Slecht humeur? Probeer deze 5 snelle geluksboosters

Zelfs gelukkige zielen hebben af en toe een slecht humeur. En dat is helemaal niet erg. Want een slecht humeur geeft meestal aan dat er iets niet klopt en aandacht nodig heeft - of het nu een aspect van je leven is of een relatie. Het is die spreekwoordelijke schop onder je kont die je nodig hebt om iets te veranderen.

Het is natuurlijk makkelijker om problemen aan te pakken en obstakels te overwinnen als je je sterk en energiek voelt. Gelukkig zijn er kortere wegen naar geluk. Neurowetenschappers zeggen dat we onze stemming kunnen controleren. Namelijk door neurotransmitters die de hersenen vertellen hoe je je voelt of zou moeten voelen. In veel situaties is het niet alleen je lichaam dat deze neurotransmitters produceert; je kunt de productie ervan ook actief beïnvloeden.

Eén van de bekendere hacks is waarschijnlijk om de hangende mondhoeken omhoog te trekken en tien seconden te glimlachen - helemaal als je er geen zin in hebt. Je zult je meteen beter voelen. Dit komt omdat je hersenen niet alleen je omgeving scannen, maar ook je gedrag om erachter te komen hoe het met je gaat. Deze zogenaamde biofeedback vertelt je hersenen: "Hé, ik lach, dus alles is goed." Dat het werkt, is bewezen in studies. Dus ga je gang en laat wat van dat gelukshormoon vrijkomen, serotonine, feel-good stuff, oxytocine, en een paar endorfines die erbij horen. Dat laatste zijn neuropeptiden die ervoor zorgen dat je je ontspannen en op je gemak voelt.

Genoeg gezichten getrokken? Hier zijn vijf gelukshacks die ook nog eens hebben wat nodig is om je humeur in een mum van tijd op te krikken.

Happiness hack 1: neem een drankje

Drinken is een geweldige manier om je op te vrolijken. Nee, ik bedoel geen alcohol, maar water. Experts raden aan om acht glazen per dag te drinken om gehydrateerd te blijven. Dat is ongeveer het equivalent van twee liter. Zelfs lichte uitdroging heeft invloed op je - niet alleen op je energieniveau en je concentratievermogen, maar ook op je humeur. Volgens een studie van de Universiteit van Connecticut heeft een tekort van slechts 1,5 procent van de standaardhoeveelheid water in je lichaam al invloed op je productiviteit en humeur. En het is niet zo dat dit waterverlies wordt veroorzaakt door intensieve lichaamsbeweging. Een paar uur achter je computer werken zonder iets te drinken is al genoeg om uitdroging te veroorzaken.

En denk ook niet dat je lichaam zelf aangeeft wanneer het dorst heeft: "Mensen voelen pas echt dorst als ze één of twee procent water hebben verloren. Maar op dat moment is de uitdroging al begonnen," zegt Lawrence E. Armstrong. Een van de hoofdwetenschappers van het onderzoek en al meer dan 20 jaar onderzoeker op dit gebied. Een gebrek aan vocht heeft een bijzonder sterk effect op de mentale toestand van (jonge) vrouwen. Terwijl de mannelijke deelnemers aan het onderzoek moe, gespannen en rusteloos werden bij lichte uitdroging, was het de algemene stemming van de vrouwelijke proefpersonen die een wending nam.

De redenen hiervoor zijn nog niet bekend.

De redenen hiervoor zijn nog niet volledig onderzocht. Het eerste onderzoek suggereert echter dat neuronen in de hersenen uitdroging waarnemen en signalen sturen naar andere delen van de hersenen die je stemming reguleren. "Dit proces zou deel kunnen uitmaken van een waarschuwingssysteem dat mensen beschermt tegen nog ergere gevolgen en hen eraan herinnert dat ze water nodig hebben om te overleven," zegt Armstrong.

Happiness hack 2: luister naar de vogels

Het is geen geheim dat regelmatige lichaamsbeweging - vooral als het buiten is - je humeur verbetert. Maar je hebt misschien nog niet gehoord dat je beter je koptelefoon thuis kunt laten als je aan het sporten bent. Natuurlijk, van sommige liedjes is bewezen dat ze je stemming verbeteren, zoals onderzoek heeft aangetoond. Maar wat nog effectiever is, is luisteren naar het gezang van de vogels als je uit aan het wandelen bent.

Dit ontdekten onderzoekers van het Max Planck Instituut voor Menselijke Ontwikkeling en het Universitair Medisch Centrum Hamburg-Eppendorf in een onderzoek dat ze uitvoerden. Vergeleken met veel alledaagse geluiden helpt het getjilp van vogels, dat als niet-bedreigend wordt ervaren, een slecht humeur op te heffen en kan het zelfs angsten en paranoïde gedachten verdrijven. Bovendien vermindert de activiteit van de amygdala, het gebied in de hersenen dat wordt geactiveerd door stress en lawaai.

Heb je geen bos voor de deur? Geen probleem. Zes minuten vogelgezang van een CD was genoeg om het humeur van de deelnemers aan het onderzoek op te beuren.

Happiness hack 3: wens anderen het beste

Een slecht humeur zorgt ervoor dat je je lusteloos en verlamd voelt, zonder energie om er veel aan te doen. Het goede nieuws is dat je er niets aan hoeft te doen. Volgens onderzoekers van de Iowa State University is het goed genoeg om gewoon door je buurt te lopen en iedereen die je tegenkomt in stilte geluk te wensen.

Maar er is één voorwaarde volgens het onderzoek dat is gepubliceerd in het Journal of Happiness Studies: je gelukswensen moeten oprecht zijn. "Je moet echt menen wat je anderen toewenst," zegt Douglas Gentile, professor in de psychologie. "Als je daarin slaagt, ga je je gelukkiger voelen." Volgens de studieleider zou een van de redenen hiervoor kunnen zijn dat we ons meer verbonden voelen met anderen met dit zorgzame, mindful en empathische welwensen. Zelfs mensen met narcistische neigingen hadden baat bij deze methode.

Happiness hack 4: zucht uit je dip

Er is een net zo eenvoudige hack die gebaseerd is op onderzoek van de Stanford Universiteit. Ga zitten of liggen, adem twee keer achter elkaar in tot je longen helemaal vol zijn. Adem langzaam uit met een zucht tot je longen weer helemaal leeg zijn. Hierdoor zou je je vrij snel beter moeten voelen.

In ieder geval bleek deze eenvoudige en gestructureerde oefening, naast verschillende andere geteste ademhalings- en meditatiemethoden, het meest effectief om stemmingen te verbeteren en zenuwen te kalmeren. Slechts vijf minuten per dag is genoeg. Dit werd ontdekt door Melis Yilmaz Belban en haar team, die een pilootstudie uitvoerden met meer dan 100 proefpersonen. "Er is een reden waarom we van nature zuchten in gespannen of verdrietige situaties," zegt Belban. "Zuchten richt zich direct op hersenstructuren die te maken hebben met spanning en opwinding, en bevordert daardoor mogelijk kalmte. Het is een effect dat we in ons voordeel kunnen gebruiken."

Happiness hack 5: wees dankbaar

Gratitude is niet alleen een fijn gevoel, het is ook een krachtig middel tegen een slecht humeur. Als je denkt aan iets of iemand waar je dankbaar voor bent, richt je je niet alleen op de positieve aspecten van je leven. Je verhoogt ook de serotonineproductie in je hersenen. En een verhoogde afgifte van de neurotransmitter leidt tot gevoelens van geluk.

Dit effect is twee decennia geleden in detail beschreven door US psycholoog Robert Emmons in zijn boek The Psychology of Gratitude. Hij raadt aan om een dankbaarheidsdagboek bij te houden - niet alleen om dieptepunten te voorkomen, maar ook tijdens fases van acute stemmingsdips.

Het probleem is echter vaak dat het moeilijk is om je dankbaar te voelen als je je down voelt. Maar gewoon proberen iets te bedenken om dankbaar voor te zijn in je leven is al genoeg, volgens een recent onderzoek dat neurowetenschapper Alex Korb bespreekt in zijn boek The Upward Spiral. Alleen al eraan denken zou een effect hebben op de dichtheid en efficiëntie van neuronen, wat in verband wordt gebracht met een hogere emotionele intelligentie. "En met een hogere emotionele intelligentie is het makkelijker om dankbaar te zijn," zegt Korb.

Hoe kweek je geluk

Het blijkt dus dat er niet veel voor nodig is om actief iets te doen tegen een slecht humeur en een gelukkiger leven te leiden. Naast je mentale gezondheid kun je in korte tijd ook veel doen voor je fysieke welzijn. Herinner je je de gezondheidshacks in een vorig artikel van deze serie?

Mocht je lage humeur echter over een langere periode aanhouden ondanks het proberen van een aantal van deze hacks, dan kan een depressieve stemming of zelfs een depressie de oorzaak zijn. Als dat het geval is, heb je geen gelukshacks nodig, maar professionele hulp.