijn geleidelijk te laten wennen aan regelmatig wandelen. Aan het eind werd hen gevraagd om vijf keer per week ongeveer 30 minuten te wandelen - wat een meetbaar effect had.
Significante verbeteringen door regelmatige lichaamsbeweging
De resultaten van het onderzoek zijn bemoedigend: het risico op terugkerende rugpijn werd in de trainingsgroep met 28 procent verminderd. Na drie maanden zetten ze gemiddeld 611 stappen meer per dag dan de controlegroep, en ze liepen gemiddeld ook feller. Deze positieve effecten hielden aan: In de trainingsgroep trad de volgende pijnaanval pas na 208 dagen op, tegenover 112 dagen in de controlegroep. De algemene levenskwaliteit van de deelnemers verbeterde ook licht.
Waarom eenvoudig wandelen zo effectief is
Studieleider Natasha Pocovi vermoedt dat de combinatie van rustige bewegingen, spierversterking en stressvermindering tijdens het wandelen verantwoordelijk is voor de positieve effecten. Het vrijkomen van endorfine zou ook een rol kunnen spelen. Regelmatig wandelen kan dus een effectieve remedie tegen rugpijn zijn - met minimale inspanning en zonder bijwerkingen.
Wil je het zelf proberen? Zoals beschreven in het onderzoek, moet je je wandeltijd geleidelijk opvoeren totdat je vijf keer per week 30 minuten per keer wandelt. Het is belangrijk dat je je eigen tempo vindt en naar je lichaam luistert. Vooral stevig wandelen lijkt effectief te zijn, maar een gematigd tempo heeft ook voordelen en is beter dan jezelf te veel inspannen. Zoek, indien mogelijk, steun bij vrienden, familie, een trainer of een fysiotherapeut. Een dagelijkse wandeling kan de eerste stap zijn naar een gezondere rug. Waarom niet vandaag beginnen?
Doe iets goeds voor je rug
Als je niet zo'n wandelaar bent, zijn er veel andere manieren om goed voor je rug te zorgen. Suggesties en tips vind je hier:
Omslagfoto: Nicos Balkouras/Unsplash
Wetenschapsredacteur en bioloog. Ik hou van dieren en ben gefascineerd door planten, hun mogelijkheden en alles wat je ermee kunt doen. Daarom is mijn favoriete plek altijd buiten - ergens in de natuur, het liefst in mijn wilde tuin.