Tegen jezelf praten: iedereen doet het, niemand praat erover

Die verwaarloosd kijkende baardmans die onder zijn adem mompelt als hij op weg is naar de glasbak? Nee, dat ben jij niet. Maar misschien heb je wel iets met het volgende: iemand die op weg is naar een belangrijke afspraak, laten we zeggen een sollicitatiegesprek of een cruciale klantbespreking, zit in stilte alle belangrijke punten die hij of zij wil maken voor zich uit te schrijven. En ik weet bijna zeker dat jij wel eens moeilijke formules hardop hebt gezegd op de avond voor een examen om er zeker van te zijn dat je ze onthoudt.

In de literatuur wordt dit een innerlijke monoloog genoemd. In de psychologie wordt het autocommunicatie of zelfpraat genoemd. Terwijl kleuters dit nog graag hardop doen, beginnen kinderen vanaf zes jaar autotalk meestal intern te verplaatsen.

In deze studie vroegen onderzoekers ouders naar de zelfpraatgewoonten van hun kinderen tussen drie en vijf jaar. Het bleek dat 93,6 procent van de kinderen tegen zichzelf praatte tijdens rollenspellen. 72,3 procent gebruikte zelfpraat voor taken waarbij een probleem moest worden opgelost. De meerderheid van de ondervraagde ouders (91 procent) beoordeelde zelfpraat van kinderen als nuttig of zelfs zeer nuttig voor de ontwikkeling van het kind. En dat is waar. Je hoeft je niet te schamen voor zelfpraat, want het dient belangrijke doelen. Maar daarover later meer.

Het is mogelijk dat mensen die tegen zichzelf praten raar op je overkomen, omdat dit soort gedrag vaak wordt geassocieerd met psychische aandoeningen zoals schizofrenie. Mensen die aan deze aandoening lijden, horen innerlijke stemmen alsof ze van buitenaf komen. Dus strikt genomen praten ze niet tegen zichzelf, maar tegen denkbeeldige mensen die echter heel echt voor ze zijn.

Mensen die zich eenzaam voelen, praten naar verhouding vaak tegen zichzelf, volgens deze studie. Volgens de onderzoekers vervult deze innerlijke monoloog een beschermende functie. Zelfpraat dempt namelijk de negatieve effecten van eenzaamheid op de lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Hoge en stille zelfpraat

Het is een feit dat we bijna allemaal tegen onszelf praten. Maar liefst 96 procent van de mensen, zo heeft de wetenschap onthuld. Of dit hardop of in stilte is, hangt af van de persoonlijkheid. De meesten van ons gebruiken onze innerlijke stem, maar ongeveer 25 procent van de volwassenen praat hardop als ze een gesprek met zichzelf hebben.

Gedenk Tommy Haas, de Duitse oud-tennisser, die tijdens de Australian Open 2007 in de kwartfinales uitgeschakeld dreigde te worden. Tijdens een pauze voor een wisseling van kant, bekritiseerde hij zichzelf hardop en zei: "Je kunt niet winnen, Haasi, dat kun je gewoon niet. Te zwak. Te veel fouten!" Maar vlak voordat hij de baan weer opging, moedigde hij zichzelf aan: "Maar je gaat winnen. Je gaat de wedstrijd winnen, kom op! Je kunt winnen. Vecht, vecht. Ga!" Hij won de wedstrijd in vijf sets tegen de Rus Nikolay Davydenko.

Sportpsychologie in het bijzonder heeft veel onderzoek gedaan naar zelfpraat. Het wordt beschouwd als een manier voor sporters om hun gevoelens uit te drukken en eerst hun aandacht te vestigen op negatieve gedachten. De volgende stap is om de spiraal te stoppen en jezelf te pushen, waardoor je prestaties verbeteren. Deze vorm van mentale training was waarschijnlijk wat Tommy Haas hielp.

Zelfpraat: de vier hoofddoelen

Het zijn niet alleen profs die profiteren van de voordelen van zelfpraat. We kunnen allemaal in ons voordeel met onszelf praten. Volgens onderzoekers reguleren mensen zichzelf door gesprekken met zichzelf aan te gaan. Thomas Brinthaupt van de Middle Tennessee State University ontwikkelde een zelfpraatschaal in zijn baanbrekende studie, gepubliceerd in het "Journal of Personality Assessment" in 2009. Volgens de studie vervult zelfpraat meestal een of meer van de volgende hoofdfuncties:

• Het oefenen van zelfkritiek: met uitspraken als "Ik ging echt te ver", "Dat was niet mijn beste moment" of "Ik schaam me voor wat ik net deed".
• Sociale situaties inschatten: door je voor te stellen hoe de ander zal reageren op wat je gaat zeggen of wat je naar aanleiding daarvan zult doen. Met andere woorden, je anticipeert op sociale situaties. Bijvoorbeeld: "Wat zal ik zeggen als mijn baas zegt dat ze me geen opslag kan geven?"
• Zelfbevestiging: door jezelf een schouderklopje te geven met zelfpraat als, "Ik ben echt trots op het gesprek dat ik net heb gevoerd" of lofprijzingen als, "Goed gedaan, alles ging zoals gepland."
• Zelfmanagement: door in je hoofd to do's te sorteren zoals "Ik moet straks niet vergeten naar de apotheek te gaan" of "Waar heb ik mijn sleutels gelaten?". Nogmaals, dit kan neigen naar anticipatie als je nadenkt over wat je zou kunnen doen of zeggen.

Volgens Brinthaupt, een expert op dit gebied, vertegenwoordigen de eerste twee doelen de meer negatieve aspecten van zelfpraat. Daarentegen zijn zelfbevestiging en zelfmanagement de goede kanten van praten tegen jezelf - dus je zou het vaker moeten doen. Als je echter altijd streng bent voor jezelf als je tegen jezelf praat, loop je het risico dat je je gevoel van eigenwaarde aantast.

Neem je zelfpraat eens onder de loep

Onderzoekers raden als eerste stap aan om je bewust te worden van je innerlijke monologen. Veel mensen realiseren zich immers niet eens dat ze tegen zichzelf praten. Dus begin jezelf zorgvuldig te observeren om erachter te komen wanneer en in welke situaties je met jezelf begint te praten. Als je dat hebt gedaan, kun je in de toekomst meer halen uit de positieve aspecten van zelfpraat.

Ze kunnen je helpen je gedachten te ordenen en te structureren en dingen beter te onthouden. Als je uitdagingen onder woorden brengt - hardop of zachtjes - creëer je een beeld in je geestesoog en maak je je gedachten tastbaarder. Dit betekent dat je sneller oplossingen vindt en beslissingen neemt. Tegen jezelf praten kan ook motiverend zijn en enorm helpen als je nieuwe dingen aan het leren bent. Denk bijvoorbeeld aan het oefenen van nieuwe vaardigheden in de sport.

In een experiment van de psychologen Dietrich Dörner (Universiteit van Bamberg) en Ralph Reimann (Universiteit van Wenen) werd studenten werktuigbouwkunde gevraagd om tegen zichzelf te praten tijdens het ontwerpen. De resultaten van het onderzoek werden in 2004 gepubliceerd in het Journal of Psychology. De proefpersonen van het onderzoek construeerden bijzonder goed wanneer ze hun werk hardop analyseerden. Hierdoor werden ze zich bewust van de gevolgen van hun volgende stap. Zichzelf aanvullende vragen stellen zoals "Waar gaat deze schroef heen?" of "Zal dit ontwerp standhouden als ik deze volgende stap zet?" bleek erg nuttig.

Zoals verwacht toonde het experiment aan dat negatieve zelfpraat, zoals studenten die zichzelf of hun aanpak afkraken, niet echt hielp.

Wat is goede zelfpraat?

Praat tegen jezelf in de derde persoon

Vooral als je stress probeert te verminderen door tegen jezelf te praten, is het aan te raden om tegen jezelf te praten in de derde persoon, zegt deze studie gepubliceerd in Scientific Reports in 2017. Dit betekent dat je uitspraken moet mompelen als "Ze gaat nu zeker slagen voor deze test" of "Als de baas hem vandaag bekritiseert, is dit wat hij zal zeggen". Je kunt ook je eigen naam gebruiken in plaats van "hij", "zij" of "zij".

Vertel jezelf niet

In principe zou je helemaal moeten stoppen met zelfkritiek. Als je je eenmaal bewust bent van de frequentie van je zelfpraat, kun je negatieve opmerkingen over jezelf bewust verminderen of stoppen. Formuleer aanwijzingen aan jezelf altijd op een positieve manier. In plaats van: "Kom op, je wordt altijd afgeleid als je opruimt", zeg dan iets als: "Jij (of beter, hij/zij/naam) gaat je nu tien minuten lang op één ruimte concentreren."

Vlei jezelf

Je kunt ook innerlijke monologen gebruiken om jezelf beter te laten voelen. Prijs jezelf als je 's ochtends naar jezelf in de spiegel kijkt. Of denk aan wat er goed ging als je 's avonds in bed ligt.

Gebruik zelfpraat doelgericht

Gebruik zelfpraat om je dingen te herinneren, adviseert deze studie. Laten we zeggen dat je altijd je sleutels kwijtraakt. In dat geval kan het helpen als je iets mompelt als "Waar zijn de sleutels, waar zouden ze kunnen zijn?". Op die manier vergeet je niet steeds te zoeken als je door je appartement loopt. Dit werkt ook als je formules, gedichten, woordenschat enzovoort probeert te onthouden.