Sur les traces de la course à pied : rester stable sur une surface molle

Aujourd'hui, les faiblesses sont impitoyablement mises en lumière. « Si, en plus de la cheville, nous nous occupons doucement du genou et de la hanche, qui jouent un rôle important dans la course à pied, surtout pendant la phase de la jambe d'appui, il est indiqué de travailler avec des supports instables », explique Pascale qui, en tant qu'athlète et physiothérapeute, sait ce qui est important. Auparavant, elle m'a appris les bases de la course à pied sur sol ferme. Construire la voûte, diriger ses orteils, dérouler correctement le pied ; autant de petits détails qui sont parfois étonnamment difficiles à mettre en œuvre. Ensuite, l'articulation de la cheville a pu basculer de manière contrôlée sur un axe. Maintenant, c'est le pas vers l'inconnu, sans sol ferme sous les pieds. « Avec la planchette, l'axe était encore défini, maintenant la tâche est multidimensionnelle et nous pouvons aussi déjà mettre l'accent sur ce qui se passe plus haut dans le corps. » C’est à ce moment que je me dis : « Nous pouvons au moins essayer. »

Une chose est sûre, je ne peux pas tricher. Comme dans la vraie vie. « Cela simule des situations du quotidien que tu ne peux pas contrôler directement », explique Pascale. « Lorsque tu fais ton jogging en forêt, tu ne peux pas non plus toujours regarder le sol, mais tu dois réagir aux changements. » Sur un sol instable, du pied à la hanche, en passant par le genou, et même plus haut, on voit à quel point le système est stable. Du moins, nous commençons dans un cadre ordonné avant que le chaos corporel ne commence.

Un appui sur une jambe qui montre tous les défauts

« C'est bien pour reconnaître les réactions typiques », explique Pascale, tandis que je monte sur un tapis Airex en me tenant sur une jambe. « Certains basculent toujours vers l'extérieur, d'autres vers l’intérieur. » Je bascule par-ci, par-là, je vacille et me contorsionne d'abord comme un roseau dans le vent. « C’est ok si tu te tiens un peu », dit Pascale. « Avec juste un ou deux doigts et seulement quand c'est nécessaire. » Au début, un mur ou un bâton serait toujours utile pour maîtriser mon corps chancelant et me tenir à peu près comme souhaité : « Même sur le tapis, tu dois essayer de maintenir la voûte et ne pas te cramponner avec les orteils, même si le sol est instable. » Il est difficile de rester concentré lorsque des corrections sont demandées partout en même temps.

Conseils :

• ne pas crisper les orteils. Les orteils sont là pour le réglage fin, le poids est majoritairement réparti sur l'arrière du pied et la plante des orteils ;
• observez s’il vous faut toujours vous écarter du même côté. Remarquez-vous des tendances ?
• au lieu d'utiliser un tapis Airex, vous pouvez commencer avec un tapis de yoga normal, qui vous facilitera un peu la vie.

Tapoter, rester stable, tapoter

Nous nous tenons devant le miroir, ce qui est toujours bien pour l’autocorrection et aide à détacher le regard du sol. Après m'avoir lentement équilibré, Pascale m'aide à faire le premier exercice, qui est aussi un piège. « Si tu combines l'appui sur une jambe avec un tapotement, où tu poses le pied alternativement devant et derrière, tu as une brève orientation dans l'espace. » D'un côté, c'est utile, mais cela incite à s’aider en posant le pied au sol. « Le centre de gravité reste toujours sur la jambe d'appui sur le tapis », avertit Pascale. « La jambe en l’air ne porte pas le poids, elle ne fait que toucher brièvement le sol. C'est un exercice préparatoire à la course à pied, où la jambe d'appui doit être stable et la jambe libre fonctionner indépendamment du reste du corps. »

Conseils :

• effectuez l'exercice non seulement vers l'avant et l'arrière, mais aussi sur les côtés ;
• ne pas poser le pied, mais seulement tapoter le sol de manière contrôlée ;
• l'effet du support instable peut être renforcé en fermant les yeux.

Un pied qui s’affaisse et un genou dans l'axe

Pour avoir une chance de s'en sortir sur un terrain instable, il faut que beaucoup de choses fonctionnent dans le corps. Cela se fera mieux si vous avez conscience des éventuels points faibles et si vous ne tombez pas dans des habitudes malsaines. « Il est judicieux d'examiner l'axe de tes jambes au préalable », explique Pascale, « c'est-à-dire voir comment tu te tiens ou devrais te tenir avant d'aller sur le tapis. » C’est-à-dire que le pied n’essaie pas de s’ancrer au sol, mais qu'il y est juste posé avec une voûte bien ajustée. Même si, en théorie, ce que le pied peut et doit faire est clair, les problèmes commencent souvent déjà en bas.

La voûte bien ajustée devrait maintenant être un acquis, car Pascale me donne encore plus de tâches à accomplir : « Tu dois aussi veiller à ce que la rotule ne soit pas complètement dirigée vers l'intérieur, mais vers le deuxième orteil, sans pour autant que tout le poids soit sur l’extérieur du pied. » C'est facile à dire et difficile à gérer dès que le système commence à vaciller. « Même si le pied s’affaisse parfois, le genou doit rester dans l'axe pour une transmission optimale de la force », explique Pascale. « Il te faut ajuster cela à partir de la musculature des cuisses et des fessiers. » Il faut bien entendu aussi que le haut du corps reste immobile. Des pieds à la tête, la situation se complique. Plus notre concentration monte, plus les choses sont liées et les difficultés se renforcent.

Conseils :

• maintenir le genou dans l'axe au-dessus du deuxième orteil ;
• ne pas s’appuyer sur la tranche du pied.

Niveau deux ou n’oublies pas les fessiers

Maintenant que j'arrive plus ou moins à tapoter le sol sans tomber du tapis, il est temps de passer au niveau deux : « Maintenant, nous allons encore coordonner l'exercice avec l'axe des jambes et fléchir un peu plus les genoux entre les deux », entends-je sans me méfier. Je devrais pouvoir y arriver. Mais cela s'avère être un exercice difficile, du moins pour mes jambes.

« Tu dois essayer de garder le poids uniquement sur le pied et de garder le talon au sol lorsque tu avances. » Cela signifie que je dois faire une flexion assez basse pour pouvoir poser le talon, ce qui représente une lutte constante pour tout le bas du corps. Un combat qu'il ne peut gagner que si les muscles sollicités font cause commune. « Si la hanche ne participe pas à l’effort et que tout vient du genou, l’exercice est extrêmement difficile et cela peut devenir douloureux à la longue », explique Pascale.

Conseils :

• pour pouvoir tapoter le talon au le sol de manière contrôlée, il faut vous mettre en flexion plus profondément ;
• afin de ne pas surcharger le genou et de maintenir le centre de gravité au-dessus du pied, la hanche et le fessier doivent être activés.

S'asseoir correctement et faire participer tous les muscles est un point que vous devriez garder à l'esprit tout au long de la journée : « Tu peux passer une grande partie de l’effort physique aux fessiers et aux muscles des hanches lorsque tu montes ou descends les escaliers ou en général, mais beaucoup de gens l'oublient. » De la leçon d’aujourd’hui, je retiens la chose suivante : rester stable. Et faire travailler les hanches et les fesses plus souvent. En tant que l'un des plus grands muscle du corps, les fessiers ne sont pas seulement là pour s’asseoir dessus.