Vivre plus longtemps, vieillir en meilleure santé : mieux vieillir s’apprend

Chaque jour, la dermatologue Dr Yael Adler répond à de telles questions : qu’est-ce qui aide à combattre les rides ? Comment raffermir mon tissu conjonctif ? Que recommandez-vous pour paraître plus jeune ?

Il n’y a bien sûr pas de conseil ultime. Mais il est utile de comprendre d’abord certaines interactions dans son corps pour pouvoir ensuite l’aider à vieillir. Très concrètement, cela fonctionne avec de nombreuses « astuces de santé ». La médecin et auteur de best-sellers en révèle quelques-unes dans son dernier livre Genial vital ! Wer seinen Körper kennt, bleibt länger jung et ici en interview :

Dr Adler, parlons du vieillissement. Que se passe-t-il lors du vieillissement, en termes simples ?

Les cellules vieillissent, certaines plus rapidement que d’autres. Fonction et régénération vieillissent et avec elles les organes de l’être humain. Nous ne sommes pas tous égaux face à l’âge : une personne avec des rides et des cheveux gris peut encore avoir de bons muscles. Ou une personne démente peut encore être tout à fait mobile. De plus, le vieillissement est également lié à notre état psychique. Beaucoup de personnes ont du mal avec l’apparition d’infirmités et des rides. Cela nous rapproche de notre fin et nous rappelle notre mortalité. On a l’impression d’avoir 30 ans, mais on voit dans le miroir que ce n’est plus le cas. Cela peut être oppressant. À cela s’ajoute un aspect social grandissant : le fait que les personnes autour de soi vieillissent n’est plus aussi visible et même encouragé à ne pas l’être par les médias sociaux avec l’utilisation de filtres et de Photoshop. Sans oublier le nombre grandissant de traitements anti-âge comme les injections de Botox ou d’acide hyaluronique, le laser et les procédures chirurgicales proposés.

Vous avez intitulé votre nouveau livre Genial vital. Pourquoi « vital », qu’est-ce que cela signifie pour vous ?

Dans ma consultation, je vois tous les jours des personnes qui vieillissent avec santé et vitalité. C’est cette dernière qui leur permet de se sentir et de paraître jeunes. Et c’est pourquoi, dans le livre, j’ai entrepris un voyage à travers les cellules et les organes. Je veux rendre les gens responsables et leur donner des connaissances sur le corps. La vitalité est une chose à laquelle on peut aspirer. Sans pour autant céder à la folie anti-âge. Je ne défends pas le principe du « forever young » et des procédures pour paraître plus jeunes que l’on utilise à outrance. Je ne veux inciter personne à investir davantage dans l’industrie de la beauté. Certaines personnes ne veulent pas dépenser leur argent dans des crèmes antirides, mais tout de même vieillir avec vitalité. J’examine en détail les mesures courantes avec leurs chances et leurs risques, y compris les fausses promesses.

Ouvrages spécialisés

Génialement vital !

Allemand, Aigle de Yael, 2023

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Beaucoup ont peur de vieillir. Toute une industrie s’est développée autour de cette peur. Qu’il s’agisse de micronutriments, de crèmes contenant des substances actives spéciales ou d’opérations de beauté : qu’est-ce qui, selon vous, est inutile ?

Si on veut avoir l’air jeune et suivre ces tendances, on peut le faire. Cependant, personne ne devrait croire que des comprimés, des crèmes et des injections peuvent contrecarrer un mode de vie malsain. Une grande partie de ce qui est considéré comme une promesse de guérison anti-âge est tout simplement un mythe. Prenons par exemple la tendance du Gua Sha. Vous pouvez le faire pour des raisons de bien-être ou pour réduire le stress. Mais il ne faut pas croire que cela va permettre à votre peau d’accumuler de l’acide hyaluronique ou du collagène et de se lifter. C’est une fausse promesse. Il est possible d’apporter un soutien avec des compléments alimentaires, en particulier lorsque les substances qu’ils contiennent font défaut dans le sang. Là, on peut aussi les mesurer et apporter une aide ciblée.

Même les crèmes contenant des substances actives comme l’acide hyaluronique et la vitamine A sont donc de l’argent jeté par les fenêtres ?

La peau se construit de l’intérieur vers l’extérieur. Des substances telles que les graisses, les protéines, les vitamines et autres, comme l’eau, doivent être apportées. Tout cela ne fonctionne que de l’intérieur. De l’extérieur, la peau est déjà « construite ». Elle dispose d’une barrière cutanée pour garder les agents pathogènes et les produits chimiques à l’extérieur. Ainsi, la barrière cutanée maintient également les agents anti-âge à l’extérieur. Pour avoir un réel effet, les substances actives devraient pénétrer jusqu’à la deuxième couche de la peau, le derme. Mais les cosmétiques n’ont pas le droit de faire cela. Bien sûr, l’industrie travaille à faire pénétrer ses principes actifs plus profondément dans la peau. Mais les effets sont marginaux. Et, très important : il n’y a pas que la peau qui vieillit. La graisse, les muscles et les os vieillissent aussi. En matière d’anti-âge, il ne suffit donc pas d’agir sur un seul organe, comme la peau, en utilisant quelques substances actives très en vogue, comme la vitamine C ou la coenzyme Q10. Les gens ne s’affranchissent pas de la responsabilité pour leur corps en achetant une crème.

Les compléments alimentaires ne sont donc pas non plus une bonne idée ? Ils agissent de l’intérieur, non ?

Je recommande tout à fait les micronutriments et les compléments alimentaires. Mais seulement sur avis médical. On peut mesurer dans le sang où se trouvent les carences. Il y a des maladies, par exemple de la peau, pour lesquelles il est utile de prendre du sélénium ou du zinc. Vous pouvez d’ailleurs facilement consommer du sélénium en mangeant deux noix du Brésil par jour. Les compléments alimentaires peuvent également être utiles lorsque l’on vieillit, que l’on fait beaucoup de sport, que l’on souffre d’une maladie ou que l’on est stressé. Mais je ne recommande pas de consommer des micronutriments à tout bout de champ. La vitamine B12, par exemple, peut provoquer de l’acné et des études sont en cour pour voir si elle ne favoriserait pas le cancer du poumon. Ou prenez les sportifs et les sportives : quand une personne s’entraîne, des radicaux libres se forment. Le corps veut les neutraliser lui-même avec des antioxydants qu’il a lui-même fabriqués. Si l’on donne un mélange de vitamines à cette dernière, son corps n’est plus suffisamment en mesure de le faire.

Si les pilules colorées ne sont pas la panacée pour vieillir, alors où chercher cette dernière ?

Je ne dirais qu’une chose : le style de vie. La façon dont on vieillit dépend pour 10 à 30 pour cent de la génétique. Le reste est une question de style de vie. La plupart des gens ne pensent aux pilules ou à la chirurgie esthétique que lorsqu’ils ressentent une souffrance. Alors qu’ils pourraient agir de manière préventive en faisant des choix alimentaires sains et conscients et en pratiquant une activité physique régulière. Et par activité physique, je n’entends pas seulement la musculation et l’endurance, mais aussi la coordination, les séquences de mouvements, les rythmes et aussi les étirements ainsi que les intensités d’entraînement variables. Vieillir avec vitalité, c’est agir de manière globale. Il faut donc jouer sur plusieurs tableaux. Il n’y a pas qu’une seule mesure, il y en a plusieurs. Cela permet d’ailleurs de varier les plaisirs.

Le mode de vie peut encore même encore avoir une influence positive sur les personnes âgées, la recherche en donne un exemple clair. Mot-clé télomérase...

La durée de vie de chacune des cellules de notre corps est déterminée. Nos chromosomes portent des capuchons protecteurs à leurs extrémités, appelés télomères. Ces derniers sont considérés comme une horloge biologique des cellules du corps et se raccourcissent à chaque division cellulaire. Mais notre corps peut produire une enzyme, la télomérase, qui peut reconstruire partiellement les télomères usés. La recherche nous a appris que le mode de vie qui peut soutenir la télomérase. Dans un groupe de recherche de la lauréate du prix Nobel de médecine Elizabeth Blackburn, l’activité de la télomérase d’hommes qui se sont nourris principalement d’aliments végétaux pendant un trimestre et qui ont marché une demi-heure par jour a pu être énormément augmentée : entre 30 et 80 pour cent. Chez les hommes qui avaient maintenu une alimentation saine, non seulement les télomères n’avaient pas rétréci au bout de cinq ans, mais ils s’étaient même allongés. Cela signifie qu’en adoptant un mode de vie sain, nous pouvons ralentir la combustion de ces mèches du vieillissement et prolonger notre vie de plusieurs années.

Que pouvons-nous faire concrètement pour vivre plus longtemps ?

En renonçant au sucre et aux produits d’origine animale, on parvient à rajeunir les cellules sans trop d’efforts. Des études ont montré que les régimes à base de plantes peuvent freiner les interrupteurs de vieillissement dans les cellules. Si nous examinons le microbiome intestinal, où nous sommes encore loin d’avoir atteint le point final de la recherche, il apparaît que le bien-être humain est très fortement lié à l’intestin. Et nous pouvons renforcer la flore intestinale avec des fibres solubles, par exemple avec des graines de lin, des légumes-racines ou des salades amères, ou consommer des fibres d’acacia : en en prenant une cuillère à soupe par jour dans un liquide, vous améliorez massivement la croissance de microbiotiques dans la flore intestinale. En plus de la nourriture végétale, il y a un autre facteur important qui ralentit le vieillissement : le jeûne. »

Cela signifie que tout le monde devrait faire un jeûne quelques fois par an ?

Non, ce n’est pas nécessaire, et un jeûne complet n’est pas non plus une bonne chose, car il stimule les hormones de la faim. Pour perdre du poids durablement, il est préférable d’avoir recours à des déficits caloriques, de 300 à 500 calories par jour. Sain et intéressant est le fait d’appliquer le régime imitant le jeûne (ou Fasting Mimicking Diet, FMD) de 800 calories à partir d’aliments végétaux et sans sucre ni alcool pendant quelques jours ; cela a déjà un effet mesurable. Vous pouvez aussi faire un jeûne intermittent, l’idéal étant de pratiquer le « dinner canceling », c’est-à-dire ne pas prendre de repas certains soirs. Le jeûne entraîne l’autophagie dans les cellules, qui sont désencombrées et rajeunissent ainsi. L’autophagie commence surtout après 48 à 72 heures. Le jeûne intermittent n’est donc pas idéal pour atteindre ce laps de temps. Misez toutefois sur des aliments associés à une faible augmentation de l’insuline, comme les lentilles ou les pseudo-céréales, à savoir le sarrasin, le quinoa, l’amarante. Les cellules graisseuses peuvent alors s’ouvrir facilement. Si l’on réduit en plus les calories, le corps apprend à brûler plus de graisse que de sucre, ce qui nous permet de perdre du poids.

Dans le livre, vous décrivez de manière très détaillée les processus qui se déroulent dans le corps. C’est là que le jargon technique entre en jeu : AGE, sirtuine, mTor ...

Ce livre est différent de mes autres livres. Il est aussi divertissant, mais referme moins d’histoires, car il y a tant de faits importants qui devraient être écrits. J’explique les processus anti-âge pour un corps normal : beaucoup de gens ne connaissent pas ces relations. Donc, mTor (mechanistic target of rapamycin) est un capteur de nutriments présent dans la cellule, qui est activé lorsque des nutriments sont fournis. Il déclenche la division cellulaire et la croissance des tissus. Résultat : obésité, diabète, inflammations. Si mTor est au repos, grâce au jeûne et à la nourriture végétale, l’autophagie peut avoir lieu. Les cellules adipeuses peuvent alors se débarrasser de leur énergie de stockage. AGE signifie « Advanced Glycation Endproducts » (produits de glycation avancée). Il s’agit de nouvelles associations d’acides aminés et de sucres créées par les aliments industriels. Ces AGEs empêchent les protéines de notre corps de fonctionner correctement. Le sucre, par exemple, se colle alors sur l’hémoglobine, ce qui réduit l’oxygène dans le sang. Les AGE sont donc également responsables du vieillissement de la peau.

Comment absorbons-nous les AGE ?

Par la charcuterie, la restauration rapide, les grillades, le fromage. Ils se forment eux-mêmes par le biais du sucre, du fructose, de la farine blanche et du lait. Les personnes qui aiment le lait ne devraient pas en boire plus de 200 millilitres par jour. En effet, consommé en excès, le lait est soupçonné d’augmenter le risque d’obésité, de diabète, de démence et de certains cancers. Les produits fermentés comme le kéfir ou le yaourt grec original sont meilleurs que le lait. Les sirtuines, qui sont des protéines qui nous gardent jeunes, sont également importantes pour l’anti-âge. Nous pouvons les activer grâce au jeûne. Ou par le biais de substances végétales secondaires, comme le raisin, le curcuma mélangé au poivre, les cacahuètes, les pommes, le brocoli, les noix de cajou et bien d’autres encore.

Quels autres éléments font partie d’un mode de vie sain : quels sont les « accélérateurs du vieillissement », comme vous les appelez dans le livre, à éviter ?

Dans tous les cas, trop de soleil. C’est lui qui fait le plus vieillir la peau. Il influence le vieillissement externe. La lumière du soleil augmente le risque de cancer de la peau, fait apparaître des taches de vieillesse, des veines dilatées, des rides ... Pour illustrer mon propos, j’aime bien utiliser cette phrase : regardez vos fesses, elles sont aussi vieilles que votre visage, mais n’ont pas ses taches et ses rides. Justement parce qu’elles ne reçoivent pas autant de soleil. Donc, au sens strict du terme, « tête de cul » est un compliment. Le tabac, l’alcool ou les particules fines sont d’autres accélérateurs de vieillissement, au même titre que le stress, le manque de sommeil ou le manque de relations sociales.

Nous avons à peine parlé de sport jusqu’à présent... Pourtant, l’exercice physique est considéré comme l’un des remèdes anti-âge par excellence. Que recommandez-vous aux personnes flémardes?

De nos jours, il existe de nombreuses astuces pour se motiver à faire du sport. Pensez à tous les dispositifs techniques ou sociaux. Les applications peuvent mesurer les performances accomplies pendant l’entraînement, vous pouvez vous mesurer à vos ami·es ou écouter des podcasts en faisant du sport ... Notre corps fonctionne selon des rythmes, il a besoin d’habitude. Cependant, il a aussi besoin de stimuli différents. Ce qui signifie, changer de sports et d’enchaînements. Les succès d’entraînement fonctionnent de manière mesurable à tout âge.

En résumé, on pourrait dire que non seulement personne ne veut vieillir, mais que cela demande aussi beaucoup de travail ? Du moins, si l’on veut vieillir avec vitalité...

Le corps a besoin de travaux d’entretien. Il est comme une maison. La façade s’effrite doucement, mais à un moment donné, ce sont des fenêtres qui se cassent ou des conduites qui se bouchent et de la moisissure qui s’installe. Les personnes qui souhaitent vivre plus longtemps ont tout intérêt à jouer la carte de la prévention. Et de prendre soin de leur corps comme de quelqu’un qui leur est cher. Prendre soin de soi apporte une meilleure qualité de vie. Il ne s’agit pas du tout d’argent à investir dans le corps, mais de comprendre ce qui se passe à l’intérieur de ce dernier et des décisions qui en découlent au quotidien. Ensuite, les « travaux d’entretien » se font bien sans effort. De plus, chacun peut choisir sur quoi il veut miser. On ne peut pas toujours et parfaitement appliquer toutes les mesures dont nous venons de parler. Il suffit de s’y accrocher pour pouvoir se permettre des facteurs de stress. Je pense que les personnes qui comprennent tout ce qui se passe dans leur corps et qui savent comment le soutenir avec certaines astuces ont plus de plaisir à vieillir.