En coulisse
Cinq semaines avant le semi-marathon : j’optimise mon alimentation
par Siri Schubert
Nous, Oliver Fischer et Claudio Candinas, avons décidé de courir le semi-marathon autour du Greifensee dans six mois. Bon, par quoi commencer ? Par connaître notre condition physique pour ensuite nous entraîner de manière optimale. Nous avons donc pris rendez-vous pour obtenir une analyse complète de nos performances et de notre métabolisme.
Me voilà allongé sur le canapé de mon « bureau », c’est-à-dire ma chambre d’amis/de loisirs. Sous mon mollet gauche, un blackroll avec lequel je tente de détendre mes muscles. Au sol, une paire de béquilles que j’avais heureusement rangée dans ma cave après une opération du genou il y a plusieurs années. Depuis quelques jours, je me déplace comme un animal aux pattes cassées, en supportant une douleur constante dans les deux mollets. J’ai bien bossé pour souffrir autant... en testant ma condition physique. Non, non, je vous jure ! Je n’arrive pas à passer de ma chaise de bureau au canapé, de mon tabouret de mon bar à la machine à café, ou des toilettes au lavabo, sans béquilles. Comment en suis-je arrivé là, alors que je m’apprête à m’entraîner pour un semi-marathon ?
Claudio Candinas et moi n’allions pas chercher une citation Insta nase pour nous motiver, mais le classique « Quand on veut, on peut » nous définit bien ! Pour commencer, nous nous sommes adressés aux spécialistes de Medathletik (en allemand) pour analyser notre composition corporelle, notre endurance, notre force musculaire, notre flexibilité, et la manière dont nous brûlons de l’énergie.
C’était d’ailleurs le seul moment où des pros nous ont dit si notre idée est réaliste et donné quelques conseils pour y parvenir. Aucun régime alimentaire ou plan d’entraînement. Nous ne les reverrons qu’à la toute fin pour voir comment notre corps a changé pendant ces six mois.
Voici les différents tests auxquels nous nous sommes soumis :
Vous aimeriez faire évaluer votre performance et votre nutrition ? Siri Schubert a écrit deux articles bien détaillés à ce sujet l’année dernière :
First things first, ma carte d’identité ment, et ma balance n’a aucun tact. La première affirme sans rougir que je mesure 173 cm et me donne trois centimètres en plus ! Personne ne s’est posé de questions au moment de faire mon passeport ?
La deuxième ne se gêne pas pour m’insulter : elle affiche, comme ça, 82,9 kg et un taux de graisse corporelle d’environ 30 % ! Au moins, je sais où j’en suis : deux tiers homme, un tiers chips. Vu l’état, vais-je vraiment réussir à courir un semi-marathon ?
Je tente de canaliser ma frustration, et j’attends de voir ce que me disent les résultats des autres analyses. Ah, tiens ! Mon corps puise 47 % de son énergie dans les graisses, soit presque la moitié ! Génial, j’ai quelques réserves... Je n’ai plus qu’à m’entraîner dans la bonne zone de fréquence cardiaque pour bien les brûler. L’idéal serait de maintenir 115 bpm ; je pourrais accélérer le pas quand je me promène. Là encore, difficile de ne pas se vexer !
Les tests de performance de Medathletik ont été légèrement plus intenses qu’une petite balade en forêt... Je me suis penché, étiré, tordu dans tous les sens et, surtout, je me suis dépensé au ralenti. Oui, les exercices (et surtout les abdos) étaient difficiles ; j’ai encore des courbatures trois jours après. Par contre, ça veut dire que mon corps travaille, et ça, ça fait du bien !
J’examine de plus près les résultats des analyses. J’essaie de mettre en place un plan d’entraînement et (surtout) d’alimentation facile à tenir plus de deux semaines. Eh oui, Oliver et moi nous sommes promis de nous soutenir et de ne pas abandonner, quoi qu’il advienne.
Mes randos nocturnes direction le frigo me manquent déjà mais, après tout, je me suis offert une Apple Watch pour me motiver. Il faut bien qu’elle ait des données à tracker, non ? En plus, j’adore les gadgets.
Apple Watch SE 2022/2023
44 mm, Aluminium, 4G, Taille unique
Je mesure 1,77 m et pèse 84 kg. Mon IMC de 26,9 et mon taux de graisse corporelle de 27,7 % indiquent clairement que j’ai un peu trop de graisse abdominale, ce dont m’informe de manière assez directe Dimi Evangelidis, de Medathletik. J’aimerais bien perdre trois à quatre kilos, ça me paraît faisable en faisant du cardio régulièrement.
Visiblement, mon métabolisme ne voit pas les choses de la même manière. Apparemment, mon corps puise deux tiers de son énergie dans les glucides, et il n’utilise que 20 % de lipides. Ah ben super, je vais d’abord devoir apprendre à mes muscles comment piocher dans mes réserves de graisse...
Au moins, grâce aux résultats de la spiroergométrie, je sais à quelle fréquence cardiaque (142 bpm) je dois faire du vélo ou du jogging pour avoir les meilleures chances d’y parvenir. Concrètement, ce chiffre correspond aussi à la zone idéale pour entraîner mon endurance aérobie de base (134-150 bpm). D’après ce que j’ai compris, c’est la base si j’espère courir 21,1 km en septembre.
Parfait !
Bon, comme je l’ai écrit plus haut, j’ai de la peine à m’imaginer faire du jogging pour le moment. Je n’arrive même pas à faire deux pas sans béquilles !
La faute à qui ? Au test FMS, enfin à l’un de ses exercices en particulier : se tenir debout sur une planche de step, sur une jambe, monter et descendre le corps en utilisant les muscles du mollet, jusqu’à ce qu’on déclare forfait. J’ai bien tenu, surtout du côté gauche. Je crois que les signaux de douleur et de fatigue de ce mollet se sont perdus en route. Comment expliquer sinon que j’aie réussi à fatiguer mes muscles à ce point ?
Nous voilà bien informés. Nous documenterons à tour de rôle toutes les deux semaines nos entraînements et notre progression, c’est-à-dire nos séances de course, mais aussi notre alimentation et notre quotidien. L’objectif, c’est d’être assez préparés pour courir un semi-marathon avec une certaine aisance, et surtout d’avoir amélioré durablement nos habitudes sportives et alimentaires, pour que notre condition physique ne soit pas identique, voire pire qu’aujourd’hui, en mars 2025.
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Comment tout a commencé :
Globetrotteur, randonneur, champion du monde de wok (pas celui sur la piste de bobsleigh), jongleur avec les mots et passionné de photos.