Comment diminuer la rétention d’eau dans les jambes

L’été, c’est la saison de la randonnée, de la baignade, de la crème solaire, des moustiques, de la glace et des pieds enflés. Vous en avez sûrement déjà fait l’expérience lors de randonnées ou de longues promenades en ville par des températures élevées : quand il fait chaud, vos chevilles, parfois même les molets, enflent.

La raison est expliquée par la Deutsche Venenliga : « Les températures chaudes rendent le travail des veines plus difficile. En effet, lorsque les vaisseaux sont dilatés, les valvules des veines se ferment moins bien et le sang reste en partie dans les jambes au lieu d’être ramené vers le cœur. C’est pourquoi les troubles tels que les jambes fatiguées et lourdes, les chevilles enflées ou les crampes nocturnes sont plus fréquents en été. »

Les veines n’ont de toute façon pas la tâche facile : chaque jour, elles pompent environ 7000 litres de sang pour les ramener vers le cœur, et ce en luttant contre la gravité. De plus, par temps chaud, les veines se dilatent pour mieux évacuer la chaleur pour que le corps puisse maintenir sa température constante. Cela fait également que le transport du sang dans les veines fonctionne moins bien : le flux sanguin ralentit, le sang s’accumule, la pression sur les parois vasculaires environnantes augmente, elles deviennent donc plus perméables et le liquide du sang s’échappe dans les tissus environnants. Ce n’est pas pour rien que l’on dit « avoir de l’eau dans les jambes » dans le langage courant.

Quand est-ce qu’il faut consulter un médecin ?

Les jambes enflées peuvent toutefois aussi être le signe de maladies graves. Dieter Burchert écrit dans un article spécialisé que les médecins de famille doivent souvent faire des examens lorsqu’une ou les deux jambes sont gonflées : la fréquence est certes difficile à déterminer statistiquement, mais le spécialiste en médecine interne et générale part d’une « fréquence estimée entre 4 et 8 % des cas ».

Concrètement, les jambes peuvent enfler en raison d’une maladie des veines ou de la lymphe. Le gonflement peut aussi être la conséquence d’une inflammation des tissus cutanés et mous. Il pourrait aussi être un symptôme d’une l’insuffisance cardiaque ou rénale, du diabète, des maladies du foie ou des maladies intestinales chroniques.

Selon l’expert Dieter Burchert, il est recommandé, en particulier si une seule jambe est enflée, « d’établir un diagnostic différentiel, dans l’idéal, le jour même. Quand les deux jambes sont enflées, un diagnostic différentiel échelonné sur plusieurs jours ou semaines est suffisant, sauf en cas de décompensations cardiaques et rénales aiguës (troubles cardiaques et rénaux, la réd.) ».

Si vous pensez que le gonflement de vos jambes n’est pas seulement lié au temps chaud, consultez votre médecin pour faire le point sur la situation. Les problèmes veineux sont très fréquents et se manifestent par une sensation de lourdeur et même des douleurs dans les jambes. Des démangeaisons ou une sensation de chaleur sont également possibles.

Que faire quand les chevilles enflent ?

Dans la suite de l’article, nous ne nous intéresserons qu’aux gonflements bénins qui, dans la mesure où les maladies sont exclues, peuvent être traités par le patient ou la patiente. Les jambes et les chevilles enflées en raison de la chaleur disparaissent au plus tard au cours de la nuit et ne laissent pas de douleurs ou de rougeurs permanentes.

1. Boire beaucoup

Quand on a déjà de l’eau dans les jambes, il faut encore en boire ? Exactement ! En effet, les liquides stimulent le métabolisme et régulent à leur tour la proportion de liquides dans le corps.

2. Bien se nourrir

Le sel retient l’eau dans les tissus, il est donc conseillé de suivre un régime pauvre en sel afin d’éviter la rétention de liquide et donc le gonflement des jambes. 8 grammes de sel de cuisine suffisent pour fixer 1 litre d’eau dans le corps. Mieux vaut miser sur des aliments drainants comme les asperges, le melon, le concombre & cie.

3. Bouger, bouger, bouger

Au bureau aussi, levez-vous plus souvent et marchez (au moins une fois par heure), faites bouger vos pieds de haut en bas et en les faisant tourner (vous pouvez aussi le faire en position assise) ou promenez-vous dans la pièce sur la pointe des pieds, sans chaussures. Au lieu de prendre l’ascenseur, préférez l’escalier, car monter les marches stimule la circulation sanguine. Vous trouverez plus d’idées d’exercices au bureau dans ces vidéos. Les sports comme le vélo, la natation ou la course à pied sont bons pour les jambes, mais il vaut mieux éviter de les pratiquer en pleine chaleur pendant la journée.

4. Mettre les pieds en l’air

Dans l’idéal, lors du repos, les pieds doivent être placés plus haut que le cœur. En effet, cela facilite le retour du sang vers le cœur. Placez donc un gros coussin sous vos jambes ou mettez-vous directement au sol et placez vos pieds à la verticale contre le mur.

5. Refroidir

Les personnes qui font de la randonnée et s’arrêtent près d’un cours d’eau le font intuitivement : refroidir les jambes dans l’eau. Si vos chevilles sont enflées à cause de la chaleur, l’eau froide, que ce soit sous la forme d’un bain de pieds, d’une compresse ou d’une douche Kneipp (cela fonctionne aussi sous la douche), est exactement ce qu’il vous faut. Le froid permet aux veines de se contracter à nouveau, la circulation sanguine est relancée et ainsi le sang ne « stagne » plus dans les vaisseaux.

6. Lacer correctement ses chaussures de randonnée

Lors des randonnées en montagne en été, les jambes et les pieds sont doublement sollicités : les heures d’exercice augmentent la circulation sanguine, accroissent la pression dans les vaisseaux et, comme nous l’avons vu, entraînent une accumulation de liquide dans les tissus. À cela s’ajoute la chaleur qui fait gonfler les pieds. Il est certes impossible de l’éviter, mais il est d’autant plus important de porter de bonnes chaussures, ni trop étroites ou trop petites, ni trop grandes : un pied qui glisse dans la chaussure entraîne également une surcharge et une circulation sanguine plus importante. Un bon laçage soutient le pied pendant la randonnée : en montée, il est recommandé de lacer la tige de la chaussure plus lâchement et plus fermement le cou-de-pied. Vos pieds ont besoin de plus de liberté de mouvement. En revanche, en descente, il faut avoir un bon maintien pour éviter de glisser dans la chaussure : on ressert donc la tige et le cou-de-pied de manière à ce que les pieds soient bien maintenus dans la chaussure.