Kann Vollkornbrot einen Zinkmangel auslösen? Und was du noch über Zink wissen solltest

Zink ist lebenswichtig, kann von deinem Körper aber nicht selbst hergestellt werden. Zwar gehört es zu den sogenannten Spurenelementen – wird also nur in sehr geringen Mengen benötigt – die empfohlenen 7 bis16 Milligramm am Tag sind jedoch unerlässlich, wenn im Körper alles rund laufen soll. Zumal Zink kaum im Organismus gespeichert wird. Lediglich 2 bis 3 Gramm Zink befinden sich insgesamt in deinem Körper, die höchste Konzentration davon in den Muskeln (etwa 60 Prozent). Warum die empfohlene Tagesdosis des Elements übrigens eine so große Spannbreite aufweist, hat einen besonderen Grund, den du gleich noch erfährst.

Dafür braucht dein Körper Zink

Zunächst einmal ein genauerer Blick darauf, wofür dein Körper Zink überhaupt benötigt – und das ist gar nicht so wenig. Das Spurenelement ist vor allem für eine gut funktionierende Immunantwort, die Wundheilung und eine Vielzahl von Enzymen entscheidend. Die DNA-Synthese ebenso wie Zellteilung, -entwicklung und -wachstum können nur mit Zink reibungslos ablaufen. Das Spurenelement spielt außerdem eine wichtige Rolle für den Geschmack und Geruch, ist an der Regulation von Hormonen (u.a. Insulin, Wachstums- und Sexualhormonen) beteiligt und hat darüber hinaus antioxidative Eigenschaften.

Kann Zink eine Erkältung verhindern oder sie zumindest verkürzen?

Viele Erkältungspräparate enthalten neben dem altbekannten Erkältungs-Gegner Vitamin C auch Zink, um das angegriffene Immunsystem zu unterstützen. Ob Zink jedoch eine Erkältung verhindern kann, ist nicht belegt. Zwar gibt es Hinweise darauf – insbesondere bei Menschen mit Zinkmangel – die Beweise sind jedoch nicht eindeutig, und die Ergebnisse variieren je nach Studie. Einige Studien deuten darauf hin, dass regelmäßige Zinkeinnahme die Häufigkeit von Erkältungen reduzieren kann, während andere keinen signifikanten Effekt feststellen.

Allerdings ergab eine Metaanalyse durchaus eine Wirkung: Zink kann die Dauer einer Erkältung verkürzen, im Schnitt um etwa einen Tag. Wichtig ist hier, dass du das Spurenelement innerhalb von 24 Stunden, nachdem die ersten Erkältungssymptome aufgetreten sind, einnimmst.

Diese Lebensmittel enthalten viel Zink

Grundsätzlich gilt: Zink kann besser aus tierischen als aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen werden. Gute Zinklieferanten sind Fleisch, Eier sowie Milch und Milchprodukte. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind pflanzliche Zinkquellen. In ihnen steckt zwar sogar mehr Zink pro 100 Gramm als in manchen tierischen Lebensmitteln, sie haben jedoch einen entscheidenden Haken: Pflanzen enthalten sogenanntes Phytat. Was das mit der Zinkaufnahme zu tun hat? Viel, denn: Phytat blockiert die Absorption des Spurenelements.

Die Sache mit dem Phytat: Was du beachten musst

Phytat ist die Speicherform von Phosphor in Pflanzen und findet sich vor allem in Samen, Körnern, Hülsenfrüchten und Nüssen. Tierische Lebensmittel enthalten in der Regel kein Phytat. Das ist der Grund, weshalb Zink aus tierischen Quellen besser absorbiert werden kann. Denn: Phytat bindet Zink und andere Mineralstoffe. Dadurch sind sie nicht mehr für die Aufnahme im Darm verfügbar. Wenn du viel Phytat gleichzeitig mit Zink zu dir nimmst, kann bis zur Hälfte des enthaltenen Zinks nicht absorbiert werden. Wenn du dich zum Beispiel vegan ernährst und viele Hülsenfrüchte isst, dann verspeist du zwar viel Zink, aber auch viel Phytat. Bis zur Hälfte des zugeführten Zinks scheidest du dann unverbraucht wieder aus.

Das ist auch der Grund dafür, warum die empfohlene Tagesdosis für Zink von 7 bis 16 Milligramm variiert. Je nachdem wie phytatreich die Ernährung ist, empfiehlt die DGE verschiedene Zinkmengen: Für Männer geht das von 11 mg pro Tag bei niedriger Phytatzufuhr, über 14 mg pro Tag bei mittlerer Phytatzufuhr bis hoch zu 16 mg pro Tag bei hoher Phytatzufuhr. Für Frauen liegen die empfohlenen Werte insgesamt niedriger bei: 7, 8 und 10 mg je nach Phytatzufuhr.

Kann Vollkornbrot zu Zinkmangel führen?

Du könntest jetzt vielleicht denken, dass aufgrund des hohen Phytatgehalt Vollkornbrote und andere Vollkornprodukte am Ende sogar zu einem Mangel an Zink führen können. Du kannst beruhigt sein: Wenn der Phytatgehalt nicht ohnehin schon durch die Gärung (etwa bei Sauerteigbrot) reduziert ist, enthält das Vollkornmehl immer noch ausreichend Zink (1,5 mg pro 100 g), um einem Mangel vorzubeugen.

So verbesserst du die Zinkaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln

Um die Zinkaufnahme zu verbessern, solltest du phytatreiche Lebensmittel mit Zinkquellen kombinieren. Oder du nutzt eine dieser Methoden, um den Phytatgehalt zu reduzieren:

Einweichen: Durch das Einweichen von Körnern und Hülsenfrüchten kann die enthaltene Phytinsäure abgebaut werden. Das Einweichwasser aktiviert dabei in den Samen bereits vorhandene Enzyme (sogenannte Phytasen), die die Phytinsäure derart verändern, dass sie ihre Fähigkeit verliert, Zink und andere Mineralstoffe zu binden.

Keimen: Das Keimen von Samen und Körnern setzt einen sehr ähnlichen Prozess in Gang wie das Einweichen. Beim Keimen werden Enzyme aktiviert, die die Speicherstoffe in den Samen abbauen und dadurch u.a. die Bekömmlichkeit verbessern.

Fermentieren: Fermentationsprozesse, wie sie zum Beispiel bei der Herstellung von Sauerteigbrot vorkommen, können den Phytatgehalt ebenfalls verringern. Die Mikroorganismen, die bei der Fermentation aktiv sind, produzieren Enzyme, die Phytat abbauen.

Das passiert bei Zinkmangel

Oben hast du bereits gesehen, dass Zink für viele biologische Prozesse wichtig ist. Logisch also, dass ein Mangel an Zink weitreichende Auswirkungen auf den Körper haben kann. Häufige Symptome eines Zinkmangels sind eine geschwächte Immunfunktion, was zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte führen kann. Auch die Haut kann betroffen sein: Verzögerte Wundheilung, Hautentzündungen und Ausschläge sind typische Anzeichen. Darüber hinaus kann es zu Haarausfall und brüchigen Nägeln kommen. Zinkmangel kann auch neurologische Symptome wie Stimmungsschwankungen, Depressionen und Konzentrationsstörungen verursachen. Bei Kindern kann ein Zinkmangel das Wachstum und die Entwicklung beeinträchtigen. Zudem kann es zu einem Verlust von Appetit und Geschmacksveränderungen kommen.

Das passiert bei einer Überdosierung mit Zink

Eine Zinküberdosierung durch natürliche Nahrungsquellen ist relativ unwahrscheinlich, da der Körper überschüssiges Zink aus der Nahrung in der Regel effizient reguliert. Das Risiko einer Überdosierung steigt jedoch bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Kurzfristig kann eine zu hohe Zinkzufuhr zu toxischen Effekten wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen. Langfristig kann das Überschreiten der empfohlenen Höchstmenge von etwa 40 mg pro Tag chronische gesundheitliche Probleme verursachen. Ein dauerhaft hoher Zinkspiegel kann die Kupferaufnahme beeinträchtigen, was wiederum zu einem Kupfermangel führen kann, der in der Folge die Bildung von roten Blutkörperchen und das Nervensystem beeinträchtigen kann. Zudem kann die Immunfunktion geschwächt werden, und es können neurologische Symptome wie Kopfschmerzen und Schwindel auftreten.

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