Comment atteindre vos objectifs sportifs

C’est toujours la même chose : en janvier, on est motivé pour aller à la salle, faire de la course à pied ou de la musculation, et en février, rien ne va plus. On a un projet important au travail, des obligations familiales ou on tombe malade. L’entraînement passe à la trappe.

On se dit que ce n’est pas si grave, qu’après tous les efforts faits en janvier, une petite pause est méritée. Mais voilà que mars approche et toute la forme physique durement acquise en début d’année est perdue. Lorsque l’on se ressaisit, le jogging ou la musculation semblent tellement pénibles qu’on les abandonne. Après tout, on peut aussi vivre sans sport ; jusqu’au mois de janvier prochain où reviennent les bonnes résolutions.

Bien entendu, cette situation est exagérée, mais peut-être que certaines grandes lignes vous sont familières. Pour ne pas retomber dans cette spirale négative, voici quelques conseils éprouvés qui vous aideront à atteindre vos objectifs. En appliquant ces stratégies, j’ai terminé septième aux ICF SUP Worldchampionships en 2019 lors de la course longue distance et j’ai décroché plusieurs podiums lors de la course de SUP de 32 miles entre Molokai et Oahu à Hawaï.

1. Trouvez un sport qui vous passionne

Faire du sport pour perdre du poids est extrêmement difficile. Cela demande une motivation constante qui disparaît une fois les trois kilos gênants perdus.

Cherchez plutôt un sport qui vous passionne. Peut-être rêvez-vous de faire une randonnée ? Dans ce cas, le mieux est de commencer par améliorer votre condition physique et votre force. Pour cela, vous pouvez vous rendre à la salle de sport ou vous exercer à la maison en faisant des step-ups sur une chaise pour simuler le dénivelé.

Vous souhaitez danser régulièrement ? Trouvez un studio de danse. Les possibilités sont quasi infinies. Réfléchissez simplement à ce que vous aimez faire. Une voix intérieure critique vous donne dix raisons pour lesquelles c’est impossible ? Faites-la taire. Dites-lui pourquoi vous aimez faire ce que vous faites. Que ce soit pour entreprendre une sortie exigeante à vélo avec des amis, pour danser lors d’un bal ou pour contempler la vallée depuis un sommet.

2. Rayez « je ne peux pas » de votre vocabulaire

Les études montrant que les affirmations positives augmentent les performances et la motivation des sportifs sont innombrables. Mais se répéter sans cesse que l’on est la ou le meilleur et que notre condition physique est excellente n’est pas ce que j’entends par affirmation positive. Cela pourrait même avoir des effets négatifs. Non, je parle de motivations concrètes. Surtout les formulations à la deuxième ou troisième personne : « Tu peux le faire, Annabel », ou « Cet entraînement est difficile, mais Fabian va assurer. » Et s’il vous arrive encore de penser « je n’y arriverai pas », remplacez cette phrase par « je n’y arrive pas encore » et réfléchissez aux étapes concrètes nécessaires pour y parvenir. Pour moi, en début d’année, cela signifiait par exemple de m’inscrire à un cours de VTT, car j’aimerais bien rouler sur des terrains plus techniques, mais je n’ai pas encore les compétences nécessaires.

3. Fixez-vous un objectif spectaculaire

Les objectifs peuvent focaliser l’énergie et indiquer la direction à suivre. Si je me dis « j’aimerais courir un marathon », ce n’est pas aussi motivant que si je m’inscris à un événement précis, par exemple à la course de 50 km du « Mont-Terrible » en avril. Je ne sais pas si je suis capable de parcourir cette distance, mais si je veux me donner une chance, il faut que je m’entraîne ; et pas qu’un peu. Le mix entre l’anticipation de vivre une expérience formidable et la pointe d’anxiété que je ressens me pousse à mettre mes chaussures de course même quand la météo est mauvaise. Quand on a un objectif concret, il est plus facile de passer outre le trou de motivation en février. Même si je n’atteins pas l’objectif fixé, ce qui est probable, je serai beaucoup plus en forme en avril que si je ne m’en étais pas fixé.

Toutefois, votre objectif ne doit pas forcément être lié à une compétition ou à un événement. Il est par exemple possible de se fixer comme objectif de courir un certain nombre de kilomètres d’affilée avant votre prochain anniversaire ou de traverser un lac en SUP avant les vacances d’été. Le degré d’ambition que requerra votre objectif pour obtenir un effet optimal dépend de votre personnalité. Des études montrent que les objectifs modérés sont les plus efficaces pour une amélioration des performances. Cependant, certaines personnes ont besoin de gros défis. Une fois que votre objectif est fixé, faites-en part à votre entourage. Le fait de le dire à voix haute ou l’écrire le rend plus réel. De plus, cela augmente la pression, car, dans quelques semaines, quelqu’un vous demandera probablement si vous avez fait des progrès.

4. Restez flexible avec vos objectifs

Que vous atteigniez votre objectif ou non n’est pas si important. Ce que vous aurez appris en cours de route le sera davantage. Il n’y a donc pas de honte à ne pas atteindre un objectif ou à reconnaître que ce n’était peut-être pas le bon. Soyez fier de vos accomplissements et adaptez vos objectifs pour que votre motivation reste intacte. Cela peut aussi impliquer le report de votre marathon à l’année prochaine et de vous attaquer à la moitié du parcours cette année.

5. Faites de petits pas et concentrez-vous sur un seul aspect

Comment faire le plus de progrès ? Ne jamais abandonner. Les sportifs ont tendance à se surestimer sur le court terme et à se sous-estimer sur le long terme. Si vous augmentez l’intensité, le volume et le degré de difficulté du jour au lendemain, vous serez vite fatigué et vous risquez même de vous blesser. Dans le sport comme dans la vie, penser en mode « tout ou rien » est un obstacle.

Choisissez plutôt un aspect sur lequel vous concentrer dans un premier temps. Vous pouvez, par exemple, ajouter une séance de musculation supplémentaire par semaine si vous faites déjà deux ou trois séances d’endurance. Ou, aller nager une fois par semaine en plus de faire de la danse. Si vous nagez un kilomètre, vous aurez fait 52 kilomètres par an. Pas mal, non ? Je parie que votre endurance s’améliorera.

6. Faites confiance au processus

L’entraînement est efficace pour presque tout le monde, mais les résultats ne se montrent pas du jour au lendemain. Ne soyez pas déçu si, après deux semaines d’entraînement, vous n’arrivez pas encore à parcourir les dix kilomètres à une vitesse record. Concentrez-vous plutôt sur les belles expériences que vous vivez dans la nature ou sur les personnes sympathiques de votre nouveau groupe de course à pied.

Gardez à l’esprit que la courbe de performance est toujours plus raide au début et qu’elle s’aplatit ensuite. Si vous vous levez du canapé et faites un entraînement de cinq kilomètres, vous verrez de gros progrès avec relativement peu d’efforts. Mais si vous souhaitez améliorer durablement votre temps au semi-marathon, il vous faudra fournir des efforts bien plus importants. Lors de l’entraînement, vous connaîtrez des hauts et des bas en plus de stagner parfois. Restez motivé, la percée n’est pas loin.

7. Trouvez des personnes qui partagent vos intérêts

Sortir du lit le dimanche matin pour aller courir peut s’avérer difficile, surtout quand il fait encore sombre ou mauvais temps. En revanche, il est plus facile de se lever si vous savez qu’un petit groupe sympa vous attend au point de rendez-vous et que l’entraînement se terminera par un café. Faire du sport en groupe est motivant et aide à surmonter les obstacles intérieurs.

Évitez cependant les groupes qui organisent une compétition interne à chaque entraînement. S’entraîner au-dessus de son niveau de temps en temps peut vous faire progresser, mais si vous vous donnez toujours à fond sans récupérer suffisamment, les échecs vous attendent au tournant.

8. Fêtez aussi les petites victoires

Soyez fier lorsque vous atteignez une étape intermédiaire. Pensez à ce que vous avez accompli sur le plan sportif au cours des quatre dernières semaines. N’oubliez pas que, dans la plupart des cas, un peu d’exercice est toujours mieux que rien. Même si, sur les 30 minutes planifiées, vous n’avez couru que 10 minutes, au moins, vous vous serez entraîné 10 minutes de plus que quelqu’un qui sera resté à la maison. Inversement, j’utilise aussi cette stratégie lorsque, par exemple, cinq intervalles en montée de cinq minutes sont au programme. Je me dis alors que, si je n’en peux vraiment plus, je pourrai toujours m’arrêter après trois intervalles. Mais la plupart du temps, je suis tellement dans le flow après trois intervalles que j’arrive encore à faire les deux autres.

9. Découvrez quel type d’entraînement vous convient le mieux

Surtout pour les objectifs sportifs ambitieux, un planning est généralement nécessaire. Cependant, cela dépend souvent de la personnalité de chacun. Si vous commencez tout juste à vous entraîner, un planning fournira certainement une bonne structure et vous permettra de développer vos performances. Certaines personnes, moi y compris, trouvent qu’un plan d’entraînement trop rigide est contraignant. Au lieu d’être un plaisir, l’activité sportive devient rapidement une obligation. C’est pourquoi j’utilise un plan d’entraînement comme guide sommaire, mais je l’adapte pour ne pas perdre cette sensation de plaisir et de liberté. Regardez ce qui vous convient pour vous entraîner au mieux, afin de rester enthousiaste pour votre objectif et de prendre du plaisir quand vous faites de l’exercice. Et si cela va à l’encontre de la théorie de l’entraînement ? Pas grave ; à moins que vous ne vous prépariez pour les Jeux olympiques !

10. Ayez un plan B au cas où

Dans la vie, tout se passe rarement comme prévu. Ce qui nous ramène à la baisse de moral en février, aux obligations, aux rhumes, au mauvais temps et à tout ce qui vous empêche de vous entraîner. Réfléchissez à l’avance à ce que vous pouvez faire si une pause forcée s’impose. Demandez-vous aussi comment reprendre l’entraînement en douceur. Il y a toujours quelque chose à faire : peut-être que vous ne pourrez pas courir, mais vous pourrez peut-être faire quelques pompes, vous étirer, lire un livre inspirant sur un coureur de fond chevronné ou simplement faire ce que vous n’avez pas pu à cause de votre entraînement. Si vous trouvez un côté positif aux échecs, vous les surmonterez mieux et plus rapidement, pour enfin atteindre vos objectifs sportifs en fin d’année.

Si vous n’avez pas réussi à atteindre vos objectifs sportifs du premier coup, ma collègue Katja vous dira pourquoi nous devrions fêter le Nouvel An tous les trois mois ; bonnes résolutions incluses.

Comment restez-vous motivé ? Dites-le-moi dans les commentaires.