La vitamine C est importante, mais pas comme vous le pensez.
19/9/2024
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Une carence en vitamine C est aujourd'hui peu probable. Mais vous découvrirez ici qui peut tout de même bénéficier d'une dose supplémentaire d'acide ascorbique, de quelle quantité vous en avez besoin chaque jour et où se trouve la plus grande quantité.
Près de 150 produits sont proposés dans la recherche de préparations à base de vitamine C sur Galaxus. Seules les préparations à base de vitamine B sont encore plus nombreuses dans l'assortiment. On pourrait donc penser que la vitamine C est particulièrement difficile à absorber par une alimentation normale. En tout cas, c'est vrai : En tant que vitamine hydrosoluble, votre corps ne peut pas produire de vitamine C lui-même. Vous devez donc en consommer suffisamment. Pour cela, vous devez consommer en moyenne 100 mg d'acide ascorbique, comme on appelle également la vitamine C, chaque jour. Les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que les personnes âgées et les sportifs de haut niveau ont des besoins légèrement plus élevés.
Les aliments riches en vitamine C
À quoi vous fait penser la vitamine C en premier lieu ? Aux agrumes, par exemple ? Vous serez alors surpris de voir à quel point d'autres aliments contiennent davantage de cette vitamine. Mais vous ne la trouverez pas dans les produits d'origine animale. En revanche, les aliments végétaux fournissent suffisamment de vitamine C. 100 millilitres de smoothie aux fruits, un demi-poivron rouge, deux oranges ou 100 grammes de choux de Bruxelles suffisent à couvrir vos besoins quotidiens. Cependant, la vitamine C est très sensible à la lumière, à la chaleur et à l'oxygène. C'est pourquoi les fruits et légumes frais et les méthodes de préparation douces (cuisson à la vapeur, à l'étouffée, blanchiment) sont les plus appropriés pour un apport optimal en vitamine C.
Les jus de fruits doivent être consommés avec précaution : Ils contiennent effectivement beaucoup de vitamines (pas seulement de la vitamine C), mais aussi une quantité relativement importante de sucre. Il est préférable de couvrir vos besoins en vitamine C avec des fruits entiers, qui vous apportent également des fibres. Si vous voulez absolument boire les fruits, optez pour un smoothie plutôt que pour un jus de fruits.
Les cerises d'acérola (que l'on ne trouve pas en Europe et qui ne conviennent pas à l'importation) sont les meilleures en termes de vitamine C : Avec 1700 milligrammes pour 100 grammes, elles en contiennent plusieurs fois plus que les autres fruits.
Pour cela, votre corps a besoin de vitamine C
La vitamine C agit dans le corps comme un antioxydant. Cela signifie qu'elle peut lier les radicaux libres et protéger ainsi vos cellules des dommages. Cette action antioxydante est particulièrement importante pour la protection contre le stress oxydatif, qui est associé à diverses maladies chroniques.
De nombreux processus métaboliques ne peuvent fonctionner correctement qu'avec la vitamine C. Elle est par exemple essentielle à la formation des tissus conjonctifs et des os. La vitamine C joue un rôle crucial dans la synthèse du collagène, une protéine essentielle à la structure et au fonctionnement de la peau, des os, des vaisseaux sanguins et d'autres tissus.
La vitamine C est plus connue pour son importance pour le système immunitaire. La vitamine C est certes importante dans ce contexte, mais elle est loin d'être le remède miracle que l'on veut bien nous présenter. Des études ont montré que la prise supplémentaire de vitamine C n'empêche pas la plupart des gens d'attraper un rhume. Il existe toutefois des exceptions : Chez les personnes qui soumettent leur corps à un effort extrême, comme les marathoniens, un supplément de vitamine C pourrait éventuellement réduire quelque peu le risque d'attraper un rhume. Si vous avez déjà attrapé le rhume, la vitamine C peut tout au plus raccourcir légèrement votre maladie - en moyenne de moins d'un jour. C'est mieux que rien, mais ce n'est pas un effet révolutionnaire.
En revanche, la vitamine C joue un rôle crucial dans l'absorption du fer. Elle améliore l'absorption du fer non héminique provenant de sources végétales. Cette forme de fer est moins bien absorbée par l'organisme que le fer héminique provenant des aliments d'origine animale. La vitamine C peut ainsi améliorer l'apport en fer, notamment pour les végétariens et les végétaliens.
De plus, des études suggèrent que la vitamine C pourrait avoir une influence positive sur la santé cardiovasculaire. Elle peut contribuer à réduire la pression artérielle et à améliorer la fonction endothéliale, ce qui est important pour la santé des vaisseaux sanguins.
Que se passe-t-il en cas de carence en vitamine C?
La vitamine C a été découverte indirectement dès le milieu du 18e siècle, lorsque le navigateur James Cook a constaté que les agrumes pouvaient protéger contre le scorbut, une maladie redoutée des marins. Cela nous amène directement à la conséquence la plus connue d'une carence en vitamine C : le scorbut est une maladie grave causée par une carence extrême et prolongée en vitamine C. Il s'agit d'une maladie de la peau qui se caractérise par une perte d'élasticité de la peau. Elle se manifeste notamment par des saignements des gencives, des troubles de la cicatrisation des plaies et des saignements de la peau. Le scorbut est aujourd'hui devenu très rare dans les pays développés, car un apport suffisant en vitamine C est généralement facile à obtenir par une alimentation équilibrée.
En revanche, un léger déficit en vitamine C est difficile à détecter, car la carence se traduit par des symptômes non spécifiques tels que la fatigue, les maux de tête ou une plus grande sensibilité aux infections. Les groupes à risque sont notamment les personnes qui fument ou qui ont une alimentation déséquilibrée, les alcooliques et les personnes âgées.
Ce que vous devez encore savoir sur la vitamine C
La vitamine C pourrait jouer un rôle dans le traitement des cancers, mais pas de la manière attendue. Des études ont montré que la vitamine C à haute dose peut atténuer l'effet de certains médicaments de chimiothérapie en tuant entre 30 et 70 pour cent de cellules tumorales en moins.
Saviez-vous par ailleurs que nos ancêtres étaient tout à fait capables de produire eux-mêmes de la vitamine C ? Les humains et certains autres primates ont cependant perdu cette capacité au cours de l'évolution. Pour compenser, ces espèces ont développé une autre fonction : un recyclage plus efficace de la vitamine C. Ainsi, leurs besoins quotidiens sont nettement inférieurs à ceux des animaux capables de produire eux-mêmes de la vitamine C. Les chèvres, par exemple, ont besoin d'environ 100 fois plus de vitamine C que les humains, car elles la produisent elles-mêmes et ne peuvent la recycler qu'inefficacement.
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Photo d’en-tête : Filirovska/Pexels
Rédactrice scientifique et biologiste. J'aime les animaux et je suis fascinée par les plantes, leurs capacités et tout ce que l'on peut faire avec et à partir d'elles. C'est pourquoi mon endroit préféré est toujours à l'extérieur - quelque part dans la nature, volontiers dans mon jardin sauvage.