Date met de ijskist: Eerst was de stemming ijzig, toen torenhoog

Ik sta te rillen in een zwempak in een Weens park bij twaalf graden Celsius. Voor me ligt een afgedankte vriezer. Elk haartje op mijn lichaam stond overeind, het ergste verwachtend. Ik zet een dappere stap naar de vriezer, adem in en ga. Duizend kleine messteken.

Mijn hersenen gooien net zoveel dopamine in mijn bloed als wanneer ik coke zou gebruiken. Dat is althans wat mijn Wim Hof coach Marcus Bernhardt me vertelt, terwijl hij me van de bodem van de vriezer naar beneden praat. Hij vergezelt me door mijn buitenijsbad op deze kille zaterdagavond. Op zijn T-shirt staat in blauwe letters: "Kracht is een besluit", het motto van zijn koude workshops in het Weense Prater. Hij vult niet alleen vriezers met ijswater, maar biedt ook ademhalingscursussen en mentale training aan. Zijn cursussen staan dus in de traditie van de beroemde extreme sporter Wim Hof, die wereldberoemd werd als de "Iceman". De Nederlander is een meester in extreme kou en heeft daarbij graag zijn eigen wereldrecords gebroken: het meest recent in 2011 met een ijsbad van 112 minuten. De huidige houder van de titel voor het langste ijsbad is de Oostenrijkse extreme atleet Josef Köberl, maar Wim Hof heeft inmiddels een ander doel: Op zijn YouTube-kanaal verklaarde hij in 2019 in een Q&A, dat het wetenschappelijk bewijzen van zijn methode voor hem belangrijker was dan het breken van het volgende wereldrecord.

Eisbaden: Waarom in godsnaam?

Mijn ijsbad duurt slechts twee minuten. Maar voordat ik verder in detail ga, moet ik uitleggen waarom ik in deze bizarre scène in het park ben.

Ik ben gemakkelijk onder de indruk van extreme atleten. Het fascineert me wat ons lichaam kan doen als het niet 23 uur en 40 minuten per dag in een ruststand staat. Mensen als de Nepalese bergbeklimmer Lhakpa Gelu Sherpa, die in minder dan elf uur naar de top van de Mount Everest klom: ter voorbereiding liep hij elke ochtend 20 kilometer bergop met een zware rugzak. Mensen als hij buigen en breken de grenzen van het lichaam in alle denkbare richtingen en tonen, niet in de laatste plaats, stalen zenuwen en een ijzeren wil.

En over de Mount Everest gesproken: ook "Iceman" Wim Hof is mij niet ongemerkt voorbijgegaan. Het feit dat hij in 2007 de hoogste berg ter wereld bedwong in slechts een korte broek en sandalen (en daarmee de spot dreef) maakte grote indruk op me. Wim Hof is het boegbeeld van zijn eigen gezondheidsbeweging. Voor hem is de verkoudheid een mentale trainer, regeneratiehulp en immuunboost in één. Heel kort uitgelegd gaat het bij de Wim Hof methode om blootstelling aan kou in combinatie met een bepaalde ademhalingstechniek. Van de twee samen wordt gezegd dat ze lichaam en geest versterken.

Wie zich verbindt tot ijsbaden is er meestal lovend over. Nooit meer ziek, fitter dan ooit, geen pijnlijke spieren meer. Marcus Bernhardt is ook een fan. Hij ontdekte zijn passie voor ijsbaden na een week Wim Hof training in Polen. Zonder meer besluit hij in Wenen zelf koud weer trainingen aan te bieden en de traditie van de Nederlandse "Iceman" voort te zetten.

Wim Hof zei ooit: "Wat ik kan, kan iedereen leren." Ik geloofde hem op zijn woord en daarom hebben de eenzame vriezer en ik nu een afspraak. De stemming is, het kan niet anders: ijzig.

Mijn mentale airbag: voorbereiding op het ijsbad

Voor mijn voorbereiding heb ik alleen de wil nodig om een koude douche te nemen. Behalve ademhaling en blootstelling aan kou, begrijp ik nu ook wat Wim Hof bedoelt met de derde pijler, "wilskracht". Dit is eigenlijk al de eerste les, want: Koud verzet begint in het hoofd.

"Je hebt een ongelooflijke leermogelijkheid in het water. Je brengt jezelf in een panieksituatie, vergelijkbaar met een auto-ongeluk. Wat je in het ijsbad ervaart, brandt zich in je hersenen," vertelt mijn coach Bernhardt me vooraf. En daarom begin ik thuis met een serie afwisselende baden. Ik hoop dat dit me een soort mentale airbag geeft om mijn impact op te vangen. In theorie werkt het zo: eerst douche je je voeten en handen af met koel water en dan beweeg je de douchekop langzaam naar het midden van je lichaam.

De eerste dag sta ik geworteld aan de plek in de douche. Ik kan nauwelijks over mijn knieën komen en heb zo'n medelijden met mezelf dat ik afbreek. Op de tweede dag probeer ik het anders: ik begin met mijn handen en voel langzaam mijn weg omhoog naar mijn schouders. Eenmaal daar hoop ik dat de zwaartekracht het water over de rest van mijn lichaam zal verdelen. Als de eerste druppels over mijn rug lopen, glijd ik bijna uit van schrik en stel de koude douche weer uit. Op de derde en vierde dag werk ik mezelf zo op de zenuwen dat ik - tegen elke aanbeveling in - in het midden van mijn lichaam begin en zo de discussie met mezelf beëindig. Op de vijfde dag laat ik mezelf een bubbelbad lopen. Tja, Rome is niet in één dag gebouwd.

Wim Hof methode: bij ijsbaden helpt een goede ademhaling

De tweede les had ik op dit punt mee kunnen nemen en zal het betreuren dat ik dat niet heb gedaan: Een goede ademhaling maakt een enorm verschil. Kortom, het gaat erom je mentaal voor te bereiden op het ijsbad in een ademhalingsmeditatie. Wim Hof suggereert een ademhalingstechniek waarbij we in feite hyperventileren: Snelle, diepe in- en uitademingen worden afgewisseld met een paar seconden de adem inhouden. Daardoor stijgt het zuurstofgehalte in het bloed en komt ons lichaam in een verhoogde staat van prestatie. Dat blijkt uit een studie, die dit effect toeschrijft aan de sterkere invloed van het sympathische zenuwstelsel - het deel van het autonome zenuwstelsel dat in stressvolle en noodsituaties wordt geactiveerd.

Het lichaam wordt dus blootgesteld aan een kunstmatige stresssituatie. Er komt adrenaline vrij en de bloedvaten trekken samen. Dit is ook hoe mijn coach Marcus Bernhardt het me uitlegt: "Ademhaling zorgt ervoor dat de adrenaline door het dak gaat en het lichaam minder gevoelig wordt voor pijn". In het ijsbad ervaren we een uitzonderlijke situatie: door ademhaling en blootstelling aan kou confronteren we het lichaam met stress in een gecontroleerde setting, waardoor onze weerstand wordt getraind en hoe om te gaan met panieksituaties. Mentale training waarbij je letterlijk in het diepe wordt gegooid.

Freezer in het park: word ik nu een IJsvrouw?

Het is zaterdag en tijd voor mijn ijsbad. Het is kil buiten, het miezert en ik ben ongesteld. Een niet onbelangrijk gegeven voor alle lezers die een ijsbad overwegen: er zijn beslist betere tijden voor. Voor wie het tussen de regels door nog niet gelezen heeft: Nee, ik hou niet van de kou. Het kost me veel moeite om met dit weer zelfs de flat te verlaten. De mentale training begint dus eigenlijk bij mij voor de deur. Als ik in het Prater in Wenen aankom, maak ik eerst een ritje in de achtbaan in het pretpark. Dit is mijn persoonlijke methode om mijn hartslag, adrenaline en lichaamstemperatuur omhoog te krijgen voor het ijsbad dat voor me ligt. Volgende les: In een achtbaan rijden is geen vervanging voor ademhalingsmeditatie.

Dit is wat Marcus Bernhardt vandaag de hele dag leidt in de groepsworkshop, voordat ik om 18.00 uur bij hem langs ga voor een ijsbad. Hij vertelt me over zijn ademhalingsworkshop, waarvan de kroon op het werk vaak, maar niet altijd, het ijsbad is. Dit is emblematisch voor de uitdagingen waar we in het leven voor staan: "Als je uit je comfortzone kunt stappen met moeilijke levenskwesties, kun je het water aan." Aan het eind van het ijsbad kun je in je eigen lichaam voelen hoeveel je eigenlijk aankunt. De feedback van het lichaam bevestigt de mentale prestatie die je zojuist met succes hebt geleverd: "Dat kun je je leven lang meenemen," zegt Bernhardt. Ik neem nu liever een warme thee mee.

Hij leidt me naar buiten, naar een weiland en om de hoek achter een schuurtje. En daar is het, de vriezer. Als ik het zie, huiver ik. Blijkbaar heb ik tot nu toe met succes verdrongen dat het heel erg koud gaat worden. De coach opent de kist en onthult de volle omvang van mijn megalomane idee om het voorbeeld van de "ijscoman" te volgen. Er drijven grote blokken ijs in de kist en een kleine thermometer die 3°C aangeeft. Ik trek me terug in mijn dikke jas tot aan beide oren.

Naast mij is Achmed er ook bij. Hij komt elke week ijsbaden, de hele winter door. Zonder blikken of blozen kleedt hij zich uit tot zijn zwembroek en klimt in de vriezer terwijl ik verwoed probeer gemiste ademhalingsoefeningen in te halen. Achmed laat het er zo gemakkelijk uitzien dat ik mezelf snel bij elkaar raap en weer vertrouwen krijg in mijn lichaam en, nog belangrijker, in mijn hoofd.

Sluit je ogen en sla je erdoorheen: En vergeet niet te ademen

Ik ben ermee bezig. Bernhardt vertelt me heel rustig wat ik moet doen: één keer diep ademhalen en dan met de uitademing in een langzame beweging tot boven mijn schouders in het water stappen. Om het bad schoon te houden, stap ik eerst in de kleine emmer voor het ijsbad en gebruik die om het gras van mijn voeten te wassen. Ik adem in en klim in de vriezer. Twee minuten. De klok loopt.

Ik kan me de eerste milliseconden in het ijswater niet meer herinneren. Het is alsof ze zijn uitgewist. Maar daarna is het zoals Bernhardt had gezegd: mijn zintuigen zijn verhoogd, mijn gedachten kristalhelder, terwijl mijn lichaam brandt en een zware zandzak om mijn borstkas spant. Net als de duizend kleine speldenprikjes schiet ook de adrenaline met zo'n kracht door mijn lichaam dat ik dagen later nog steeds mijn gedachten kan opschrijven. Zelfs de minder welbespraakte. Hier is een fragment:

• Minuut 00:05 - 00:10: Shit shit shit shit.
• Minuut 00:10 - 00:20: Ademhalen. ADEMEN. Je ademt niet!
• Minuut 00:20 - 00:50: Maar nu: adem in, adem uit, adem in, adem uit.
• Minuut 00:50 - 01:20: Je tanden klapperen. Je hoort niet eens wat de coach zegt.
• Minuut 01:20 - 01:30: "Verdiep je erin. Het is nu verschrikkelijk, maar je kunt het". Mhm.
• Minuut 01:30 - 01:40: Handen op je dijen! Dat verwarmt je. En vergeet niet te ademen!
• Minuut 01:40 - 02:00: Uh, een foto met een ijsblokje!

Is na het ijsbad voor het ijsbad?

Het is voor Achmed. Hij gaat meteen na mij weer in het ijsbad zitten en blijft er deze keer zelfs een minuut of drie in. Voor mij is dat eerst geen optie: mijn hele lichaam brandt en is knalrood. Niettemin kan ik niet stoppen met grijnzen. De gevoelens van geluk na het ijsbad kan ik 100 procent onderschrijven. Niet het feit dat je na afloop zogenaamd gloeit van warmte. Eigenlijk heb ik eerder het gevoel dat ik mijn resterende lichaamswarmte diep in de vriezer heb verloren.

Desondanks voel ik me over het geheel genomen heel goed. Waarom dit zo is, is niet definitief verklaard, zelfs niet in de wetenschap. Studies suggereren: "Regelmatige zwemtraining in koud water lijkt een positief effect te hebben op verschillende systemen zoals het cardiovasculaire systeem, het hormonale en immuunsysteem en de psyche". De resultaten suggereren ook dat: Winterzwemmers lijden relatief minder vaak aan ademhalingsziekten dan niet-winterzwemmers. Na 150 meter zwemmen in water dat zes graden Celsius koud is, werd een toename van leukocyten, de witte bloedcellen, gemeten. En hun belangrijkste taak is de verdediging tegen ziekteverwekkers. Volgens de studie veroorzaakt een paar minuten in koud water een sterke immuunreactie in het lichaam, vergelijkbaar met die van een ziekteverwekker.

Uit de studie blijkt echter dat het immuunsysteem van het lichaam niet wordt beïnvloed door koud water.

Maar de studie wijst ook op de risico's: Omdat de kou een absoluut uitzonderlijke situatie is voor het cardiovasculaire systeem, kunnen in individuele gevallen hartritmestoornissen of hartstilstand optreden. Ook ik kreeg een zware zandzak op mijn borst gelegd en mijn adem werd even afgesneden. Ook al verzamelen zich veel studies rond ijsbaden, veelbelovende fitheid en geestelijke gezondheid, er gaan steeds kritische stemmen op. Wetenschappers zijn het er zelfs niet over eens of ademhalingsoefeningen op zich een direct, positief effect hebben op de gezondheid. Het team van Medicine Transparent, bijvoorbeeld, heeft alle studies over Wim Hof & Co bekeken en beschrijft ze als gebrekkig. Hun conclusie: "Er is voor geen van deze beloften bewijs."

Wat betreft bewijsbare biochemische processen in de hersenen of sprookjesstof van Wim Hof zelf: ik voel me best goed na mijn ijsbad. Misschien komt het ook door de motiverende woorden van Marcus Bernhardt. Of omdat ik verbaasd was over mezelf dat ik dit ijsbad had overleefd. Of omdat ik gewoon blij ben dat ik het achter de rug heb .... Wat het koude water me gaf: Voor twee minuten kon ik me tenminste sterk voelen als een extreme atleet. Of het voor mij de moeite waard is om regelmatig in de diepvries te komen, weet ik nog niet.

IJszwemmen in Zwitserland:

Winterzwemmen is ook in Zwitserland populair: wat begon als een lockdown-trend houdt tot op de dag van vandaag succesvol stand. Duik je niet graag alleen in het ijskoude water, maar doe je het liever onder begeleiding? Hier is een selectie voor winterbaders:

• Gömmer go iisbada? De vereniging uit Graubünden "Eisbadi Arosa", het eerste ijsbad van Europa, nodigt je uit in haar winterbadzones aan de Untersee met sauna, workshops en evenementen. Het volgende seizoen begint op 4 november 2022.
• Sinds 1934 vermaakt het vermoedelijk grootste koudwaterevenement ter wereld "Coupe de Noël" zowel zwemmers als toeschouwers op het Meer van Genève: Onlangs sprongen meer dan 3000 winterzwemmers in het water, in de "catégorie humoristique" zelfs in kostuum. In 2022 vindt het evenement plaats op 17 en 18 december.
• In het kanton Schwyz gaat men ook ijszwemmen: De "Amis de la Nature" organiseren regelmatig winterzwemmen in het Lauerz-meer.
• Wekelijks is er winterzwemmen in Luzern bij "Winterswimming Luzern" in het meer van Luzern, elke dinsdag en zaterdag.
• Wim-Hof cursussen zijn bijvoorbeeld te boeken bij "Peakwolf" in Thun of bij "Jala" in Bern - of je vindt de juiste plaats op de "Wim-Hof-Methode-Website".