Le muesli, c’est bon, quand c’est bien fait

Dans la culture germanophone, le « birchermuesli » est présent partout. Presque tous les hôtels du monde le proposent au buffet du matin. Inventé vers 1900 par le médecin et pionnier des aliments complets Maximilian Bircher-Benner, ce muesli ne contenait alors que quelques ingrédients : 1 cuillère à soupe d’amandes, de noisettes et de noix râpées, 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine trempés pendant 12 heures dans 3 cuillères à soupe d’eau, 1 cuillère à soupe de lait concentré sucré et un demi-citron pressé. Et le plus important : deux ou trois petites pommes, fraîchement râpées avec leur peau et leur trognon sur le muesli avant de le servir. C’est justement pour cette raison que le muesli original s’appelait aussi « muesli de régime ».

Le birchermuesli s’est émancipé de son inventeur il y a bien longtemps pour se retrouver dans des bols, mélangé à du yaourt, des baies fraîches, des raisins secs et de la cannelle. La plupart du temps, la recette contemporaine intègre plus de flocons d’avoine ou d’autres céréales non sucrées que la purée Bircher-Brenner riche en pommes de l’époque. Toutefois, un grand nombre de variantes sont encore et toujours appréciées en Suisse.

La popularité du muesli en Suisse

Selon Statista, si l’on compte les céréales pour le petit déjeuner, très appréciées des familles, on consommera en moyenne 4,92 kg de muesli ou de céréales par personne en 2023. Si l’on rapporte ces données à la population suisse, Monsieur et Madame auront dépensé environ 56 francs suisses chacun·e pour leurs repas à base de flocons cette année. De plus, l’engouement pour le muesli n’est pas prêt de s’arrêter. Depuis des années, la consommation ne cesse d’augmenter et l’on s’attend à une croissance des ventes de 4,6 % pour 2024.

Il est intéressant de noter que selon l’enquête nationale sur l’alimentation « menuCH », qui a analysé le comportement au petit déjeuner en Suisse, le choix entre le pain et le muesli matinal dépend de la région linguistique. Dans le Bulletin suisse de l’alimentation 2019, on peut lire que « parmi les personnes qui ont le modèle de petit déjeuner au pain, les francophones sont surreprésentées, tandis que les germanophones sont, en grande majorité, adeptes du birchermuesli ».

En outre, l’étude révèle que ce sont plus souvent les femmes qui prennent des céréales au petit déjeuner, tandis que les hommes ne prennent majoritairement pas de petit déjeuner.

Études sur le muesli : bon pour le cholestérol et pour l’intestin

Diverses études scientifiques traitent de l’influence d’un petit déjeuner à base de flocons de céréales sur la santé, le bien-être et la performance.

Dans cette étude, des personnes présentant un risque de maladie cardiovasculaire ont été examinées pour savoir si la consommation de flocons d’avoine complets avait un effet hypocholestérolémiant et positif sur le microbiome intestinal. Les deux effets ont effectivement été enregistrés, mais les scientifiques ne savent pas encore quels mécanismes agissent et comment.

Étonnamment, selon cette étude, les céréales de petit déjeuner prêtes à l’emploi et les mélanges de muesli avec du sucre ajouté ne semblent pas augmenter le risque de surpoids et d’obésité chez les enfants. Il convient toutefois de rester vigilant·es au sujet du sucre. En Suisse, nous consommons [quatre fois la quantité de sucre](https://de.statista.com/statistik/daten/studie/289224/umfrage/pro-kopf-konsum-von-zucker-in-der-schweiz/#:~:text=selon%20le%20rapport agricole%20de%20l’Office fédéral,que%20115%20grammes%20par%20jour) journalière recommandée par l’OMS. Justement, les céréales pour enfants sont souvent beaucoup trop sucrées.

Enfin, selon cette étude comparative, il est établi que la consommation de céréales pour le petit déjeuner est associée à un risque plus faible de surpoids ou d’obésité. Et il a été prouvé que le muesli pourrait également réduire le risque d’hypertension et améliorer les fonctions cognitives.

Les ingrédients essentiels d’un muesli sain

À table, loin de la science, vous pouvez faire attention à plusieurs éléments pour que votre muesli contribue réellement à une alimentation saine.

Peu de sucre

Un coup d’œil sur la liste des ingrédients révèle d’abord à quel point vos flocons de petit déjeuner sont sains. Plus le sucre est loin dans l’ordre des ingrédients, mieux c’est. Attention, il existe également différentes formes de sucres ajoutés (le sucre de table blanc classique est d’ailleurs appelé saccharose). Méfiez-vous des ingrédients tels que : extrait de malt d’orge/maltose, glucose, fructose, dextrose, sirop d’agave, amidon de maïs, poudre de lactosérum sucré ou jus de fruit. Lorsque vous faites vos courses, recherchez des mélanges de céréales à faible teneur en sucre, idéalement moins de 10 grammes pour 100 grammes et jamais plus de 20 grammes pour 100 grammes. Le mieux serait toutefois de consommer des céréales non sucrées. Certaines marques proposent une teneur en sucre inférieure à 1 gramme pour 100 grammes, comme le montre une étude réalisée par une caisse d’assurance maladie allemande (ici, dans le PDF à la page 16). Malheureusement, même si c’est bon, plus ça croustille, plus c’est sucré. Pour un sucre naturel, il vaut mieux se tourner vers les fruits.

Fruits frais plutôt que secs

Les fruits secs sont généralement considérés comme sains, et c’est le cas, notamment grâce à leurs antioxydants. Le problème est qu’ils rassasient beaucoup moins que les fruits frais. On a donc tendance à en manger nettement plus. En outre, les fruits secs contiennent plus de fructose que les fruits frais, et moins de vitamines. Pas d’inquiétude donc, vous nous ne devez pas pour autant les éviter à tout prix.

Huiles végétales, noix et graines saines

Tout comme le sucre, la graisse fait partie des ingrédients à éviter dans les mueslis prêts à consommer. Du moins lorsqu’il s’agit de graisses saturées. On trouve celles-ci dans la composition de l’huile de palme et de la graisse de coco, par exemple. En revanche, les graisses dites polyinsaturées et les acides gras oméga-3 sont recommandés du point de vue de la santé. Ces derniers peuvent inhiber les processus inflammatoires dans l’organisme. Pour vos céréales, cela signifie qu’il sera bénéfique de les agrémenter de graines (par exemple de chanvre ou de sésame) et de noix, ainsi que d’un filet d’huile végétale de qualité comme l’huile de noix, l’huile de lin ou l’huile de chanvre, qui contiennent des acides gras oméga-3.

Fibres alimentaires complètes

Les fibres dans le muesli font du bien à notre intestin et nous rassasient plus longtemps. Elles ont la caractéristique de faire baisser la tension artérielle. C’est pourquoi les flocons de céréales complets conviennent mieux à un muesli sain que les cornflakes à base de maïs ou les grains soufflés sucrés. Si vous saupoudrez votre bol d’une cuillerée de son de blé ou de graines de lin, votre microbiote intestinal s’en réjouira d’autant plus.

Yaourt grec

Évidemment, votre corps a besoin de carburant, sous forme de glucides. Il a également besoin de protéines comme matériau de construction, et ce dans le corps tout entier. Dans les sociétés occidentales prospères, on a tendance à manger trop de combustibles et pas assez de protéines. Pour un apport supplémentaire de protéines dans le muesli, mélangez-le avec quelques cuillerées de yaourt grec. Celui-ci a une teneur en protéines nettement plus élevée que le yaourt normal.