Von Nerven-Schutz bis Zellwachstums-Boost: Alles, was du über B-Vitamine wissen musst

Hast du dich einmal gefragt, warum es ständig darum geht, ausreichend Vitamine zu sich zu nehmen, obwohl wir nur so geringe Mengen davon brauchen? Weil Vitamine lebensnotwendige Verbindungen sind, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Deswegen müssen sie im Essen stecken, damit sie deinem Organismus ausreichend zur Verfügung stehen und dein Stoffwechsel normal funktioniert. Einige Vitamine müssen im Körper noch in die aktive Form umgewandelt werden, weil sie in der Nahrung nur als Vorstufen (Provitamine) vorliegen.

Was sind B-Vitamine und wofür benötigt dein Körper sie

B-Vitamine sind eine Gruppe wasserlöslicher, eng zusammenwirkender Vitamine. Sie sind vor allem am Energiestoffwechsel beteiligt und fungieren häufig als Coenzyme. Für die Aktivierung von bestimmten Enzymen sind sie unverzichtbar und ermöglichen biochemische Reaktionen, die bei einem Mangel nicht stattfinden können.

Als wasserlösliche Vitamine können die meisten B-Vitamine nicht in größeren Mengen im menschlichen Körper gespeichert werden – mit Ausnahme von Vitamin B12 und Vitamin B3. Diese beiden B-Vitamine werden in der Leber gespeichert. Während die B12-Speicher für mehrere Jahre ausreichen, ist das gespeicherte B3 bei Erwachsenen nach zwei bis sechs Wochen aufgebraucht. Die anderen B-Vitamine musst du regelmäßig aufnehmen, da sie relativ schnell wieder über den Urin ausgeschieden werden.

Dein Körper benötigt alle acht B-Vitamine für verschiedene lebenswichtige Funktionen, wie den Energiestoffwechsel, die Blutbildung, das Nervensystem und viele andere Körperfunktionen. Ein Mangel hat unter Umständen schwerwiegende Folgen.

Die B-Vitamine und ihre Funktionen

Vitamin B1 (Thiamin) ist wichtig für den Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel sowie die Nerven- und Muskelfunktion. Ein Mangel kann zu Nerven- und Muskelstörungen führen. Wer langfristig viel Alkohol trinkt, ist anfälliger für eine schlechte B1-Versorgung.

Vitamin B2 (Riboflavin) ist am Energie- und Proteinstoffwechsel beteiligt und für gesunde Haut und Schleimhäute wichtig. Ein Mangel äußert sich oft durch Hautentzündungen.

Vitamin B3 (Niacin) reguliert den Energiehaushalt und Fettstoffwechsel. Ein schwerer Mangel kann Hautausschläge, Durchfall und Demenz zur Folge haben.

Vitamin B5 (Pantothensäure) wird für die Herstellung von Hormonen und den Energiestoffwechsel benötigt. Mangelt es im Körper an dem Vitamin, kann das u.a. Muskel- und Nervenprobleme zur Folge haben.

Vitamin B6 (Pyridoxin) ist wichtig für das Immunsystem, die Blutbildung und den Proteinstoffwechsel. Ein Mangel kann Blutarmut und Depressionen verursachen. Dieser ist jedoch nur sehr selten zu beobachten, da B6 in fast allen Lebensmitteln vorkommt.

Vitamin B7 (Biotin) steuert den Fett- und Zuckerstoffwechsel. Ein Mangel äußert sich durch Haarausfall und Hautprobleme.

Vitamin B9 (Folsäure) ist essenziell für die Blutbildung, das Zellwachstum und die Zellteilung. Deswegen ist es für die Entwicklung des Ungeborenen entscheidend. Ein Mangel in der Schwangerschaft kann zu Fehlbildungen beim Kind führen.

Vitamin B12 (Cobalamin) ist relevant für die Blutbildung sowie die Nerven- und Gehirnfunktion. Zu wenig davon verursacht eine Form der Blutarmut und neurologische Störungen.

Wo stecken viele B-Vitamine drin?

• Vitamin B1: Muskelfleisch, Leber, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
• Vitamin B2: Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, bestimmte Gemüse (s.u.) und Vollkornprodukte
• Vitamin B6: Fleisch, Fisch, bestimmte Gemüse (s.u.), Kartoffeln und Bananen
• Vitamin B9: Grünes Gemüse und Salat, Kohl, Tomaten, Vollkornprodukte
• Vitamin B12: Fleisch, Leber, Fisch und Eier

Was es noch über B-Vitamine zu wissen gibt

Darum heißen B-Vitamine B-Vitamine

Ursprünglich wurden sie als eine zusammengehörige Gruppe von Vitaminen mit ähnlichen Eigenschaften (wasserlöslich, nicht selbst herstellbar) identifiziert, haben aber sehr unterschiedliche chemische Strukturen und Funktionen im Körper. Der Buchstabe B steht dabei für keinen spezifischen Namen, sondern diente lediglich als Sammelbezeichnung.

Darum sind sie nicht einfach von 1 bis 8 durchnummeriert

Wenn du oben genau gelesen hast, ist dir vielleicht aufgefallen, dass die acht B-Vitamine nicht durchgängig nummeriert sind. Während es zum Beispiel kein B4 oder B8 gibt, kommt dafür aber B12 in der Liste vor. Das liegt daran, dass anfangs angenommen wurde, es gäbe mehr als 8 verschiedene B-Vitamine. Für einige Stoffe, die zunächst als B-Vitamine galten, stellte sich später heraus, dass sie gar keine Vitamine sind. So entstanden Lücken in der Nummerierung: Die Nummern B4, B8, B10 und B11 wurden früher verwendet, die entsprechenden Stoffe gelten heute aber nicht mehr als Vitamine.

Darum solltest du die B-Vitamine nicht überdosieren

Nicht nur ein Mangel an B-Vitaminen kann gesundheitlich nachteilige Folgen haben, auch ein Zuviel an manchen Vitaminen ist nicht unbedenklich. Zu viel Vitamin B6 über einen längeren Zeitraum kann bei Männern das Lungenkrebsrisiko erhöhen. Auch eine Überdosierung von Vitamin B12 kann riskant sein und keinen zusätzlichen Nutzen bringen.

Einer für alle, alle für einen

Die B-Vitamine arbeiten zwar eng zusammen, aber jedes Vitamin hat auch spezielle, charakteristische Aufgaben im Körper. Ein Mangel an nur einem B-Vitamin kann bereits den gesamten Vitaminhaushalt durcheinanderbringen.

B12 ist nicht gleich B12

In pflanzlichen Lebensmitteln wie Algen oder Sauerkraut kommt eine Form von Vitamin B12 vor, die vom Menschen nicht verwertet werden kann und sogar die Aufnahme des «richtigen» (aktiven) B12 blockiert. Es nennt sich Pseudo-B12 oder Vitamin-B12-Analog und unterscheidet sich minimal in der Struktur, wodurch es vom Körper nicht erkannt und genutzt wird. Es besetzt jedoch die B12-Rezeptoren und blockiert sie dadurch für die Aufnahme des aktiven B12s.

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