Wat helpt bij stress? Probeer langer te zoenen

Stress is een van de meest voorkomende ziekten van onze tijd. Hoe kan het ook anders? Het dagelijks leven zit vol met stressveroorzakers, van de eerste schelle piepjes van je wekker of mobiele telefoon tot het demotiverende avondnieuws.

De eisen van het dagelijks leven maken je gestrest. Het geruststellende maar verontrustende nieuws is dat je niet de enige bent. Volgens de Swiss Job Stress Index 2022 (website in het Duits) lijdt 30 procent van de werknemers aan emotionele uitputting en stress. Ze melden aanzienlijk meer stress dan de beschikbare middelen in het dagelijkse werkleven.

De wereldwijde cijfers zijn nog alarmerender, zo blijkt uit een onderzoek van het World Economic Forum: 43 procent van de respondenten uit 100 landen rapporteert regelmatige en aanhoudende stress in het Global Workplace 2021 Report - en het is een stijgende trend. Dit is reden genoeg om ons te verdiepen in het gevoel waar niet alleen mensen in Zwitserland last van hebben, maar over de hele wereld.

Het is goed dat er gidsen zijn zoals "Stress" (in het Duits) van Emily en Amelia Nagoski. Zij leggen uit wat er achter stress zit en hoe je succesvoller kunt omgaan met stressvolle situaties.

Vluchten of vechten: wat zit er achter het gevoel van stress?

Stress in de 21e eeuw is een spannend iets: de triggers van stress (de "stressoren") zijn niet langer (acuut) levensbedreigend (bijvoorbeeld dat er een sabeltandtijger achter je aan zit), maar de chemische stressreacties in je hersenen suggereren van wel. Met andere woorden, je lichaam maakt geen onderscheid tussen je belastingaangifte en een aanval van een roofdier. Hoe dan ook, je hersenen schreeuwen naar je om actie te ondernemen: vechten - of vluchten. Stress is een van de overlevingstactieken van het lichaam. Tegenwoordig kunnen stressoren bestaan uit een taak op het werk, een moeilijke gezinssituatie of een negatief lichaamsbeeld. De neurologische en lichamelijke reactie die hieruit voortvloeit, noemen we stress.

Stress: wat gebeurt er in je lichaam?

Als je wordt geconfronteerd met een stressfactor, schiet een cocktail van adrenaline, cortisol en endorfinehormonen je bloed in en lokt een complexe lichamelijke reactie uit: je hart gaat sneller kloppen, je bloeddruk stijgt, je spieren worden goed doorbloed en gespannen, je zintuigen worden scherper en je pijnperceptie wordt afgestompt.

Tegelijkertijd verdwijnen andere lichaamsfuncties die je niet meteen nodig hebt om het gevaar te overleven naar de achtergrond: de spijsvertering vertraagt en het immuunsysteem en de seksuele functie veranderen, zoals een onderzoek in het Excli Journal bevestigt. Misschien ken je het gevoel dat je je eetlust verliest als de stress te groot wordt.

In de huidige tijd bedreigen stressoren je leven niet meer.

Maar stress is wel degelijk een bedreiging voor je gezondheid - zodra het chronisch wordt. Auteurs Emily en Amelia Nagoski vatten deze absurditeit samen in hun boek. Ze schrijven: "In de moderne, postindustriële westerse wereld doodt stress je sneller dan de stressor."

Depressie en diabetes: de gevolgen van chronische stress

Vroeger kalmeerde het elimineren van de stressor de stress grotendeels. De stress verdween ook vaak als de ontsnapping succesvol was of als de aanvaller werd verslagen. Hoe zit dat tegenwoordig? Je kunt niet zomaar opstaan en wegrennen op je werk of je drukke collega aanvallen. "Vechten of vluchten" is niet langer geschikt stressmanagement in de 21e eeuw.

Volgens de Nagoswki's komen we vast te zitten in de stresscyclus omdat we vastzitten in stressvolle situaties. Als dit te lang duurt, d.w.z. als we geen manier vinden om met de stress om te gaan en een uitweg uit de stressvolle situatie vinden, kunnen de gevolgen schadelijk zijn voor onze gezondheid.

Een onderzoeksteam kon bijvoorbeeld in een studie aantonen dat chronische stress de prefrontale cortex en het limbisch systeem verandert. Experimenten met dieren hebben aangetoond dat deze delen van de hersenen in volume afnemen bij langdurige stress. En volgens onderzoekers zou deze verandering in de hersenstructuur ook de oorzaak kunnen zijn van ziekten zoals depressie. De auteur van een overzichtsartikel in het tijdschrift Future Science komt tot soortgelijke conclusies en voegt eraan toe: "De effecten van deze hersenveranderingen kunnen zich mogelijk uitbreiden naar andere gebieden en leiden tot cognitieve, emotionele en gedragsstoornissen die typisch zijn voor chronische stress."

Ze legt ook uit dat chronische stress kan leiden tot een verzwakt immuunsysteem met permanent verhoogde ontstekingsniveaus. Dit wordt in verband gebracht met aandoeningen zoals kanker, diabetes, auto-immuunziekten of ziekten van het hart- en vaatstelsel.

5 oefeningen voor het dagelijks leven: hoe doorbreek je de stresscyclus

Je ontkomt er niet aan om steeds weer in stressvolle situaties terecht te komen, maar je stressreactie is vaak niet echt gepast. Het is dus belangrijk dat je een manier vindt om uit de stressreactie te komen, zodat je terug kunt keren naar een ontspannen toestand. Auteurs Emily en Amelia Nagoski hebben vijf krachtige manieren geïdentificeerd om succesvol met stress om te gaan.

1. Sporten helpt tegen stress

Sporten is goed voor het lichaam en de geestelijke gezondheid. Dat is algemeen bekend. Als het op stress aankomt, is lichaamsbeweging niet zomaar een methode; het is de meest effectieve manier om stress te bestrijden. 20 tot 60 minuten lichaamsbeweging per dag is genoeg om je stressniveau enkele uren te verlagen.

Er is aangetoond dat lichaamsbeweging het stresshormoon cortisol vermindert en ervoor zorgt dat de hersenen gelukshormonen dopamine en serotonine vrijgeven, zoals blijkt uit een ander onderzoek. Last but not least helpt lichaamsbeweging je om diep te ademen - en dat brengt me bij het volgende punt.

2. Haal diep adem

Het is bekend dat je kunt ademen zonder te sporten. Dus als je gestrest bent, is het aan te raden om diep in en uit te ademen met een pauze tussen de ademhalingen. Hierdoor kun je je stressrespons downreguleren, de cortisol in je bloed verminderen en je lichaam rustige, veilige signalen sturen.

Hier is een eenvoudige oefening: adem in terwijl je tot vijf telt. Houd je adem in en tel weer tot vijf. Adem dan uit en tel tot tien. Herhaal de oefening zo vaak als nodig is om je hartslag te verlagen en de ontspanning te voelen.

Diep ademhalen wordt ook aanbevolen door de Wereldgezondheidsorganisatie om stress tegen te gaan. Je kunt meer effectieve ademhalingsoefeningen vinden in het stress handboek en in dit Galaxus artikel).

3. Onderhoud positieve sociale contacten

Om de stresscyclus te doorbreken, raden de auteurs aangename, vertrouwde en positieve sociale interactie aan. Dit blijkt ook uit een studie van Sandstrom en Dunn van de Universiteit van Sussex en de Universiteit van British Columbia. Zij concludeerden dat mensen met een grotere sociale kring gelukkiger zijn. Een kopje thee met goede vrienden, een telefoontje of een wandeling met je favoriete familieleden helpt om je stressniveau te verlagen. De WHO schrijft in haar handboek: "Als we deelnemen aan het leven, aandacht besteden aan anderen [...] gaan we veel beter om met stress."

4. De stressverlichtende kus van zes seconden

Kusjes van je partner of een heel goede vriend kunnen ook helpen om het stresshormoon cortisol te verminderen. Dat blijkt uit een actuele studie in het vaktijdschrift Plos One. Het effect is te danken aan de afgifte van het "knuffelhormoon" oxytocine, dat een belangrijke rol speelt bij partnerkeuze en ouder-kindbinding. Een knuffel van 20 seconden kan het gewenste effect hebben.

Relatieonderzoeker John Gottman raadt ook de "zes-seconden-kus" aan als affectie-oefening: kus je partner of een persoon die je heel aardig vindt zes seconden lang. Je zult merken dat je stressniveau daalt en dat je weer een comfortabel evenwicht met de wereld krijgt. Als het nodig is, kun je de oefening natuurlijk zo vaak herhalen als je wilt (met toestemming van de ander, natuurlijk).

5. Creativiteit

Als je niet van sporten houdt, niet iemand hebt die bereid is om zes seconden te zoenen en niet echt durft te roddelen met collega's op kantoor, vind je creatieve expressie misschien een geschikt middel om stress te beheersen. Een studie laat zien hoe creativiteit kan leiden tot meer energie, ijver en enthousiasme. En creatief bezig zijn, muziek maken of iets tekenen vermindert stresshormonen. In een studie werd bij 75 procent van de proefpersonen een significante verlaging van het cortisolniveau gemeten na 45 minuten creatieve activiteit.

Overigens gaat het er niet om stress helemaal te vermijden. Het gezondste is om manieren te leren om uit de stresscyclus te komen en op de juiste manier met stress om te gaan. Dan verminder je niet alleen stress, maar bouw je ook veerkracht en weerstand op tegen stressvolle situaties.