Burgers, biscuits, cappuccinos : j’ai testé leurs alternatives véganes

Je l’avoue, j’ai reporté plusieurs fois cette semaine végane avant de me lancer. Finalement, mon inquiétude initiale n’était pas fondée : j’ai trouvé l’expérience bien plus facile que prévu et je n’ai pas eu à me priver autant que je le pensais.

Je m’inquiétais surtout pour ma dose quotidienne de chocolat, dont je ne voulais pas me passer. Heureusement, toutes les variétés de sucreries ont aujourd’hui leur version végane. Mais qu’en est-il des produits d’origine animale que je consomme régulièrement au petit-déjeuner ? Ou encore des repas improvisés dans un restaurant ordinaire ? Comment y trouver du végan ?

Jour 1 : vive mon lait d’avoine

Pour commencer ma première matinée d’essai, un café est de rigueur (après mon eau citronnée). Aucune nouveauté ici pour moi, car cela fait déjà longtemps j’ai troqué le lait de vache contre du lait d’avoine. Il y en a pour tous les goûts, jusqu’aux versions « barista ». Vous pouvez également opter pour le lait de soja, le [lait d’amande]/search?q=mandelmilch) ou le lait de riz. Personnellement, c’est le lait d’avoine que je préfère. Aujourd’hui, pas de croissant, mais du pain frais avec de la pâte à tartiner végane aux lentilles.

Mon repas de midi ne nécessite pas non plus de gros efforts : il s’agit d’une salade composée qui se passe facilement de produits d’origine animale. J’ai un petit pincement au cœur en voyant la mozzarella dans le réfrigérateur. Sans mon projet de semaine végane, elle aurait fini dans ma salade. Mais on peut facilement s’en passer et je me promets de trouver une petite alternative, comme des pois chiches ou du tofu, pour la prochaine salade.

Jour 2 : début timide, conclusion en fanfare

Aujourd’hui, mon petit-déjeuner se compose simplement d’un petit pain complet avec de l’huile d’olive et du sel, agrémenté de tomate, de concombre et de poivron. Faute de temps, je ne déjeune pas. Pour éviter d’être prise d’une fringale avant le dîner, je mange une pomme, une banane et quelques noix en rentrant chez moi. J’ai toujours considéré les noix comme l’aliment parfait à consommer entre les repas : elles peuvent être mangées partout, rassasient rapidement et durablement et sont une source de protéines d’origine végétale et de nombreuses vitamines et minéraux.

Après une journée plutôt minimaliste, je décide de sortir le grand jeu pour le dîner. Pour me donner quelques idées, j’ai choisi, parmi l’infinie quantité de livres de cuisine végane, un ouvrage qui met particulièrement l’accent sur la présence suffisante de protéines dans les aliments. En effet, pour s’assurer qu’une alimentation sans produits d’origine animale reste nutritive, il est important de consommer suffisamment de protéines.

Tous ces bons petits plats me mettent l’eau à la bouche. Mais comme je cuisine aussi pour mon mari et mon fils, qui ne mangent pas végan, mon choix se porte aujourd’hui sur des burgers végans accompagnés de frites maison.

Conformément à la recette, je fais tout moi-même, y compris les pains à burger. Je suis d’ailleurs contente d’avoir prévu assez de temps pour. Car comme toujours lorsqu’on prépare une recette pour la première fois, tout prend un certain temps : préparer la pâte pour les petits pains, les faire cuire, préparer les ingrédients pour les steaks, les faire poêler, garnir les burgers de salade, tomates et concombres, puis couper les pommes de terre en forme de frites et les mettre au four. En tout, j’ai passé deux heures aux fourneaux. Autant dire que je ne ferai pas ça tous les jours. Mais je serai sûrement plus rapide la prochaine fois, et je ne ferai peut-être pas les pains moi-même.

Jour 3 : les « overnight oats », un petit-déjeuner de champion

Après avoir passé autant de temps à cuisiner hier, je n’ai ni le temps ni le loisir de préparer un plat aussi élaboré aujourd’hui. Je décide donc de faire simple : pain et pâte à tartiner végane pour le petit-déjeuner, reste du dîner de la veille pour midi. Afin de varier un peu mes petits-déjeuners, je prépare des « overnight oats » pour les jours à venir. Je trouve la recette dans mon nouveau livre de cuisine.

Si les overnight oats vous mettent autant en appétit que moi, vous pouvez en lire plus ici sur cette alternative pratique et équilibrée au petit-déjeuner :

Pour le dîner, je prépare un ragoût de pommes de terre et de légumes variés, agrémenté de curry et d’une sauce à base de coulis de tomates et de lait de coco. C’est un repas rapide et simple que j’avais déjà l’habitude de faire. Je décide d’en faire assez pour qu’on puisse en manger pendant plusieurs jours. C’est d’ailleurs un plat qui se congèle et se décongèle très bien, parfait en cas de journée bien remplie.

Jour 4 : manger végan sans effort, c’est possible

Le quatrième jour, je constate que le régime végan demande en fait beaucoup moins d’efforts que je ne l’avais imaginé. J’ai encore beaucoup de recettes en tête que j’aimerais tester cette semaine, sans avoir à me plier en quatre ou à me priver. Malheureusement, je n’ai pas le temps d’essayer une nouvelle recette chaque jour. C’est pourquoi je pars aujourd’hui sur un wok rapide de légumes au lieu du « wok teriyaki avec nouilles mie et tempeh » de mon nouveau livre de cuisine.

Jour 5 : salade sans œuf et pizza sans fromage – des sacrifices supportables au quotidien

Aujourd’hui, je vais au bureau, mais ça ne devrait pas poser de problème pour ma semaine végane. Pour le petit-déjeuner, j’ai mes overnight oats préparés, que je peux aussi emporter facilement au bureau. Pour mon déjeuner, je me rends au bar à salades d’un marché proche. Aujourd’hui, pas de mozzarella, de feta, d’œuf, ni de sauce américaine ou au yaourt dans mon bol. J’opte à la place pour du vinaigre et de l’huile.

Pour le dîner, j’ai rendez-vous dans une pizzeria. Là encore, il n’est pas difficile de trouver quelque chose de végan, car j’apprécie déjà les pizzas sans fromage. C’est plutôt le dessert qui pose problème. Aujourd’hui, pas de tiramisu ni de fraises au mascarpone. À regret, je décide finalement de ne pas prendre de dessert. C’est donc ça le secret des végans pour perdre du poids.

Jour 6 : pâtisser végan est plus facile que prévu

Après le flop d’hier, je décide de prendre les devants et de préparer mon dessert moi-même. Au menu : brownies végans. Leur ingrédient principal, les haricots noirs, me laisse un peu perplexe. Est-ce que ce sera vraiment bon ? Verdict une heure plus tard : et comment ! La pâte se prépare rapidement et mon dessert convainc même mes testeurs non végans.

Pour le dîner, il me faut quelque chose de rapide. J’opte donc pour des spaghettis à la napolitaine. L’absence de parmesan ne me pose pas de problème. Les spaghettis sont à base d’épeautre, et bien sûr sans œufs. Cela fait longtemps que je consomme plus de pâtes à base d’œufs qui contiennent presque toujours des œufs issus de mauvaises conditions d’élevage. Et de toute façon, je trouve que les pâtes sans œufs ont meilleur goût.

Jour 7 : la semaine est terminée, mais je poursuis mon expérience végane

Les overnight oats se sont révélés très pratiques lors de ma journée au bureau. Le week-end aussi, j’apprécie d’avoir un petit-déjeuner équilibré et délicieux sans effort.

Le soir, je prépare à nouveau la seule variante de pommes de terre que mon fils de 7 ans veut bien manger : des frites maison. Je l’accompagne d’une salade de mâche et de champignons sautés. Le reste de la famille déguste du poisson, dont je me passe généralement en temps normal.

C’est ainsi que s’achève ma semaine végane. Comme c’est souvent le cas après une semaine d’expérimentation, je décide pour l’instant de rester fidèle à cette nouvelle bonne habitude. Cela fait maintenant trois semaines que je ne consomme plus aucun produit d’origine animale et jusqu’à présent, je n’ai pas été tentée de reprendre mes anciennes habitudes.

Bilan : voici ce que m’a apporté ma semaine végane

• Pour moi, manger végan n’a guère été synonyme de privation. Certes, j’ai dû renoncer à certains ingrédients habituels, mais la plupart du temps, il y avait un bon substitut. Dans l’ensemble, il m’a manqué moins que ce à quoi je m’attendais.
• J’ai consacré beaucoup de temps à préparer de nouvelles recettes, ce qui ne sera pas toujours possible au long terme. Mais avec l’habitude, je devrais vite gagner en rapidité.
• Globalement, j’ai mangé plus sainement et de manière plus consciente.
• J’ai bien fait de vérifier la liste des ingrédients des aliments transformés que j’achetais : de nombreux produits que je ne pensais pas être végans se sont avérés l’être, comme certains biscuits ou chocolats. D’autres m’ont surprise à l’inverse, comme certaines chips qui contenaient des produits d’origine animale.
• J’ai découvert de nouveaux produits et plats dont je ne pourrais plus me passer aujourd’hui.
• Physiquement, je n’ai pas remarqué de changement, ce qui est normal après seulement une semaine. En tout cas, je ne me suis à aucun moment sentie fatiguée ou sans énergie. Si je décide de continuer à être végane à long terme, je ferai des analyses de sang dans quelques mois pour voir si une carence s’est installée.

Vous trouverez ici mes autres semaines d’essai, au cours desquelles je teste régulièrement de bonnes habitudes santé :

Sources :

• OMS : les régimes à base de végétaux et leur impact sur la santé, la durabilité et l’environnement (article en anglais)
• Les régimes alimentaires populaires chez les adultes aux États-Unis présentent de grandes différences en termes d’empreinte carbone et de qualité d’alimentation (article en anglais)
• Les régimes végan et keto influencent différemment le système immunitaire et le métabolisme (article en allemand)