Fans van paranoten opgelet: de glanzende donkere kant van de seleniumbom
Hoewel je maar een kleine hoeveelheid nodig hebt, is het toch onmisbaar: schildklier, immuunsysteem en vruchtbaarheid - deze werken allemaal alleen met selenium. Welke voedingsmiddelen bevatten het sporenelement en waarom je voorzichtig moet zijn met de seleniumbom paranoot.
Selenium is, net als ijzer, zink, jodium en koper, een sporenelement. Dit zijn micro-elementen waarvan je lichaam maar heel kleine hoeveelheden nodig heeft - minder dan 100 mg per dag. Toch is selenium essentieel voor vitale stofwisselingsprocessen.
Waarvoor je lichaam selenium nodig heeft
Selenium werkt in talloze enzymen en stuurt veel stofwisselingsprocessen aan. Als bestanddeel van antioxidantenzymen beschermt het tegen oxidatieve stress door vrije radicalen te neutraliseren en zo celschade te voorkomen. Het spoorelement is ook essentieel voor de schildklierfunctie: seleniumhoudende enzymen regelen de hormoonhuishouding van de schildklier en zorgen voor een stabiele stofwisseling. Last but not least is de micronutriënt ook belangrijk voor de vruchtbaarheid van de man - als essentiële bouwsteen van sperma levert het een belangrijke bijdrage aan de vruchtbaarheid.
Deze voedingsmiddelen bevatten veel selenium
Het is moeilijk om een algemeen antwoord te geven op de vraag hoeveel selenium bepaalde voedingsmiddelen bevatten. Dit komt doordat het seleniumgehalte van de bodem sterk varieert en daardoor is de hoeveelheid selenium in de geoogste planten niet altijd hetzelfde. In principe bevatten koolgroenten, zoals broccoli of witte kool, uienplanten paddenstoelen, asperges en peulvruchten behoren tot de seleniumrijke voedingsmiddelen. Ook zeevruchten bevatten relatief veel van het sporenelement.
In de Europese Unie en Zwitserland is het verrijken van diervoeder met selenium toegestaan. Dit betekent dat dierlijke producten zoals vlees en eieren relatief constante hoeveelheden selenium leveren. In Zwitserland en Duitsland worden dierlijke voedingsmiddelen, waaronder vis, daarom beschouwd als betrouwbaardere bronnen van selenium in vergelijking met plantaardige producten, waar de hoeveelheid selenium afhankelijk is van het seleniumgehalte van de bodem.
Voorzichtig zijn met paranoten
Paranoten zijn met hun hoge seleniumgehalte van ongeveer 103 μg selenium per 100 g een goede bron van selenium. Toch is het niet aan te raden om ze in grote hoeveelheden te eten. Volgens het Federaal Bureau voor Stralingsbescherming (BfS) absorberen en bewaren paranoten meer radioactieve elementen (vooral radium) uit hun omgeving dan de meeste andere voedingsmiddelen. Hoe meer paranoten je eet, hoe hoger de dosis radioactieve straling die je binnenkrijgt. In kleine hoeveelheden is dit verwaarloosbaar; zuigelingen, zwangere vrouwen, kinderen en jongeren moeten hier echter extra voorzichtig mee zijn en volgens de aanbeveling van het BfS paranoten eerder vermijden.
Bron: Hrushkovyk/Shutterstock
Wat gebeurt er bij een seleniumtekort
Hoeveel selenium wordt aanbevolen hangt af van leeftijd en geslacht. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid neemt toe met de leeftijd: zuigelingen hebben 10 µg nodig, adolescenten tot 15 jaar 60 µg. Vanaf 15 jaar verschillen de aanbevelingen per geslacht: mannen moeten dagelijks 70 µg innemen, vrouwen 60 µg. Moeders die borstvoeding geven hebben met 75 µg iets meer nodig om het verlies via de moedermelk te compenseren.
Je lichaam kan zelf geen selenium aanmaken, dus je moet het uit voeding halen. Als je niet genoeg van het spoorelement binnenkrijgt, lijdt je gezondheid daaronder. Een tekort aan selenium kan het immuunsysteem verzwakken, de spierfunctie aantasten en de spermavorming verstoren. Terwijl een tekort vaker voorkomt in bepaalde landelijke gebieden in Centraal-Afrika en Azië, waar de bodem weinig selenium bevat, is een onvoldoende inname zeldzaam in Europa. Hier komt een tekort vooral voor bij ziekten die het gebruik van selenium belemmeren of leiden tot een verhoogd seleniumverlies.
Bepaalde groepen moeten daarom extra aandacht besteden aan hun seleniuminname: Premature baby's, mensen met genetische afwijkingen, een verzwakt immuunsysteem of reeds bestaande aandoeningen zoals chronische inflammatoire darmziekte, taaislijmziekte, nierinsufficiëntie of reumatoïde artritis. Vegetariërs en veganisten moeten ook hun seleniumgehalte in de gaten houden.
Seleniumtekort uit zich in vermoeidheid, een verminderde spierfunctie, een zwak immuunsysteem en, bij mannen, verminderde vruchtbaarheid. Ernstige gevallen leiden tot huid- en nagelveranderingen, bloedarmoede en hart- en gewrichtsproblemen. Een evenwichtige voeding voorziet meestal in de seleniumbehoefte. Seleniumsupplementen zijn alleen nuttig in speciale gevallen en na overleg met een arts, omdat een overdosis ook schadelijk is.
Wat gebeurt er bij een teveel aan selenium
Hoe belangrijk selenium ook is voor je lichaam, te veel is nog steeds schadelijk. Iedereen die langdurig hoge doses inneemt, vooral via voedingssupplementen, riskeert zogenaamde selenose. Deze seleniumvergiftiging begint met neurologische stoornissen, uitputting, gewrichtspijn, misselijkheid en diarree. Later kunnen ook haaruitval, broze nagels en een knoflookachtige ademgeur optreden.
Acute seleniumvergiftiging door enkele grammen selenium kan zelfs levensbedreigend zijn. In het ergste geval kan het leiden tot hartfalen en ventrikelfibrilleren, maar dat is niet te verwachten van je inname via de voeding en zelfs met voedingssupplementen is het onwaarschijnlijk.
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft de seleniumvergiftiging onderzocht.
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) adviseert een maximale dagelijkse inname van 300 µg selenium voor volwassenen. Omdat voedingssupplementen meestal niet meer dan 200 µg per dag leveren, blijft het risico bij een juiste inname in Europa laag. Desondanks: Voordat je seleniumsupplementen inneemt, moet je eerst je arts raadplegen.
Lees meer over vitaminen, mineralen en vezels en waarom ze essentieel zijn voor je gezondheid:
Omslagfoto: Patricia Fragoso/Shutterstock
13 mensen vinden dit artikel leuk
Wetenschapsredacteur en bioloog. Ik hou van dieren en ben gefascineerd door planten, hun mogelijkheden en alles wat je ermee kunt doen. Daarom is mijn favoriete plek altijd buiten - ergens in de natuur, het liefst in mijn wilde tuin.
