Vind je sport, spaar je nek

Heb je last van nekpijn? Heb je daarom op dit artikel geklikt? Misschien lees je het op je telefoon, die je voor je borst houdt en naar beneden kijkt. Als dat zo is, pas dan op; je bent bezig jezelf nog meer nekpijn te bezorgen.

Je kromme rug en neergeslagen hoofd passen niet bij de natuurlijke houding van een mens. Je hebt het gewoon tot je standaardhouding gemaakt in de ongeveer 55 tot 85 uur per week die je online doorbrengt volgens het onderzoek van Postbank naar jongeren in het digitale tijdperk - en 84 procent van die tijd wordt naar verluidt doorgebracht op je telefoon. Het verschil van 30 uur kan worden verklaard door leeftijd. Veertigplussers nemen genoegen met 55 uur, terwijl jongere mensen meer tijd doorbrengen in het digitale rijk. Maar dat betekent niet dat jongere mensen meer last hebben van nekpijn. Het groeit met de leeftijd - om drie redenen: nekklachten zijn souvenirs uit de baarmoeder en daarom typisch ouder dan we om te beginnen zijn; we vergroten de nekpijn permanent in de loop van ons digitale leven; en ze hebben de neiging om steeds maar door te sluipen.

Initiële therapie voor nekpijn kan het beste na de geboorte plaatsvinden

We zijn terug bij Chiropraktik Wien, dat je misschien al kent van deel 1 (zie link hierboven) van onze serie. Anna Fiand, Master of Science in Chiropractie en fysiotherapeut, runt de praktijk samen met chiropractor en fysiotherapeut Wolfgang Placht. Ze herinnert ons eraan dat we maar beperkte controle hebben over onze nekpijn. "Een slechte houding tijdens de zwangerschap heeft vaak invloed op de baby," legt ze uit. Het heiligbeen of bekken van de moeder kan het hoofd van de baby verplaatsen, of de baby kan niet goed liggen, puur door de beperkte ruimte. De krachten tijdens de bevalling oefenen vooral druk uit op de twee bovenste nekwervels, de atlas en de as, die daarbij gemakkelijk kunnen verschuiven. "Het is het beste om deze wervels meteen in de verloskamer op te zetten," adviseert Anna Fiand. "Dat zou de eerste therapie zijn die je veel meer sessies bespaart."

Verplaatste wervels zetten druk op het zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor de informatieverwerking in de hersenen. Het is verantwoordelijk voor het in balans brengen van hoe alles in het lichaam zou moeten zijn met hoe het werkelijk is. Als de werkelijke toestand en de doeltoestand van elkaar afwijken, passen de hersenen zich daaraan aan. Het menselijk systeem is zo ontworpen dat het discrepanties over lange perioden kan compenseren. "De hersenen compenseren onze zonden." Het probleem is dat er steeds nieuwe aan de lijst worden toegevoegd - zoals nu, als je deze tekst op je telefoon leest. Hoe meer we ons systeem op een soorteigen manier gebruiken, hoe minder er is om te compenseren. "85 uur doorbrengen op een digitaal apparaat is zeker niet soorteigen."

oefentherapie: de sport bij nekpijn

De meest natuurlijke beweging voor mensen is lopen en wandelen. Voor Fiand, zelf hardloopster, is 42 kilometer hardlopen op asfalt niet beter dan een hernia in haar nekwervelkolom op een racefiets. "Elke sport belast je lichaam," zegt ze, eraan toevoegend dat het gewoon een kwestie is van niet overdrijven en, het allerbelangrijkste, de juiste oefening voor jou vinden. Met 'juist' bedoelt Anna Fiand het soort beweging dat het beste past bij je eigen systeem. "We zijn allemaal gebouwd met dezelfde blauwdruk, maar toch heeft ieder van ons een andere aanpassing van het kernconcept 'mens'; verschillende genetica, verschillende kwetsbaarheden."

Het lijkt wel of we ons lichaam niet tevreden kunnen houden. Beweging maakt ons vatbaar voor slijtage, scheuren en blessures; geen beweging maakt ons vatbaar voor lusteloosheid en zorgt zo voor degeneratie. Zowel te veel als te weinig kan een slechte houding en verkeerde belasting veroorzaken, die het lichaam dan compenseert door de houding aan te passen. Het gaat erom de middenweg te vinden.

Psychotherapie - het begint allemaal bij de psyche

"Het lichaam vertaalt de ziel in het zichtbare", zoals dichter Christian Morgenstern het uitdrukte. Hoe we ons aan de buitenkant gedragen, weerspiegelt hoe we ons van binnen voelen. Wie gebukt gaat onder psychologische problemen zal zich in de bijbehorende houding bewegen - voorovergebogen. Hierdoor zijn ze nog minder goed in staat om met de tegenslagen van het leven om te gaan. Fiand gebruikt een plastic liniaal als analogie: houd hem verticaal en recht, en je kunt er van bovenaf zo hard op drukken als je wilt. Het zal de druk weerstaan. Maar als de liniaal ook maar een klein beetje krom is, zal hij onder de druk steeds verder doorbuigen totdat hij breekt.

Hoofdtherapie - aandacht trekken

Volgens een onderzoek van het Robert Koch Instituut in Duitsland heeft 55 procent van de vrouwen en 36 procent van de mannen last van nekpijn. Het verschil wordt toegeschreven aan anatomische verschillen, voornamelijk een lagere spierkracht bij vrouwen. Chiropractor Anna Fiand legt uit: "De essentie van het probleem is lichaamshouding. Afrikaanse vrouwen, die lasten tot 50 kilo op hun hoofd dragen, kennen geen nekpijn. Ze hebben geen veranderingen in de botstructuur; die zouden zichtbaar zijn op röntgenfoto's. Hun nekspieren zijn zo sterk dat ze niet gespannen of verkrampt zijn. De reden hiervoor is de axiale belasting als gevolg van een rechte houding."

Onze levensstijl daarentegen is scheef. We zitten op school en op het werk in voorovergebogen houdingen op stoelen die vaak niet geschikt zijn voor ons lichaam. En in plaats van dit in onze vrije tijd te compenseren, lummelen we in al even voorovergebogen houdingen op banken die niet geschikt zijn voor ons lichaam. Natuurlijk kun je net zo verkeerd zitten op een ergonomisch geavanceerde stoel van 5000 euro. Uiteindelijk is een goede houding onze eigen verantwoordelijkheid. Geen enkel hulpmiddel kan dat voor ons doen,

Wat heel moeilijk blijkt te zijn, omdat we de kunst van het zitten niet aangeleerd krijgen op een manier die comfortabel is voor ons lichaam. Een scheve houding is een permanente toestand, want niemand heeft het perfecte dagelijkse leven. Kantoormedewerkers met hun neerwaartse blik zijn de ideale kandidaten voor nekpijn. Schilders daarentegen belasten hun nek door professioneel omhoog te kijken. Bouwvakkers, wiens werk alleen al nauwelijks nekpijn veroorzaakt, brengen hun vrije tijd gebogen over hun telefoon door. De tip van Anna Fiand om dit tegen te gaan? "Blijf aandachtig kijken."

Houding is verplicht, oefeningen zijn vrijwillig

"Elke keer als je rechtop achter de computer zit, is dat een oefening," zegt Fiand, die adviseert om elke vijf of tien minuten plakbriefjes op je scherm te plakken om je aandacht te trekken. Je kunt natuurlijk ook regelmatig herinneringen op je telefoon zetten, maar die dwingen je alleen maar om nog vaker naar beneden te kijken.

Er zijn genoeg oefeningen om je nek te versterken. Net als bij sporten komt het erop aan de juiste oefening voor jou te vinden. Het enige criterium hierbij is om jezelf af te vragen: "Doet deze oefening me goed of niet?" De chiropractor vindt het interessant dat de meeste mensen intuïtief het juiste doen, zoals 's ochtends in bed rekken en luieren voordat ze opstaan. "Het is een goede manier om jezelf in de groove te krijgen."

De eenvoudigste oefeningen om je nek te versterken

Er zijn veel specialisten die nekproblemen kunnen verhelpen: orthopeden, fysiotherapeuten, osteopaten, gezondheidstrainers, alternatieve behandelaars en natuurlijk chiropractors zoals Anna Fiand. Als je al lange tijd last hebt van pijn, kun je met geen van deze behandelingen de fout in gaan. Als je wilt beginnen met het kiezen van de oefeningen die bij je passen uit de volgende, dan is dit een geruststelling: je kunt niets verkeerd doen, behalve overdrijven; en je kunt niets erger maken, behalve door door te gaan nadat je lichaam je heeft verteld te stoppen. De vuistregel is om je lichaam te laten beslissen wanneer het genoeg heeft gehad.

Mijn collega Michael Restin probeerde onlangs een zogenaamde nekstretcher uit voor zijn gespannen nek:

Maar hier is wat je kunt doen voor je gespannen nekspieren zonder enige gadget:

Cervicale wervelkolom figuur acht

Lig op je rug met je benen gebogen en je hoofd rustend op een stevig kussen of een kleine bal. Strek eerst je nek zo lang mogelijk uit. Stel je vervolgens voor dat je neus een potlood is en teken met fijne streken een acht op het plafond. Door deze achtjes te doen, mobiliseer je de halswervelkolom.

Doe schoudercirkels om je houding te verbeteren

Je kunt staan of zitten met je armen losjes hangend. Maak cirkels op je schouders, afwisselend aan weerszijden. Vergroot langzaam de grootte van de cirkels, waarbij je je concentreert op de beweging naar achteren en naar beneden. Dit versterkt je schouder en nek, verbetert de bloedsomloop en laat spanning los.

Hef en laat je schouders zakken voor verlichting

Hoog je schouders op en neer, dan span je de schouder-nekspieren aan en ontspan je ze, waardoor de druk op de halswervelkolom afneemt. Je kunt staan of zitten met je armen losjes hangend. Hef beide schouders tegelijkertijd naar je oren en breng ze dan weer naar beneden. Voer de beweging langzaam op. Adem in als je je schouders optilt en uit als je ze laat zakken.

Strek je nekwervelspieren

Stel je voor dat de capuchon van een sweatshirt langs je rug naar beneden hangt - dit komt overeen met de locatie van de trapeziusspier. Hij is de arme duivel die het meest getroffen wordt door onze zonden en daarom voornamelijk verantwoordelijk is voor onze nekpijn. Om de spier eens te helpen in plaats van uit te dagen, ga je rechtop staan of zitten. Duw je arm naar beneden samen met de schouder die je wilt strekken. Kantel vervolgens je hoofd naar de andere kant en duw het zachtjes naar voren totdat je de rek voelt in je schouder-nek gebied. Om de intensiteit te verhogen, plaats je je vrije hand op je hoofd en trek je deze zachtjes naar voren.

Strek je korte nekspieren

Druk je kin horizontaal naar voren en dan naar achteren. Strek vervolgens bewust je halswervelkolom helemaal recht en duw hem dan naar achteren, alsof je een onderkin creëert. Zorg ervoor dat je hoofd horizontaal blijft met je ogen vooruit gericht.