Alimentation riche en fer : oubliez les épinards
13/3/2024
Traduction: Stéphanie Casada
Notre corps n’a besoin que de petites quantités de fer, mais ce minéral est essentiel à notre organisme. Un déficit en fer se remarque nettement. Ce qui se passe dans ce cas, comment couvrir vos besoins en fer et pourquoi Popeye a dû manger des épinards à cause d’une simple erreur de virgule : je vous dis tout.
Par jour, seuls dix à quinze milligrammes de fer sont nécessaires. Et pourtant, de nombreuses personnes en manquent. L’une des causes principales ? Les menstruations.
Imiter Popeye en avalant une tonne d’épinards en boîte n’est pas LA solution : en effet, l’idée selon laquelle les épinards sont la source de fer par excellence repose sur une erreur de virgule. Lorsque la teneur en fer des épinards a été déterminée, dans les années 1930, une virgule s’est déplacée d’une décimale vers la droite. Le légume vert s’est vu attribuer une teneur en fer dix fois supérieure à celle qui avait été mesurée. Le British Medical Journal a rectifié cette erreur en 1981. Il s’est avéré que d’autres valeurs mesurées à l’époque étaient également faussées, car les épinards mesurés avaient été contaminés par du fer pendant la cuisson.
Non seulement les épinards contiennent donc beaucoup moins de fer que ce que beaucoup de gens pensent, mais l’acide oxalique présent dans les épinards inhibe l’absorption du fer dans l’intestin. Malgré cela, de nombreuses personnes continuent de croire au mythe de l’épinard source de fer. Popeye n’est en réalité jamais tombé dans le panneau : le personnage de dessin animé dit manger des épinards pour leur teneur élevée en vitamine A.
Source : Stack exchange network
Mais revenons au fer...
Pourquoi votre corps a-t-il besoin de fer ?
Notre organisme utilise la majeure partie du fer pour le sang. Plus des deux tiers du fer corporel sont intégrés dans l’hémoglobine, une protéine présente dans nos globules rouges. Le rôle principal de l’hémoglobine est de distribuer l’oxygène des poumons dans tout le corps et d’alimenter ainsi les tissus et les organes. S’il manque de fer, votre corps ne peut pas effectuer efficacement ce processus vital.
Le fer est également un composant important de nombreuses enzymes. Ces dernières sont essentielles pour métaboliser les médicaments et soutenir notre système immunitaire. Le fer est aussi nécessaire à la fabrication de l’ADN, ce qui rend ce minéral indispensable au renouvellement des cellules.
Une réserve de fer est utile aux femmes, car elles perdent une bonne quantité de fer pendant leurs règles.
Que se passe-t-il en cas de manque ou d’excès de fer ?
Lorsque vous manquez de fer, vous vous sentez faible et sans énergie. La raison : la carence en fer ne permet pas de produire suffisamment d’hémoglobine, ce qui entraîne une anémie. Les muscles, les autres tissus et les organes ne peuvent plus être approvisionnés suffisamment en oxygène. Il devient alors difficile de se concentrer et il n’est pas rare que des maux de tête fassent leur apparition. Les coins de la bouche fissurés, les ongles et les cheveux cassants sont d’autres symptômes physiques ; votre corps a besoin de fer pour générer ces structures.
Hormis la fatigue, les symptômes apparaissent généralement à un moment où la carence en fer est déjà présente depuis un certain temps. Comme c’est souvent le cas, votre corps tente d’abord de résoudre lui-même le problème en puisant dans ses réserves de fer. Entre trois et cinq grammes de fer peuvent être stockés dans le foie, la rate, la moelle osseuse et les muscles. Ce n’est que lorsque ces réserves seront épuisées que les symptômes apparaîtront. Heureusement, vous pouvez y remédier rapidement en adoptant une alimentation riche en fer ou, en cas de carence aiguë, en prenant des compléments alimentaires. Mais avant de recourir à des préparations à base de fer, il faut absolument qu’une carence soit diagnostiquée médicalement. Il est inutile de passer d’un extrême à l’autre, c’est-à-dire d’une carence à un surplus.
Pour le fer comme pour les autres minéraux, il est essentiel de trouver la bonne mesure : un apport excessif peut nuire à votre organisme. Des transfusions sanguines à répétition peuvent entraîner un excès de fer. Ce dernier peut aussi être causé par une maladie génétique appelée l’hémochromatose, où l’intestin absorbe alors trop de fer. Le fer excédentaire se dépose sous une forme peu soluble dans les organes, notamment le foie, et perturbe leur fonctionnement.
Quels sont les aliments riches en fer ?
Le cas de déséquilibre le plus fréquent reste la carence. Comme nous l’avons mentionné plus haut, inutile d’ingurgiter des kilos d’épinards. Il existe de nombreuses sources de fer savoureuses, à boire ou à manger :
Le diagramme le prouve : pour consommer suffisamment de fer, inutile de miser sur des aliments d’origine animale. De nombreux produits végétaux en contiennent aussi. Mais attention : dans les produits d’origine animale, le fer est présent sous une forme plus facilement assimilable par l’organisme : le fer héminique. On trouve aussi du fer dans les produits d’origine végétale, mais sous forme de fer non héminique. Comme cette forme de fer est liée à d’autres composés dans l’alimentation, l’organisme a plus de mal à l’absorber.
Trois conseils importants :
- Vous pouvez aider votre intestin à absorber davantage de fer des aliments : les aliments riches en vitamine C permettent une meilleure absorption du fer dans le sang. Privilégiez les fruits et légumes rouges :
- À l’inverse, certaines substances inhibent l’absorption du fer : l’acide phytique (présent par exemple dans les céréales et le son) empêche l’absorption du fer dans l’intestin grêle. L’acide oxalique (que l’on trouve par exemple dans les épinards ou la rhubarbe) et la lignine localisée dans les parois cellulaires végétales réduisent le passage du fer dans les cellules. Et c’est là que le bât blesse : certains des aliments végétaux les plus riches en fer sont accompagnés d’un inhibiteur qui rend l’absorption plus difficile.
- Les tanins végétaux, que l’on trouve entre autres dans le café et le thé noir, empêchent l’absorption du fer contenu dans les aliments. C’est pourquoi, en cas de carence en fer, vous devriez éviter ces boissons. Si vous n’arrivez pas à y renoncer, attendez deux heures après le repas avant de les consommer.
Ce qu’il faut encore savoir sur le fer
Comme pour tout, vos besoins individuels en fer peuvent différer des valeurs moyennes. Le calculateur de valeur de référence de la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (société allemande de nutrition) vous donne des informations un peu plus précises que la valeur de référence générale. Vous pouvez y indiquer votre sexe et votre âge afin d’obtenir une meilleure approximation de vos besoins réels. L’outil couvre également d’autres minéraux, vitamines, et nutriments. Sans oublier l’eau !
Photo d’en-tête : Eva Bronzini/Pexels
Rédactrice scientifique et biologiste. J'aime les animaux et je suis fascinée par les plantes, leurs capacités et tout ce que l'on peut faire avec et à partir d'elles. C'est pourquoi mon endroit préféré est toujours à l'extérieur - quelque part dans la nature, volontiers dans mon jardin sauvage.