Le travail assis prolongé est mauvais pour la santé

« Rester assise est le nouveau tabagisme » m’a dit un jour mon physiothérapeute dans son cabinet. J’étais en train de faire des squats à une jambe sur le bord de la chaise pour me remettre d’une blessure sportive. Après m’avoir mis des tapes colorées sur le genou, le thérapeute m’a expliqué que je devais être prudente au bureau. La position assise prolongée entraînerait, au mieux, des douleurs dorsales et, au pire, une mort prématurée. Aïe !

La position assise : un risque pour la santé

Je ne suis pas la seule. La moitié de la population active suisse travaille en position assise six heures ou plus par jour. Un tiers de la population mondiale de plus de 15 ans ne bouge tout simplement pas assez. À l’école, au travail, pendant les loisirs... en fait, vous ne faites que vous déplacer d’une position de repos à une autre ; les conséquences sur la santé sont inexorables. Le Korean Journal of Family Medicine a réalisé une étude générale sur les effets sur la santé du mode de vie sédentaire qui se répand dans le monde entier. En voici un extrait :

La position assise affecte le métabolisme des graisses et des sucres, réduit la performance cardiaque, affecte le système nerveux, diminue la fonction vasculaire, réduit la circulation des hormones sexuelles, ce qui augmente la probabilité de cancers liés aux hormones. Elle favorise l’obésité, les inflammations chroniques, le diabète, l’hypertension, l’ostéoporose, la dépression et augmente la mortalité générale.

De plus, la position assise prolongée réduit les performances cérébrales. C’est ce que rapporte une équipe de recherche américaine dans la revue spécialisée Plos One. Concrètement, les scientifiques ont étudié des zones de la substance blanche du cerveau, une partie du système nerveux central composée principalement de voies nerveuses.

C’est là que se trouvent les contenus de la mémoire et les processus mentaux, c’est donc une région importante pour la capacité de mémorisation et d’apprentissage. Il en résulte que la substance blanche du cerveau était particulièrement dégénérée chez les sujets qui restaient souvent et longtemps assis. Les scientifiques en concluent que la position assise prolongée a des effets néfastes sur le cerveau, même si l’on s’entraîne encore une demi-heure à la fin de la journée.

Compenser la position assise prolongée par le mouvement

Pas de quoi désespérer. Comme fréquemment dans le domaine de la science, tout n’est pas tout blanc ou tout noir. De fait, la théorie suggérée plus haut selon laquelle la position assise prolongée ne peut guère être compensée par une activité physique pendant les loisirs n’est pas si solide que ça.

Des scientifiques de l’université d’Exeter ont étudié les habitudes de vie de 5100 membres du personnel administratif londonien pendant 16 ans et ont présenté leurs résultats dans International Journal of Epidemiology. Leur but était de savoir si la position assise prolongée augmentait réellement la mortalité générale, et ce indépendamment de l’activité physique pratiquée pendant les loisirs.

Contrairement aux études précédentes, l’équipe de recherche n’a pas trouvé de lien direct entre la mortalité générale et le mode de vie sédentaire. Le lien entre la position assise prolongée et l’augmentation de la mortalité serait aussi influencé par d’autres facteurs, comme le stress au travail ou une mauvaise alimentation devant la télévision. Selon les résultats des recherches, les exercices physiques, légers ou intensifs, peuvent tout à fait protéger contre les effets négatifs de la position assise prolongée.

Une équipe de recherche de l’École norvégienne des sciences du sport le formule encore plus clairement. Certes, elle confirme ce dont mon physiothérapeute m’a avertie : la position assise prolongée présente un risque pour la santé similaire à celui du tabagisme.

Néanmoins, ce risque diminue avec les minutes passées à faire de l’exercice jour après jour. Les personnes qui font beaucoup d’exercice (entre 60 et 75 minutes par jour) auraient un risque de mortalité inférieur de 59 pour cent à celui des personnes qui « ne font rien ». De plus, l’équipe n’a relevé aucune différence notable parmi les sujets du groupe sportif. Le risque a diminué indépendamment du fait que les personnes aient passé quatre ou huit heures en position assise auparavant.

Une heure de sport ou d’activité physique modérée pourrait donc compenser une journée de huit heures passées devant un écran.

Réduire les risques dans la vie de tous les jours

Qu’elle augmente ou non la mortalité, la position assise prolongée dans le quotidien professionnel est souvent obligatoire. Heureusement, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez rien y faire. Voici cinq conseils pour dynamiser votre quotidien de bureau tendu et faire quelque chose pour votre bien-être, tous les jours.

1. La bonne position assise

Tant qu’à être sur une chaise toute la journée, autant le faire correctement. En effet, en redressant le corps en position assise au lieu de s’affaisser dans une posture tordue, on active la musculature du dos, on prévient les tensions et on soulage les disques intervertébraux.

Une chaise ergonomique permet une « assise dynamique », c’est-à-dire un changement régulier et sain de la position assise au cours de la journée de travail. Votre écran doit être placé à une distance de 50 à 70 centimètres de votre visage et votre chaise doit être réglée de manière à ce que vos deux pieds reposent sur le sol et que vos avant-bras puissent être posés à plat sur le bureau.

Des études récentes montrent que les tables réglables en hauteur et le travail en position debout augmentent la productivité et la santé au travail.

2. La pause active

Pour lutter contre la position assise prolongée, de petits gestes suffisent, littéralement. Au lieu de prendre l’ascenseur pour vous rendre à la cafétéria pendant votre pause, vous pouvez prendre les escaliers ou faire une promenade de quelques minutes après manger.

Deuxièmement, levez-vous au moins une fois par heure, étirez-vous, faites quelques flexions des genoux si possible ou marchez dans la pièce pendant les longs appels téléphoniques.

3. Les aides au bureau

Favorisez l’assise dynamique et la pause active en utilisant quelques outils simples sur votre lieu de travail. Par exemple, une balle à fascia placée entre vous et le dossier de votre siège vous aidera à masser vos muscles et à garder un dos bien droit. Vous pouvez aussi poser la balle sur le sol et vous en servir pour masser la plante de vos pieds. C’est agréable, et cela augmente l’éveil du corps. Un coussin d’équilibre sur votre chaise de bureau aide également à activer la tension de votre corps et à adopter une posture saine. Les bandes de gymnastique apportent de la variété dans les pauses actives et permettent toute une gamme d’exercices rapides d’étirement et de musculation.

4. Profitez des trajets quotidiens

Dès que vous arrivez au bureau, le marathon de la position assise commence. Cependant, le trajet aller-retour vous offre l’opportunité de mobiliser votre corps avant et après le travail sur l’écran. L’option la plus évidente est de le faire à vélo. Vous ferez ainsi le plein d’exercice, d’air frais et de lumière naturelle avant de passer le reste de la journée à l’intérieur.

Les personnes qui n’apprécient pas le vélo ou qui utilisent les transports en commun peuvent descendre du bus ou du tram un arrêt plus tôt pour faire le reste du trajet à pied. Enfin, pour les automobilistes, il y a ce que j’appelle les « places de parking fitness », c’est-à-dire celles qui sont les plus éloignées de l’entrée du bureau.

5. Le sport en loisir

Il n’est pas nécessaire de pratiquer un sport de compétition, mais pour compenser une longue journée au bureau, vous devez bouger, renforcer et étirer votre corps régulièrement. Vos muscles abdominaux et dorsaux sont particulièrement importants. Ils stabilisent votre colonne vertébrale, maintiennent une posture saine et réduisent les troubles tels que les maux de dos.

Motivez-vous à faire du sport après ou avant le travail. Qu’il s’agisse d’aller courir, de faire du yoga ou du Pilates, ou de suivre un cours de CrossFit, votre corps vous remerciera plus tard.