Faut-il boire trois litres d’eau par jour ? Cinq choses à savoir sur l’hydratation

Il serait temps que je boive un verre d’eau. En effet, malgré mes bonnes résolutions, je n’ai, en cette matinée, bu qu’un tout petit expresso, rien de plus. Et je ne bois souvent pas assez, surtout en hiver. C’est du moins ce que je suis amené à penser. Si je vous demandais quelle quantité d’eau il faut boire chaque jour, vous me répondriez probablement du tac au tac : trois litres. Ou peut-être huit petits verres par jour, si vous avez grandi aux États-Unis – ce qui représente environ deux litres.

Rien de plus simple, non ? Lorsque la réponse est claire, mais qu’on ne sait pas l’expliquer, la science vient généralement à la rescousse. Science, c’est justement dans un magazine éponyme qu’ont été publiés les résultats d’une étude sur l’hydratation. Quels sont les besoins de chacun·e ? Une équipe de chercheur·euses ont étudié le taux de renouvellement de l’eau de 5604 personnes âgées de 8 jours à 96 ans dans 26 pays différents. Ils ne se sont pas contenté d’interroger les sujets de l’étude, mais ont mesuré les quantités. Ils ont suivi les isotopes de l’hydrogène afin de déterminer le renouvellement des réserves en eau dans le corps, c’est-à-dire la quantité d’eau évacuée par jour et qui doit donc être remplacée.

#1 Boire ne fait pas tout

• Les aliments et les boissons représentent environ 85 % de l’apport journalier en eau. Les 15 % restants proviennent des processus métaboliques du corps, de la respiration et de la peau avec lesquels nous absorbons et rejetons de l’humidité tout au long de la journée.

• On estime que 20 à 50 % des apports quotidiens en eau proviennent de l’alimentation. Cette proportion varie énormément et est difficile à évaluer, il n’existe donc pas encore de données valables à ce sujet. Une chose est sûre : les habitudes alimentaires influencent fortement la quantité d’eau que chacun·e doit boire. Alors que la teneur en eau d’une pomme s’élève à 85 % environ, les noix ou les crackers, par exemple, en contiennent moins de 10 %.

#2 Pas tous·tes égaux·les

Qu’il s’agisse de la quantité d’eau bue ou de la consommation totale d’eau, il n’existe évidemment pas de forfait universel de trois litres. Les besoins sont individuels. Même en excluant les enfants et les personnes âgées des données récoltées, les différences restent énormes.

• Le renouvellement mesuré varie entre un et six litres. Les hommes âgés de 20 à 30 ans et les femmes de 20 à 55 ans se situent dans le haut de l’échelle.

• L’étude a aussi révélé des cas aberrants : neuf hommes ont consommé plus de dix litres d’eau par jour et treize femmes plus de sept litres. Certain·es sont des athlètes, d’autres vivent dans des conditions climatiques extrêmes, étaient en surpoids important ou enceintes.

#3 L’impact du mode de vie

• On constate un renouvellement plus élevé chez les personnes originaires de pays en développement que dans les pays industrialisés. Et ce, même après l’ajustement statistique des données pour les rendre comparables malgré des conditions de vie et une répartition des sexes différentes. L’étude avance l’hypothèse que dans les pays plus prospères, les bâtiments et véhicules climatisés sont plus courants. Il est donc plus facile pour les personnes vivant dans ces environnements de se soustraire aux conditions désagréables.

• Comme on pouvait s’y attendre, les personnes vivant près de l’équateur présentent le taux moyen de renouvellement de l’eau le plus élevé. Tandis que le taux moyen le plus bas se trouve autour des 50e parallèles nord et sud, donc au niveau de l’Europe centrale notamment. Les chiffres remontent ainsi au-delà des cercles polaires.

• Lors de mesures répétées, le taux de renouvellement de l’eau a augmenté d’environ 0,7 litre par jour en été par rapport au printemps (température moyenne de 29 au lieu de 18°C).

#4 L’impact du métabolisme

• Les sportifs montrent un taux de renouvellement de l’eau plus élevé, non seulement parce qu’ils sont plus actifs physiquement, mais aussi parce que leur tissu musculaire contient nettement plus d’eau que de graisse corporelle.

• Leur taux de graisse corporelle plus élevé explique également le fait que les femmes ont un taux de renouvellement de l’eau plus faible.

Si vous vous intéressez à la composition de votre propre corps, il est aujourd’hui assez facile d’obtenir des données sur la graisse corporelle, la masse musculaire et l’eau avec un pèse-personne proposant cette fonction.

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#5 L’impact de l’âge

• Nous atteignons notre pic de renouvellement vers l’âge de 30 ans. Chez les hommes, il est d’environ 4,3 litres par jour à ce moment de la vie. Chez les femmes, c’est environ 3,4 litres.

• Passé 70 ans, la moyenne n’est plus qu’à 3,1 litres pour les hommes et 2,8 litres pour les femmes.

Les boissons ne représentant qu’une partie de notre consommation totale, les deux à trois litres quotidiens recommandés sont, dans la plupart des cas, plus que suffisants. Ce n’est pas réellement un problème en Occident et il nous suffit d’y faire un peu plus attention au quotidien pour s’assurer une bonne hydratation. Il apparaît donc complètement absurde qu’autant d’entre nous doivent se forcer à boire, alors qu’à en la Dre Jen Gunter dans cette vidéo TED, seules les personnes âgées ou touchées par certains problèmes de santé ne ressentent pas forcément la soif.

Je crois qu’elle a raison. Pour la plupart d’entre nous, la sensation de soif est un indicateur fiable : pas besoin d’applications ou de gourdes pour nous rappeler de boire. D’autant qu’en fonction de la température, de l’humidité et de l’activité physique, le taux de renouvellement de l’eau peut plus que doubler. L’eau potable se fait malheureusement plus rare là où les besoins sont plus grands, c’est une des grandes injustices de ce monde et c’est pourquoi l’étude visait entre autre à donner une estimation plus réaliste des besoin de chacun·e, notamment en fonction des conditions environnementales.