Comment prolonger votre vie en mangeant correctement

En tant que rédactrice scientifique, j'ai l'habitude de lire des études. Je dois avouer que c'est parfois une tâche ennuyeuse. Et pour avoir une vue d'ensemble sur un thème, il faut souvent passer beaucoup de temps à faire des recherches. C'est pourquoi j'ai rapidement été enthousiasmé par le livre de Bas Kast, la Boussole de l'alimentation, il y a quelques années. Pour son best-seller, le journaliste scientifique s'est efforcé de décrypter l'essence d'une alimentation saine - sur la base d'études scientifiques et de l'alimentation de personnes qui sont particulièrement en forme et qui vieillissent particulièrement bien. Le résultat est la Boussole de l'alimentation : un livre que je recommande à tous ceux qui souhaitent s'intéresser de manière approfondie et durable à l'alimentation saine.

Des connaissances scientifiques appliquées à des recettes concrètes

Quelques années plus tard, Bas Kast a répondu à la demande de nombreux lecteurs et a développé, en collaboration avec la cuisinière Michaela Baur, des recettes concrètes pour accompagner les recommandations nutritionnelles. Le résultat est le livre de cuisine sur la boussole de la nutrition.

Guide

Le compas nutritionnel - Le livre de recettes

Allemand, Bas Chest, 2019

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Le compas nutritionnel - Le livre de recettes

Allemand, Bas Chest, 2019

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Les principaux conseils nutritionnels en bref

Au cours de ses recherches de plusieurs années, Kast a découvert dans des endroits très différents du monde, ainsi que dans des centaines d'études, des modes d'alimentation similaires qui ont pour conséquence une vie longue et en pleine forme.

Il a résumé ses conclusions dans 10 règles d'or :

1. Manger de la vraie nourriture, naturelle (préparer soi-même les aliments non transformés)
2. Les végétaux en plat principal, les animaux au maximum en accompagnement
3. Préférer le poisson à la viande
4. Préférer les produits laitiers fermentés
5. Plus de sucre possible
6. Ne pas avoir peur des graisses
7. Les protéines rassasient
8. Les acides gras oméga-3 rassasient et ont un effet anti-inflammatoire
9. Le "petit" jeûne (jeûne par intervalles)
10. Les pilules de vitamines : en grande partie superflues!

Dans les 40 premières pages du livre de cuisine, Kast explique brièvement les principaux contextes et relations de la Boussole de l'alimentation. Si vous voulez savoir rapidement ce à quoi vous pouvez faire attention, vous êtes bien conseillé avec cette courte lecture et vous obtenez les connaissances de base nécessaires pour les recettes suivantes.

Si vous voulez aller encore plus vite, la Pyramide alimentaire vous donnera un aperçu.
Et elle se présente ainsi : La base de l'alimentation se compose de légumes, de fruits, d'huile végétale, de noix, de graines, de lentilles, de haricots, de flocons d'avoine, de pain et de pâtes complets. Viennent ensuite les fruits de mer et les poissons gras, le yaourt, le fromage blanc et le kéfir. L'étage suivant est celui des œufs, du fromage et du tofu, suivi par les pommes de terre, le riz, le beurre et le poulet. Enfin, au sommet de la pyramide, et donc de préférence très peu présents dans l'alimentation, viennent le lait, le sel, les sucreries et la viande rouge.

Le feuille alimentaire qui suit indique à nouveau, pour une sélection d'aliments courants, dans quelle catégorie ils se situent : Vert pour les aliments que vous pouvez consommer en toute confiance, même en grande quantité. Jaune pour les aliments que vous pouvez manger, mais que vous ne devez pas manger pour rester en bonne santé. Et rouge pour les aliments que vous devriez plutôt éviter.

Manger comme un roi le matin, comme un mendiant le soir

Kast explique que ce n'est pas seulement ce que vous mangez qui est important, mais aussi le moment où vous le mangez. Après tout, votre métabolisme évolue au cours de la journée. C'est là que le vieil adage "manger le matin comme un roi, le soir comme un mendiant" prend tout son sens.

Il cite ici à titre d'exemple une étude dans laquelle des femmes ont suivi un régime alimentaire avec le même nombre de calories. La seule différence était qu'un groupe avait un petit déjeuner copieux et un dîner frugal, et l'autre groupe un petit déjeuner copieux et un dîner copieux. Au bout de douze semaines, les participants du premier groupe avaient perdu en moyenne cinq kilos de plus. Kast recommande de consommer la majeure partie des calories quotidiennes au plus tard à 15 heures et, au mieux, de ne plus rien manger à partir de 19 ou 20 heures.

Dans le livre de cuisine, les 111 recettes sont ensuite réparties selon le moment de la journée, le matin, le midi ou le soir.

Cuisiner pour vivre longtemps

Personnellement, non seulement je trouve les conclusions du Compas Nutritionnel logiques, mais j'ai heureusement déjà adopté une alimentation similaire auparavant. Cependant, il y a bien sûr des choses que je ferais mieux de supprimer de mon alimentation (mot-clé : les sucreries) et d'autres qui pourraient être servies plus souvent. C'est donc avec enthousiasme que je me suis jeté sur ce livre de cuisine et que j'ai testé quelques recettes.

La santé à croquer

Les "crackers de pain croustillant" sont ceux qui remportent le plus de succès et qui seront certainement inscrits durablement au menu familial. Mélangez de la farine complète, des flocons d'avoine, des graines de tournesol, des graines de lin et du sel avec de l'eau, étalez sur une plaque et mettez au four pendant une heure - et voilà un snack sain.

Ce qui me plaît le plus ici, c'est que même mon fils (qui n'aime ni les graines de tournesol ni les graines de lin) n'en a jamais assez. C'est une excellente alternative aux bâtonnets salés, aux crackers industriels ou aux chips.

Les spaghettis bolo autrement

Le deuxième plat test "bolognaise de lentilles avec des nouilles de courgettes" a également été bien accueilli. Avec des lentilles brunes, du céleri, des carottes et des tomates en purée, assaisonnés d'oignons, d'ail et de vin rouge, il est possible de préparer en un temps raisonnable une excellente alternative végétarienne à la bolognaise de bœuf. Accompagné de pâtes aux courgettes et d'un peu de fromage, ce plat sain est parfait.

Même si la consistance des spaghettis de courgettes demande un peu d'habitude, j'ai surtout été étonné de voir à quel point le plat était durablement rassasiant, même sans pâtes "normales". Pour l'enfant de sept ans (qui a une peur panique des courgettes), les spaghettis non conventionnels n'étaient toutefois pas une alternative acceptable. Ici, j'ai dû ajouter des pâtes au blé complet pour qu'il apprécie le plat.

Conclusion : un livre de cuisine particulier qui vaut la peine d'être lu

• Les recettes sont variées, décrites de façon claire et facile à préparer.
• La répartition par moment de la journée aide à faire le bon choix.
• Le glossaire permet de trouver la recette adaptée aux aliments déjà présents.
• Les images attrayantes donnent envie d'en savoir plus.
• Même si je suis végétarienne, je trouve mon bonheur et je suis rassasiée.

Les 40 premières pages du livre, qui résument de manière compréhensible l'essence de décennies de recherche en nutrition, valent à elles seules la peine d'être lues. Mais il y a aussi parmi les 111 recettes quelques-unes qui enrichiront mes menus à l'avenir. Je vais certainement découvrir de nouveaux plats délicieux qui contribueront à une alimentation saine pour toute la famille.

Il reste un petit hic : Les plats sont parfois assez compliqués et/ou demandent beaucoup de temps. Il est donc difficile de cuisiner tous les jours en conséquence. Mais c'est un problème qui va souvent de pair avec le fait de cuisiner soi-même. En revanche, les plats de ce livre ne sont pas difficiles à préparer, ce qui plaide en leur faveur.

Je suis impatient de voir quels plats et combien de plats se feront une place durable dans mon assiette. Mais je souhaite qu'il y en ait beaucoup, et les chances sont bonnes!