Sur les traces de la course à pied : le protocole RICE et des chevilles stables

Alors que le pied, avec sa voûte, est une construction filigrane, il devient plus massif juste au-dessus. Les chevilles dépassent, la peau se tend par-dessus et ce qui se passe à l'intérieur n'est pas clair. Le nom cheville est issu du mot latin « cavicula » qui signifie articulation. Cette articulation se compose de deux parties, elles-mêmes composées de nombreuses autres parties.

D'une part, le tibia, le péroné et l'astragale, l'os de la partie postérieure du pied, se rejoignent pour former l'articulation supérieure de la cheville. Elle vous permet de lever et d'abaisser le pied, et, de manière très limitée, le déplacer sur le côté. En dessous se trouve l'articulation de la cheville inférieure, qui fait partie du pied. Elle vous permet d'incliner un peu le pied et de le faire pivoter vers l'intérieur et l'extérieur. Dans la pratique, il n'est pas possible de clairement délimiter les mouvements. Cependant, pour donner un aperçu de quelques mouvements de la cheville, le plus simple est de montrer une image ; après tout, on sait tous qu'une image vaut mille mots.

Entorse de la cheville ? Suivez ces règles !

Entre les os se tendent tous ces beaux ligaments que nous sommes à peu près sûrs de nous blesser un jour ou l'autre. C'est le cas lorsque les muscles de la jambe, qui stabilisent activement la cheville dans les situations délicates, ne peuvent pas faire leur travail ; quand nous nous tordons la cheville. Quand tout ce beau système de marche se détraque, nous couche à terre et qu'une douleur lancinante s'étend dans le pied.

À ma question « que faire », le professeur Scherr, spécialiste de la médecine du sport, me donne une réponse simple : « Appliquer le protocole RICE. Rest, Ice, Compression et Elevation ». Il me conseille cependant de ne refroidir la cheville que maximum deux heures pour éviter que l'articulation n'enfle trop. Diverses études montreraient qu'un refroidissement prolongé avec de la glace peut être contre-productif. Cela s'expliquerait par le fait qu'un refroidissement excessif supprime les processus inflammatoires, qui est important pour la guérison ultérieure.

Comme les structures de la cheville se déforment violemment lors d'une entorse, vous ne devriez en aucun cas prendre votre mal en patience et continuer à marcher en boitant, même si vous êtes seul au monde. « Appelez un Uber ! », recommande le professeur Scherr avec un sourire, mais en restant très sérieux sur le sujet. L'un des problèmes pouvant survenir si vous continuez à solliciter une cheville blessée est la cicatrisation du tissu : « Si on ne l'immobilise pas, le risque de se tordre à nouveau la cheville et de créer une hyperlaxité des ligaments augmente considérablement. » Oui, cela ne sonne pas très sain, en effet... Les tissus se désagrègent, l'articulation devient instable, « ce qui augmente le risque de se blesser à répétition ».

Mieux vaut prévenir que guérir

À l'inverse, vous pouvez augmenter vos chances de ne pas vous blesser. « Dans la capsule articulaire de la cheville, comme dans les muscles et les tendons, nous avons intégré des capteurs qui détectent les mauvaises positions et qui peuvent ensuite intervenir de manière corrective, surtout en contrôlant l'activité musculaire, lorsque nous trébuchons », explique le médecin du sport. « Si vous les entraînez, il se passera moins de choses », ajoute-t-il. Il s'agit d'entraîner sa proprioception. Ce superpouvoir du corps est une perception sensorielle profonde qui informe notre cerveau de la position et de l'état d'activation des muscles, des tendons et des articulations.

Comme nous sommes naturellement enclins à la facilité, presque personne ne le fait à titre préventif, mais seulement une fois que le mal est fait. De plus, cet entraînement n'offre pas de beaux muscles que l'on peut afficher en public, mais des compétences invisibles. « Il ne s'agit pas tant de force, mais plus de capacité de réaction », explique la physiothérapeute Pascale Gränicher, qui effectue avec moi les exercices. Alors que ma première leçon à l'école du pied s'est déroulée sur un sol ferme, la suite est plus instable. Mais juste un peu.

« Tu peux éduquer les capteurs dans les muscles et les tendons pour qu'ils soient plus sensibles et que tu saches plus tôt dans le mouvement quand tu commences à te tordre la cheville », explique Pascale en manipulant une petite planche de bois. La planche thérapeutique provient d'un atelier protégé de Bubikon et aide à améliorer les mécanismes d'autoprotection. « Ce n'est qu'une petite planche en bois avec un demi-rondin et trois bandes de velcro auxquelles on peut la fixer de diverses manières. Cela permet de simuler des situations d'entorse dans un cadre protégé et d'entraîner ainsi la perception », explique Pascale. « Si le petit rondin est placé en travers, cela simule l'extension dorsale et la flexion plantaire. » La première se produit lorsque vous basculez en arrière sur le talon, la seconde lors du mouvement inverse en direction des orteils.

« Tu devrais te tenir au milieu et essayer de ressentir d'abord tes trois points de charge : la base du gros orteil, le talon et le dessous de l'extérieur du pied », telle est la consigne pour reconstruire la voûte plantaire. « Au début, c'est bien de se tenir pour ne pas avoir à se concentrer sur l'équilibre », ajoute Pascale. Ensuite, je me lance dans les mouvements de déroulement simulés. D'abord avec les mains sur la balustrade, puis librement dans l'espace. Mais toujours avec le plus de tact possible.

« Les genoux ne sont pas complètement tendus, mais légèrement fléchis dans une position dynamique. De cette position, nous essayons de ne pas basculer vers l'avant par un transfert de poids, mais de faire le mouvement à partir de l'articulation du pied. » C'est un mouvement subtil qui ne permet pas à la planche de frapper bruyamment le sol et qui justement se ressent bien pour cette raison. « Même s'il s'agit d'un petit bout de bois, tu dois faire preuve de force et ne pas te laisser tenter par un simple déplacement du centre de gravité », exige Pascale. « Quand on court, nous ne voulons pas non plus nous laisser simplement tomber vers l'avant, il faut que les pieds soient actifs. »

Surmonter l'axe de la peur

Les personnes qui se tordent la cheville le font généralement par le bord extérieur du pied. Il en résulte un traumatisme en supination qui affecte souvent les ligaments. « Après cela, beaucoup ont peur que cela ne se reproduise et une stratégie consiste tout simplement à ne plus mettre le pied en position de supination. » Une solution de facilité qui peut se retourner contre ces personnes à un moment donné. « Mais cela signifie aussi que les muscles n'ont plus aucune idée de ce qu'ils doivent faire si cela se reproduit », explique Pascale. Il s'agit donc de remontrer le mouvement au pied, et pour cela, il existe deux variantes avec la planchette : « La plus sûre est celle avec le petit rondin à l'avant, du côté du gros orteil, c'est l'axe de mouvement le plus naturel. »

Le même jeu que précédemment s'ensuit. Il s'agit à nouveau de faire basculer de manière contrôlée, mais cette fois par-dessus un axe qui peut déclencher d'autres ressentis après une blessure : « Pour beaucoup, ce mouvement provoque déjà un léger moment d'angoisse, car il suggère la supination », explique Pascale. « Mais elle ne peut pas aller plus loin, ce qui permet de s'essayer et d'avoir aussi à nouveau le mouvement contraire. » Comme toujours, lentement et sans l'affaissement de la voûte plantaire. « Faire cet exercice de manière contrôlée et dans un mouvement fluide est déjà plus difficile », explique Pascale. Après une blessure, elle n'est effectuée qu'après l'immobilisation initiale pendant la phase de cicatrisation aiguë. Le tissu conjonctif de l'appareil capsulo-ligamentaire serait alors déjà plus stable et aurait cicatrisé dans la bonne longueur et direction fonctionnelle.

Le classique parmi les blessures sportives

Un mouvement forcé de supination, affectant les ligaments externes, est probablement la blessure sportive la plus fréquente. Il suffit d'une pierre, d'une marche, d'un tacle, d'un pas fait au hasard. Il est plus rare que le destin vous pousse dans l'autre sens. « Un mouvement forcé de pronation peut aussi se produire », dit Pascale. « Par exemple, si tu te tords tellement la cheville que tu tombes à nouveau vers l'intérieur. » L'idée du scénario est tout sauf agréable. « Ou si tu te tords la cheville vers l'intérieur sur une bordure de trottoir. C'est plus rare, mais j'ai déjà réussi à y parvenir. »

Heureux celui qui a été épargné. Jusqu'à un certain point, c'est vous qui avez la situation en main, ou plutôt « en cheville ». Il vous suffit de les entraîner. « Bien que cela soit judicieux, il est rare que quelqu'un le fasse à titre préventif », indique la physiothérapeute et athlète. Pour ce faire, vous n'avez besoin que de motivation : « Il existe aussi des variantes d'entraînement sans accessoires, par exemple les exercices pour les pieds sur différentes surfaces ». Vous pouvez les faire tantôt sur l'herbe, tantôt sur une piste finlandaise ou dans le gravier et vous lancer ainsi de nouveaux défis. « Il n'est pas nécessaire d'avoir une planchette, mais beaucoup ne font rien sans un gadget », explique Pascale. Du moins jusqu'à ce qu'un jour, ça fasse « crac ! » et qu'après la procédure RICE, une rééducation s'impose.