Cinq semaines avant le semi-marathon : j’optimise mon alimentation

« L’envie de sucré va probablement s’estomper dans deux ou trois jours », affirme Gregory Grünig, entraîneur de fitness et diagnosticien nutritionnel à l’Institut Erpse. « J’en doute fort », me dis-je. L’envie de sucreries, notamment d’oursons gélifiés, ne m’a jamais quittée depuis l’enfance.

J’accorde toute mon attention au nutritionniste. Dans le cadre de ma préparation au Semi-marathon de Hallwilersee du 14 octobre, je veux faire contrôler mon alimentation. Je sais bien que mes habitudes alimentaires laissent à désirer, mais je ne me retrouve plus dans la jungle des conseils, des interdictions et des stratégies d’expert·es autoproclamé·es. Régime sans glucides, régime à base de glucides, repas toutes les deux heures, jeûne intermittent, je ne sais plus où donner de la tête. J’ai l’impression qu’en alimentation, il y a beaucoup de choses à ne pas faire, et pas grand-chose qu’on puisse bien faire.

Le stress et la récupération jouent un rôle important dans l’alimentation

« La multitude de conseils nutritionnels sur TikTok et Instagram, donnés par des personnes qui ne connaissent rien au sujet, ne facilite pas notre travail », explique Gregory. En effet, les règles universelles sont peu nombreuses et, hormis quelques règles de base élémentaires, l’alimentation optimale est toujours adaptée aux conditions de vie spécifiques de chacun·e. Découvrez dans l’interview (lien ci-dessous) quelles sont les erreurs que presque tous·tes les sportif·ves commettent en matière d’alimentation.

En amont du premier rendez-vous, je dois commencer par rendre compte de mes conditions de vie en remplissant un questionnaire détaillé. Il s’agit des habitudes alimentaires et du sommeil, mais aussi de qualités telles que la curiosité ou la serviabilité, l’humour, le temps passé avec des ami·es, les contrariétés quotidiennes, l’humeur en général, la consommation de télévision, de caféine et d’alcool, ainsi que la capacité à prendre des décisions. Je me demande ce que tout cela a en rapport à ma nutrition.

Plus tard, j’apprends que mes données aident à évaluer les besoins et les influences qui me rendent vulnérable ou résistante au stress. Le sport et l’alimentation ne s’inventent pas. Ils s’intègrent dans la situation de vie actuelle de chaque personne. Ce qui prend de l’énergie et irrite les nerfs est donc totalement pertinent.

Tests et mesures spécifiques

Une fois au centre de test Erpse, d’autres analyses m’attendent : c’est parti pour la mesure des rides de la graisse, que mon égo appréhende particulièrement. Gregory m’a pincé le ventre, les bras et les jambes avec des pinces en métal qu’il appelle « étriers » afin de déterminer mon taux de graisse corporelle et sa répartition. Savoir si la graisse s’accumule sur le tronc ou sur les extrémités permet de tirer des conclusions sur la santé et le métabolisme.

L’expert en nutrition poursuit en me collant des électrodes sur les mains et les pieds. À l’aide de l’analyse d’impédance bioélectrique (BIA), il mesure ma composition corporelle. Plus précisément, la proportion de muscle, de graisse, d’os et d’eau. Le poids seul ou l’indice de masse corporelle (IMC) sont souvent trompeurs, en particulier pour les athlètes, car les muscles pèsent plus que la graisse. L’IMC est donc parfois considéré comme trop élevé, même s’il est en réalité idéal. L’analyse permet en outre de tirer des conclusions importantes sur mon état de récupération et la capacité de régénération de mes cellules.

Chez moi, presque tout est dans le vert, le rapport entre le taux de muscle et de graisse est bon. Le point négatif, c’est que la teneur en eau de mon corps est élevée. J’avais déjà appris cela lors de précédentes mesures BIA à la salle de sport Aurum. Cet indicateur montre que ma récupération n’est pas optimale. En raison des processus inflammatoires et du manque de régénération, l’eau s’accumule à l’extérieur des cellules. Cela augmente mon poids et me donne l’impression d’avoir les jambes lourdes. « Si nous améliorons ta récupération et que tu fais moins de rétention d’eau, nous devrions atteindre une perte de poids d’environ deux kilos », m’annonce Gregory. Ça ne me dérangerait pas.

Le prochain test au programme est la spiroergométrie. Cette méthode permet de tester la résistance des poumons et du système cardio-vasculaire. Concrètement, je dois pédaler sur un vélo stationnaire afin de déterminer la quantité d’oxygène que j’absorbe et la quantité de dioxyde de carbone que je rejette pendant l’effort. On mesure les litres d’air que j’inspire par minute (volume respiratoire) et le nombre d’inspirations et d’expirations par minute (la fréquence respiratoire). Gregory me met un masque et c’est parti.

Au début, c’est facile, mais la puissance des watts augmente et ça se corse. Pendant que je pédale, le moniteur m’indique la fréquence cardiaque, la durée, l’effort et une série d’autres données que je ne comprends, ma foi, pas du premier coup. On regarde de près comment ma physiologie se comporte dans les zones de fréquence cardiaque successives d’un effort croissant. Grâce à un algorithme mis en place par l’institut Erpse, Gregory peut en outre calculer mes besoins caloriques quotidiens au repos et à l’effort.

En dernier lieu, Grégory me pique l’oreille une fois pour mesurer le taux de lactate dans le sang juste après l’essai sur le vélo stationnaire, et une nouvelle fois trois minutes plus tard. Les résultats de ce test métabolique illustrent ma capacité anaérobique et quelle quantité d’acide lactique a été produite.

Mon programme alimentaire sur mesure

J’attends les résultats avec impatience. Je trouve ça cool d’avoir un aperçu aussi précis de son propre métabolisme. Toutefois, l’analyse ne s’arrête pas là. Les données sont combinées avec les résultats du questionnaire afin d’identifier les points qui posent problème et ceux qui pourraient être améliorés.

En premier lieu, il s’agit de l’interaction entre la tête et le corps. Gregory observe que l’on constate certains déficits surtout dans le domaine de la régénération physique. La tête et le corps ne ressentent pas les choses de la même façon. En l’occurrence, il s’agit de prioriser les besoins du corps et de lui accorder le repos nécessaire. Je me dis que c’est parfait, car j’aime beaucoup bouger et j’ai presque toujours envie de faire du sport. Je néglige souvent mon repos physique.

En ce qui concerne les données physiologiques, il n’y a presque que des bonnes nouvelles, à l’exception de la rétention d’eau et d’une récupération non optimale des séances d’entraînement, que j’ai moi-même déjà ressentie. « Tu dois mettre ton enthousiasme sportif au profit de ta récupération, de sorte d’atteindre un équilibre optimal entre effort et régénération », me conseille Gregory. Bref, les mesures confirment ce que le questionnaire laissait présager.

À la fin de toutes ces analyses, je reçois un plan alimentaire détaillé et en même temps très flexible. Pour les trois repas de la journée, les deux collations et les snacks d’avant et d’après l’entraînement, je peux choisir librement dans des listes d’aliments spécifiques. J’aime ça, parce que je peux préparer quelque chose en fonction de ce qu’il y a dans mon frigo et de ce dont j’ai envie. « Veille à consommer plus de nutriments dans la première moitié de la journée que dans la seconde », conseille Gregory. Il est assez indifférent aux séances d’entraînement que j’effectue à jeun le matin et avant lesquelles je n’ai ni le temps ni l’envie de manger. « L’objectif est de réduire le plus possible le déficit à l’entraînement, surtout lors des longues séances. » Et c’est là qu’interviennent, heureusement, les oursons gélifiés, dont je ne voudrais pas me passer complètement. Avant et pendant l’entraînement, même le matin, ils fournissent de l’énergie rapidement disponible et sont par conséquent non seulement autorisés, mais recommandés. Youpi !

Conclusion : plus de nourriture, moins de poids

Je suis très contente d’avoir trouvé un conseil qui se rapporte à ma situation de vie réelle et qui se base sur des données concrètes. Une semaine s’est écoulée depuis la consultation et j’ai plutôt bien suivi le programme alimentaire et les recommandations. Je me suis concentrée sur la régénération et je me suis moins entraînée. Je trouve difficile de manger autant par jour que ce qui est indiqué dans le programme. Je n’ai pas l’habitude. Il m’arrivait souvent de sauter des repas ou de ne manger qu’un peu de fruits au lieu de déjeuner, puis de me régaler au dîner. Cependant, s’en tenir au programme vaut la peine, car je vois déjà des progrès. En fait, mon envie de sucreries a quasiment disparu. Ce qui m’étonne le plus, c’est que mon poids a déjà baissé de 1,5 kilo alors que je mange davantage. Entre nous : perdre du poids n’était pas mon objectif, mais si je peux me débarrasser de l’eau qui s’était accumulée dans mes jambes à cause d’une récupération incomplète, je ne vais pas me plaindre. C’est bon pour ma santé et mon entraînement.