Sport et règles : améliorez vos performances en vous entraînant selon votre cycle

C'est paradoxal : vous peaufinez constamment vos mouvements et exécutions afin de donner le maximum de vous-même lors de vos séances. Vous mettez le paquet pour être toujours plus rapide et plus forte. Vous vous offrez le meilleur équipement. Et pourtant, vous ignorez une pièce essentielle du puzzle : votre cycle menstruel.

On sait depuis longtemps que les règles ont un impact sur l'humeur et les performances. Mais peu de femmes intègrent ce fait dans leurs séances de sport.

Les athlètes professionnelles lèvent le tabou sur le cycle menstruel

Les sportives de haut niveau commencent progressivement à adapter leurs séances de sport à leurs cycles. La skieuse Michelle Gisin, par exemple, sait désormais très bien gérer les baisses de régime liées aux hormones : « J'ai besoin de beaucoup de sommeil au moment de mes règles. Juste avant l'ovulation, j'ai des problèmes gastro-intestinaux. Dans ma dernière semaine de mon cycle, ma hanche a tendance à se disloquer. Et si je me surmène, mes crampes abdominales me mettent K.O. », a-t-elle récemment déclaré au NZZ am Sonntag (en allemand).

Voir des athlètes professionnelles parler ouvertement de ce sujet est important pour arriver à une prise de conscience générale et à une approche plus décontractée du sport de masse. Pascale Widmer en est convaincue. En tant que conseillère en cycle et en nutrition, elle est de plus en plus sollicitée pour établir des séances de sport en harmonie avec le cycle féminin. En plus de son activité de coaching, elle donne désormais régulièrement des conférences sur le sujet (en allemand). Elle constate que « de nombreuses femmes ne savent pas du tout où elles en sont dans leur cycle et ne peuvent donc pas interpréter pourquoi certaines séances de sport les sollicitent autant, ou pourquoi elles obtiennent soudain de biens meilleurs résultats que les jours précédents. » Pourtant, le cycle menstruel est un instrument formidable pour savoir comment se porte le corps à un moment donné. Et ainsi, mieux cibler ses séances de sport.

Les saisons de votre corps

Pascale Widmer conseille de tenir un journal de cycle (en allemand) afin de pouvoir en dégager des phénomènes récurrents. En effet, pour simplifier, votre corps passe par différentes saisons toutes les quatre semaines. En vous basant sur ce schéma, vous pouvez ensuite établir un plan mensuel qui correspond à votre corps. Retrouvez ci-dessous quelques conseils de sport et de nutrition pour chaque phase.

1re phase : la phase menstruelle, l'hiver intérieur

Le cycle débute avec le premier jour des menstruations. Le corps expulse l'endomètre avec environ 80 millilitres de sang. Les contractions de la musculature utérine peuvent déclencher des douleurs abdominales. Votre taux d'hormones est au plus bas, et votre moral aussi : vous vous sentez fatiguée, peu performante. Cette phase dure environ quatre à sept jours.

Comment faire son sport ?
Mieux vaut éviter les séances trop intenses. La musculation dure ou le HIIT (High Intensity Interval Training) « ne peuvent pas du tout être assimilés par le corps », explique Pascale Widmer. L'experte recommande plutôt le yoga, une séance d'endurance décontractée, du stretching ou de la marche. En résumé, « tout ce qui vous fait du bien. »

Comment se nourrir ?
Il faut privilégier les nutriments, car le sang menstruel en élimine beaucoup. C'est le moment de miser sur les aliments riches en fer, comme la viande, les graines ou les noix, ainsi que les légumes comme les épinards ou les brocolis. Les graisses saines et les acides gras oméga-3 qui se trouvent dans les noix, les graines ou les huiles végétales, sont également à encourager. Le magnésium aide à lutter contre les crampes abdominales. Et si vous avez envie de chocolat, choisissez-en un à haute teneur en cacao.

2e phase : la phase folliculaire, le printemps intérieur

Le corps prépare la prochaine ovulation. L'endomètre se reconstitue et l'organisme produit l'hormone folliculo-stimulante FSH qui favorise la production d'œstrogène dans les ovaires. Combiné à la testostérone, cela crée une alliance puissante pour le corps : on se sent pleine d'énergie et d'envie d'agir. Cette phase dure entre cinq à huit jours.

Comment faire son sport ?
« C'est le moment idéal pour des séances intensives de musculation ou de HIIT, car les muscles réagissent davantage aux stimuli », explique Pascale Widmer. Vous pouvez vous donner à fond trois ou quatre fois par semaine, votre système immunitaire est au top, votre métabolisme augmente et votre taux d'œstrogènes vous protège des blessures. Le pic de performance se termine peu après l'ovulation.

Comment se nourrir ?
Misez sur les fibres avec des produits à base de céréales complètes, des fruits à coque et des légumes. Après vos séances intenses, vous aurez également besoin de suffisamment de glucides et de protéines. « En outre, les substances amères aident à soutenir le foie », explique la conseillère en cycle et en nutrition, comme, la roquette, les herbes et le brocoli.

3e phase : l'ovulation, l'été intérieur

Pendant la phase d'ovulation, la concentration de l'hormone lutéinisante (LH) et de l'œstrogène dans le sang continue à augmenter jusqu'à ce que le follicule éclate et que l'ovule soit expulsé de l'ovaire. On se sent euphorique, extravertie et sociable. Cette phase dure entre trois à cinq jours.

Comment faire son sport ?
« Au feeling », conseille Pascale Widmer. « Juste avant l'ovulation, vous êtes au maximum de votre puissance. Il est important de bien saisir ce moment et de l'utiliser comme il convient. » Sans quoi, vous risquez de vous blesser rapidement. En effet, comme le corps se prépare à une éventuelle grossesse, les tendons et les ligaments sont particulièrement souples, ce qui augmente le risque de blessure. Des séances de sport de type réactif seraient trop risquées. Écoutez votre corps. « Dès que vous sentez une baisse d'énergie, il faut réduire l'intensité des séances. »

Comment se nourrir ?
Consommer des fibres comme lors de la phase « printanière », ou folliculaire. « Souvent, nous avons moins d'appétit et devons faire attention à manger suffisamment », explique Pascale Widmer.

4e phase : la phase lutéale, l'automne intérieur

Après l'ovulation, l'enveloppe vide du follicule, appelée corps jaune, produit l'hormone progestérone afin de poursuivre la construction de l'endomètre et de le préparer à la nidation potentielle de l'ovule. C'est là que le syndrome prémenstruel (SPM) se fait ressentir, ainsi que d'éventuelles sensations de tension dans les seins, un ventre gonflé et une irritabilité. Votre niveau d'énergie change tous les jours. Il est au plus bas juste avant les règles, car le corps a besoin d'énergie pour préparer les saignements. Cette phase dure entre 12 et 16 jours.

Comment faire son sport ?
En levant le pied. Vous transpirez plus tard, votre corps met plus de temps à se mettre en route, et votre coordination se détériore. « Ici, je recommande un sport d'endurance qui maintient la force, et beaucoup de récupération », explique Pascale Widmer. En revanche, pas de développement musculaire lors de cette phase. Le risque de blessure est important en raison de la grande souplesse des ligaments et des tendons. « Également parce que les groupes musculaires sont plus difficiles à cibler. »

Comment se nourrir ?
Vous brûlez plus de calories, et avez donc besoin de plus d'énergie. Privilégiez les glucides complexes comme les pâtes complètes, le riz ou les pommes de terre, afin de maintenir un taux de glycémie constant. L'œstrogène n'étant plus utilisé pour stimuler le système immunitaire, il va également vous falloir plus de vitamine C et de zinc. La L-arginine, sous forme de noix, de graines, de viande, d'œufs ou de supplément, aide à lutter contre les sautes d'humeur.

Astuces pour des règles sans stress

Faire son sport et se nourrir selon un schéma et un tableau, c'est bon pour le sport de haut niveau. Mais cela décourage souvent les athlètes amateurs, et surtout les mamans qui s'alarment : comment est-on censé faire fonctionner cela au quotidien, alors que les différents rendez-vous imposent les horaires des séances de sport et les préférences des enfants déterminent les menus ? « C'est une question d'entraînement », répond Pascale Widmer, experte en cycle et elle-même mère de deux enfants en bas âge. « Une routine finit par se développer. »

Elle sait désormais automatiquement à quel jour de son cycle elle se trouve et peut réagir en conséquence. Ce qui ne veut pas dire qu'elle parvient à vivre quotidiennement en fonction de son cycle. « Je continue de me faire avoir. »

Entre-temps, elle a développé des astuces utiles pour la vie quotidienne. Pour s'assurer d'être bien nourrie pendant ses règles, elle se prépare par exemple des menus quelques jours avant, qu'elle congèle ensuite. Les ragoûts se prêtent tout particulièrement à cette technique, explique-t-elle.

« Au final, c'est bénéfique pour toute la famille. »

Elle a dû apprendre à réduire ses exigences pendant cette période, y compris en ce qui concerne sa famille. Pas de plats équilibrés et imaginatifs pour les enfants lors de la phase menstruelle. Pas plus que de grandes excursions ou des séances de sport épuisantes. Les membres de sa famille le savent. Et ils savent aussi que plus tard, lors de la deuxième ou troisième phase, on pourra se rattraper. « Au final, tout le monde en profite. »

La skieuse Michelle Gisin en est également convaincue : « Ignorer son cycle hormonal est bien plus désagréable à long terme que d'en parler », a-t-elle déclaré au NZZ am Sonntag. Aujourd'hui, elle profite de ses fluctuations hormonales et exploite les phases positives de manière très ciblée. « Après mes règles, je suis Wonder Woman. Je peux profiter du pic hormonal pour faire des haltères pendant deux semaines. » Depuis qu'elle s'entraîne en fonction de son cycle, ses séances de musculation ont gagné en efficacité.